我们把“10公里跑步花了1小时，并没有很累”转换成更准确的说法，可能接近于“具备了以接近有氧心率的强度、持续匀速跑上60分钟/十公里的能力”——就以这个为起点，看看是否满足马拉松的要求、完成全马需要哪些条件，哪些测试可以证明你可以跑完一场全马了？
对初跑者而言，如何衡量自己“可以跑马拉松吗？”
马拉松42.195公里（绝大多数人实际跑下来的距离在42.5公里左右），多数为6小时的关门时间（同时每个计时点会有分段关门时间）。
精英选手往往会说，全程马拉松是32公里的稳定输出外加最后10公里的决定表现，但对于目标完成马拉松的选手，马拉松可能更接近于在具备了匀速完成很长距离的跑步后，再去坚持挑战完剩下里程的艰苦运动。
——所以，光从“可以跑马拉松吗？”而言，
- 当下具备了马拉松需要的能力
- 通过了足以马拉松距离的“门槛测试条件”
那么完成马拉松就是计划之内、且不会那么痛苦的过程了。
确实有些人最多只跑过十公里也能顺利完成比赛，不过个体差异性在体育项目上非常明显。马拉松后半程的痛苦度也远不是前半程能想象的。
下面主要说下马拉松需要的能力，及门槛测试条件。
以完成马拉松为目标，需要具备哪些能力
期望实现马拉松成绩突破的精英选手，会很关注最大摄氧量、跑步经济性、糖原储备…等更高阶的生理指标，而以完成马拉松为目标，最最关键的核心能力，则依然是有氧能力。
这里的有氧能力更具体些：
- 燃脂供能体质：维持住有氧慢跑配速的能力，能跑上相当长的时间
- 提高乳酸阈值：同等能耗下，尽可能稳定输出的能力
先说燃脂供能体质。
当下人们的绝大多数运动，身体都同时以糖原和脂肪作为能量的来源，多数区别只在于供能比例的高低。42.195公里的马拉松要求跑者能较长时间持续稳定的供给能量，这就对两点能力考验极高：
身体能减少对糖原的依赖（体内糖原储存容量始终有限）、有效利用体内脂肪供能。这就要求跑者将自己打造成更接近马拉松要求的燃脂供能体质。
具体的办法便是长时间规律的有氧慢跑训练。所以初阶马拉松跑者通常每周都会有至少3次跑步训练，每周的跑步时长在3-6个小时，训练中70%的内容是以较低强度的有氧心率进行匀速的慢跑，将自己打造成上述体质。每周往往还会安排90分钟以上的长时间慢跑，去进一步打磨有氧能力。
——有氧能力是一个循序渐进、见效缓慢的提升过程，但停止训练后又会出现明显的下滑。所以通常一个目前能相对轻松跑完十公里的人，需要至少3-6个月持续时间的训练，有氧能力才会有显著提升，慢慢接近能完成马拉松需要的条件。
再说乳酸阈值。
跑步达到一定强度（速度或时间为基准）后，身体会开始大量堆积乳酸，让你不得不放慢脚步。如果能提升身体堆积-排出乳酸的上限（乳酸阈值），则在相同的能耗下，你依然可以稳定的以该速度去奔跑。
所以虽然全程可能都是在较低的配速下进行，但马拉松跑者依然会训练中花费时间在接近乳酸阈值的范围训练，提高身体承受能力。
具体为总时长在20-30分钟的乳酸阈值跑，既可以是持续的跑步，也可以分为5-10分钟、重复2-5组的练习。（对初阶跑者而言）这种训练往往每周安排1次即可。初阶跑者更推荐把节奏跑（tempo run）放进每周的训练中，持续至少6-8周时间。
因此，30-60分钟的低强度有氧慢跑、90-150分钟的长距离慢跑，（加上前后热身放松总计）40-60分钟的节奏强度跑，是针对完成马拉松目标的选手、最常见的训练安排。而这种训练往往需要持续3-6个月。
所以回到题目，
“具备了以接近有氧心率的强度、持续匀速跑上60分钟/十公里的能力”，并不能证明已经具备（或不具备）跑马拉松的能力——只是确定已有一定基础，想蜕变为马拉松跑者会比从零开始更容易也更快而已。
通过哪些“测试”，证明你可以放心的去参加马拉松了？
世界上绝大多数城市马拉松的平均完赛时间都在4小时20分-4小时35分之间，4个半小时也几乎是冲线阶段人流量最高峰的节点。
我们就以目标在4小时30分以外完赛的马拉松初次体验者为例，通过哪些“测试”，证明你可以放心的去参加马拉松了——
有氧能力基础测试：90分钟低心率慢跑时的心率飘移情况
衡量有氧基础的一个指标叫心率飘移（Cardiac Drift），指当你以有氧心率慢跑强度匀速进行一定时间的跑步，这段时间内心率数值的起伏。越小则说明有氧能力已经比较优秀，越大则表示有氧能力依然有较大的提升空间。
有氧能力基础测试有一个较为标准的流程：
心率漂移数值低于15%，说明具备了一定的有氧能力，也有了完成马拉松的最基础条件；
心率漂移数值低于10%，说明有氧能力的地基打的已比较稳固，有氧能力不会成为长距离奔跑的短板，在业余选手中属于比较出色的一档了；
心率漂移数值低于5%，则通常是pro级的精英选手水准，有非常强大的有氧能力基础。
长距离跑测试：150分钟或30公里的匀速奔跑能力
长距离跑测试尽量安排在赛前至少28天、或更早以前进行。首马预期4小时30分以后完赛的初跑者，长距离可按时间（150分钟）和距离（30公里）两个维度进行——
150分钟跑要求这段时间内可以维持住匀速奔跑的状态，不必在意配速。不过初阶跑者的配速能力有限，通常150分钟只能完成20-25公里的距离。建议以时间为标准进行的测试，维持匀速跑完同时，继续保持快走、骑行等运动状态，达到总计180+分钟。
这样你的身体虽然降低了强度、避免过高的负荷，又可以得到适应更长时间运动的效果。
30公里跑同样要求尽可能维持住配速，中途单次休息补给尽量不超过2分钟。长距离跑目的为证明你已经具备了维持强度进行相当长时间跑步的能力，也能增强完赛的信心。
需要注意，对绝大多数业余跑者而言，备战马拉松的长距离里程在26-35公里即可，无需达到全马长度。另一个需要关注的点，在长时间匀速奔跑后，身体肌肉和关节是否有异常不适、且这种不适在72小时后依然明显？
有这种情况就需要再评估下自己的身体是否足以应对全马强度了。
准备以怎样的状态和目标完成马拉松，对每个人而言的差异极大。
有些视完成一场马拉松为人生的终极目标，希望在规定时间内完成42.2公里拿到完赛奖牌即可；
有些虽然未必想好未来是否保持跑马拉松的习惯，赛前的训练和准备也不一定非常专业，但还是投入了大量时间和汗水，希望能在自己掌控范围内跑下全马；
有些则目标笃定，对成绩也有更为明晰的追求，力求在自己的首马就留下亮眼的成绩。
——以上都是个人选择，并没有绝对的对错区分。
不过有一点可以肯定的，能以不给身体过大压力、在自己可控范围内相对轻松的完成，其体验和收获感都会更好。
万事俱备后再借天时地利人和，去跑一场不让自己后悔的马拉松，会是所有跑者都向往的状态。