可以从几个维度来分析，当下的跑步是否满足减脂需要的基本要求（时长/强度/持续时期）、是否存在更高效率的减脂方式（改变跑步的强度/增加其它运动）、如何应对跑步减脂的瓶颈期——
跑步减脂的本质到底是什么？
多数人说的跑步，狭义上是指以匀速的慢跑速度持续跑上较长时间。我们逐一来解析下关键词：
匀速的慢跑速度
速度是跑步的强度单位，速度越快强度自然就越高，动用全身的能量也会越多。为了保持这种速度，身体也会尽可能地供给能量，让较大幅度的跑动动作能持续下去。但速度过快/强度过高，人就很难跑上太久，消耗的能量峰值虽高、但总量却未必有跑得更久的大。所以偏慢的匀速跑步，可以更持久的燃烧能量，达到锻炼的效果。且强度降低以后，身体肌肉和关节承受的负荷也较小，不太容易出现伤病。
另外一点，我们经常提到慢跑存在一个“最佳燃脂区间”，即指当心率处于有氧燃脂心率强度的范围内时（通常为最大心率的60%至70%，储备心率的59-74%），心脏的单次搏血量达到最大，对心肌的锻炼也最为明显。这个时候身体的供能系统同样会以最高比例的燃烧脂肪、而非燃烧糖分作为能量供给，也就起到了最高的燃脂效果。
持续跑上较长时间
通常来说有氧运动强度较低，需要一定时长才会有较好效果。有氧慢跑的时长通常建议达到至少20分钟以上，此时身体有氧燃脂系统才会被最好的开启并运转。
实际上，我们经常说要达到一定运动时间才能减肥，主要来自于“脂肪动员”这道门槛：运动使得体内的糖减少，运动使交感神经兴奋，让肾上腺素、去甲肾上腺素增加，这都可以激活脂肪酶，促进脂肪动员。脂肪动员会让脂肪细胞中的脂肪变成脂肪酸释放到血液中，脂肪酸可分解为乙酰CoA，彻底氧化并释放出大量能量，大多数组织均能氧化脂肪酸。
一句话，起到减肥目的的跑步来自于脂肪酸消耗，血液中要想有大量脂肪酸，需要你运动一定时长才能把他们从脂肪细胞中动员出来。
对那些以马拉松等更长距离为目标的跑者，他们的有氧慢跑时长往往单次会达到30分钟以上，至多150分钟（2个半小时），40-90分钟最为常见。超过150分钟的有氧慢跑则会让身体产生过耗，身体收到的益处并不见得更多，但负荷却极具增加，也需要更长时间去恢复。因此除了赛前针对性的高强度拉练，不太建议过长时间的有氧。
对健身房或日常球类运动者，可以在正式运动前慢跑5-15分钟，让心率逐渐提升到适合的运动强度，也加温身体肌肉，唤醒内脏等惰性器官。
所以，总结一下跑步减脂的本质：
以有氧心率区间强度匀速跑步，身体最大比例以燃烧脂肪作为能量供给；
相对较慢的速度，运动强度较低，能让运动时长更久，充分消耗能量；
对体重较大的减脂需求者，低强度对身体负荷较低，也能避免运动伤病的出现。
不过仅仅以有氧慢跑作为燃脂减重，也会存在其它问题，比如效率较为低下、容易出现瓶颈期等等。
如何让跑步减脂更为高效，避免瓶颈期？
前面提到，有氧慢跑时，心脏会最大程度的搏动（区别于高心率时，心脏搏动的速率更快，但单次搏动的泵血量并不是最大），身体可尽可能燃脂供能——听起来一切都很美好——然而它的燃脂比率虽高，燃脂效率却不见得是最高的。
一道简单的算术题：
假设有氧慢跑40分钟，燃脂400大卡，其中70%的供能来自脂肪，即燃脂消耗了280卡的能量。而其它强度更大的运动（比如HIIT等）运动30分钟，其中脂肪供能可能只占60%，但消耗的总能量更高（500大卡），所燃烧的脂肪反而会更多。高强度运动动用到的身体肌肉更多，对全身也会有更加明显的刺激。
外加强度越高的运动，在停止后会有更长时间的“燃脂福利期”，即运动后数个小时身体依然会处于高效燃烧脂肪的状态。所以就效率而言，高强度的运动会比单纯慢跑更明显。
持续规律的有氧运动习惯养成后，减脂者通常会在数周就有明显的体重降低，不过在12-16周往往又会遇到瓶颈期，体脂和体重趋于稳定不再下降。那穿插或加入其它更高强度的运动，就可以度过这样的瓶颈期。
当然，所有更高强度的运动、即便燃脂效率更高，也一定都需要有氧耐力为基础。让无法持续进行一定时长有氧运动的人直接去做HIIT之类的运动，显然并不合理。所以想要更高效的运动燃脂，且降低瓶颈期的出现，可以按这几点——
初阶或零基础运动者，可以先进行4-6周的有氧耐力基础训练，让自己身体逐渐适应有氧燃脂供能，打造有氧体质；
有一定运动基础后，每周安排3:2或2:1的有氧慢跑/其它强度运动比例，即加速身体的燃脂效率，又能让更多身体部位参与到运动中（也能避免问题中出现的跑步越来越累，因为重复使用同一部位肌肉进行规律运动导致）；
夯实有氧基础，且有数周规律的阻力训练后，全身的肌肉量提升同时，基础代谢率将会提升，每日热量消耗增加，燃脂效率也会进一步提高。
当然最最最重要的，无论哪种运动，都需要在日常生活中制造“热量缺口”——好不容易锻炼消耗500卡，却因为运动后的饥饿感胃口大开，摄入800卡，那显然无法达到减脂减重的效果。
曾经有一份调查报告显示，有氧运动的测试者估计自身所燃烧和摄入的卡路里，测试者普遍高估了卡路里燃烧的3到4倍，并且进食了实际燃烧的卡路里的2到3倍。
所以减脂时需要一定的运动再佐以改变日常饮食习惯，才能够达到减脂的效果。