对于首次参加马拉松的跑者，比较建议用心率指导配速、而非直接以配速来作为衡量强度的唯一标准。
这主要考虑到几点：
- 平均配速只体现了最后的结果，并不应该以这个数值来分配体能。同样作为运动强度的衡量数据，心率和功率等则更兼顾跑者身体的实时状况，用它们作为衡量会更为合理些；
- 绝大多数马拉松赛道并不是一成不变的平整路段，其中环境变量，如风向、气温变化、坡度、日晒等等，这些都会极大影响配速策略。一场马拉松动辄3-6个小时，在无法完全熟悉赛道的情况下，配速策略在比赛中会有多次微调的情况，这未必是首次参加马拉松的选手所擅长的 ；
- 当下绝大多数运动手表都配备了心率收集器，心率的数据比较容易获取，也非常适合初/进阶跑者作为参考依据。
接下来详细说下，马拉松初跑者应该如何计划比赛策略、怎样确定各阶段的配速策略、如何用心率和配速设定比赛策略。
初跑者经常忽视的马拉松“赛道陷阱”
马拉松标准距离为42.195公里，不过这个距离依照最短线路原则SPR（the shortest possible route）来测量，除了领先选手外，极少有选手能接近这一距离。如果一场比赛弯道越多、参赛选手越密集、桥梁/隧道越频繁，越是容易出现跑更多路的情况。
所以跑者最终跑下来的里程，普遍会多200-800米。
那42.195公里的马拉松，绝大多数人其实在比赛日会跑42.5~43公里（这里暂不考虑GPS手表记录轨迹的误差）。
全程马拉松对大多初跑者而言动辄4-6个小时，7点30/8点钟比赛开始时也许气温凉爽体感舒适，后半程临近中午，通常温度升高日照强烈，维持既定配速会更快的消耗体能。后半程掉速情况往往远超既定设想；
一场马拉松需要10次左右的饮水补给，降速-拿水补给-重新启动会消耗不少时间；
折返赛道的马拉松，坡道或顺风风向既会让你感觉到“天助我也”，又会反过来成为“滑铁卢”。繁华城市赛道热闹的比赛氛围或许是最佳的助燃剂，稍偏远的近郊公路则可能让你提前想放弃……
——以上这些常见“赛道陷阱”，多次参加马拉松的选手都深有体会。所以，简单用42.195公里和目标完赛时间去得出每公里的平均配速，其参考价值非常有局限性。
如何利用心率来确认马拉松比赛配速
先明确一点，不必过于在意运动心率的数值，而是要关注这个心率数值所处的心率区间。
心率区间通常分为有氧慢跑心率区间/最佳燃脂区间、马拉松强度心率区间、乳酸阈值区间、无氧耐力区间等等。我们建议以储备心率法来计算得出自己的心率区间：
目标心率区间=（最大心率-静息心率）x 储备心率区间（%）+静息心率
跑马拉松会达到三个心率区间，依次为：
- 有氧慢跑E心率区间：储备心率59%~74%
- 马拉松强度M心率区间：储备心率74%~84%
- 乳酸阈值T心率区间：储备心率84%~88%
比如：跑者A选手最大心率185，静息心率55，那他的储备心率就是130。E强度慢跑心率区间就在131~151之间，M强度马拉松心率区间在152~164之间。
那这位选手比赛中绝大多数以E和M心率区间的强度去跑步，最后有余力加速还可能会达到T强度（短时间）。
——但心率区间划分，更大意义在于定义强度，而非作为比赛的参考值。上述的马拉松心率区间（M配速），虽意思为可以在该配速下维持很长距离的强度，可对初阶跑者来说依然是强度较高的配速，以此强度跑全马，很容易在后半程出现崩盘情况。
所以建议马拉松初跑者：
- 前25公里：以不超过E区间的强度完成
- 26公里-39公里：以介于E~M强度之间完成
- 最后3公里：如有余力，可以小幅提速完成
心率的高低与自身状态、外界环境都有关系。如比赛前一天休息未达预期，自我感觉不太好，就要适当降低比赛中的心率；遇到较高温度或湿度（以体感温度为准），此时跑步的消耗会更大，也需要降低心率。
切记马拉松是场42公里的鏖战，42公里前任何一个距离超过预期的“放飞速度”都可能导致此前的努力付诸东流。
具体到赛道不同距离，初阶跑者马拉松比赛策略
出发阶段（0-5公里）
初阶跑者并不需要像精英跑者一样，进行30-40分钟的热身。可以通过比赛前10-15分钟的热身运动，外加比赛开始后前2-3公里作为热身。
所以出发后的几公里，前10-15分钟最主要慢慢将身体“热”起来，心率逐渐提升至比赛状态，再开始整整的巡航。
切记不要在比赛开始后过于兴奋，收不住速度冲出起点，尽量让配速和心率以缓慢提升的“爬坡”形态开启。
将前五公里当成适应-投入比赛、并作为决策今天身体状态的依据，不要过分在意前五公里时间上的得失。
比赛前半段（5-25公里）
如果以心率来恒定，前20公里都应处于E心率区间内。即，25公里内最高心率不要超过自己的马拉松配速心率。很多人会在10-15公里之后迎来身体的一个正向反馈高峰，开始觉得脚步轻盈跑得很愉悦，常常收不住速度开始提速，这可能会导致你过快的消耗糖分，在30公里左右出现撞墙的情况。
此时应尽可能保持住自己目标配速前进，即便身体暗示你可以跑的更快一些。
补给方面，如果前5公里并未进站补水，接下来的5-10公里间最好能小口抿水。并且保证后面每隔5公里至少有一次50-100ml的补水。
如额外需要补充能量胶（以每场比赛3个能量胶为例），15-18公里处可以吃掉第一个胶。有经验的选手通常也会计算好距离，在距离水站几百米时完成食用能量胶，到了水站后再辅以饮料——目前绝大多数能量胶都需约200ml饮用水搭配使用才能发挥最佳效果，且不会对肠胃有过强的刺激。
比赛中后段（26-38公里）
26-32公里会是很多初阶跑者比较难熬的一段，赛道上会陆续出现开始步行的选手，在心理上也会成为动摇的因素。依然保持匀速的完成，如体感已有明显的疲惫，适当放慢速度，待这种体感缓和，后面的路段也许会慢慢弥补回此前落后的时间。
进入32公里后千万不要急躁，认为只剩下十公里应该提提速，这是很危险的想法。
保持轻松的心态去继续奔跑。
尽量不要让自己停下脚步，善于利用沿途地标，将距离分段化，完成后在心理上给自己一定的鼓励。如果实在体能耗竭不得不跑走结合，可以考虑围绕补给点进行——
马拉松补给点通常每隔2.5公里设置一个，在补给站点前100-200米适当降速，补给点拿到水后每次饮用50ml-150ml的（小口多次饮用），而后再用50-100米慢慢启动，直至恢复目标配速。
这样浪费掉的时间较少，也能较好的完成补给，同时让体能得到恢复。
最后完赛阶段（38公里-终点）
最后5公里，维持每个补给站抿一口水的习惯。
比赛至今，能否完成目标已经很明朗。
此时身体体能会接近耗竭的状态，即便体感良好，身体肌肉也很可能非常的紧张，盲目提速很可能导致抽筋情况，让比赛功亏一篑。需要做的，就是维持住该速度（不必过分紧张10秒左右的掉速，它影响不了太多最终成绩），稳妥的完成比赛。