大众路跑赛季再次开启，有些人迫不及待地报名、备战和参赛，而另一些人则从曾经的参与者变成了旁观者。
每年都有一批人热情高涨地加入跑步行列，同时也有一部分人逐渐失去兴趣，离开了跑圈。
人们开始跑步的原因各不相同，但离开的原因通常是伤病、疲惫或是没有时间进行训练。实际上，尽管跑者数量庞大，但真正能够从跑步中获得回报，甚至将其融入生活的人并不多。
那么，为什么总有人中途放弃，无法坚持下去呢？
美国媒体《Runner's World》通过对众多资深跑者和跑步教练的深入采访，总结出了成为优秀跑者的10条法则。
法则一：成为晨跑爱好者
理解跑步的本质后，选择合适的时间就变得简单了——跑步是一项重要但不紧急的活动，常常会被工作会议、家庭聚会或考试复习等紧急事务所打扰。
因此，将跑步安排在一天中最不容易被打扰的时段，可以有效避免轻易放弃。
然而，如何保持晨跑的动力呢？
首先，确保前一晚按时入睡；其次，提前准备好跑步装备，这样你就能在第二天早上迅速出门锻炼；最后，尽量找个伙伴一起晨跑，以便共同克服早起的困倦感。
法则二：确保6到9小时的睡眠
许多人无法坚持跑步，常常感到“太累了”。其中一个主要原因就是——睡眠不足。
保持良好的睡眠和避免熬夜其实有一些小技巧。跑者可以设定一个月的时间，逐渐养成每晚比前一晚早15分钟入睡的习惯。
同时，切记在睡前关闭所有电子设备，尝试进行一些放松活动，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。
法则三：拒绝久坐
众所周知，久坐对健康有害，也会影响跑步的质量。长时间休息时，髋部屈肌和腿筋会变得紧绷，导致姿势下沉，从而增加受伤的风险。
为了避免久坐，跑者可以设置闹钟提醒自己定时站起来活动，或者制定一些规则，比如在办公室时，每当有人走进来时就要站起来。
法则四：跑后拉伸与泡沫轴的使用
重复的跑步动作可能导致肌肉紧绷，从而增加受伤的风险。因此，跑步后的静态拉伸有助于肌肉恢复到正常状态。此外，使用泡沫轴可以进一步放松那些仍然紧绷的肌肉部位。
法则五：结合力量训练
根据《运动医学》杂志的研究，增强肌肉力量和进行力量训练能够提升跑步表现，降低受伤风险，并保持身体健康。然而，许多跑者在初期可能会因力量训练带来的酸痛和不适而感到难以适应，甚至选择放弃。为此，跑者可以尝试一些有趣的训练课程，如普拉提或杠铃课。另一种方法是将锻炼碎片化，例如早晨起床时做平板支撑，或上班前做俯卧撑，充分利用零散时间。
法则六：定期进行交叉训练
在训练计划中加入交叉训练是提升跑步乐趣的重要方式。跑者可以选择游泳、骑自行车或划船等有氧运动，这样可以锻炼不同的肌肉群，纠正肌肉不平衡，增强身体的整体力量。
法则七：延长跑步时间
进行一小时或更长时间的长跑可以增强耐力，促进肌肉的血液供应，增强骨骼和韧带，为跑步比赛做好准备。对于初学者或每月跑步总里程较少的跑者，建议每周规律跑步三到四次，其中至少一次的跑步时间应超过一小时。随后，根据身体状况，每周最长的跑步时间可以增加10%，但每次增加的距离不应超过3.2公里。
法则八：每周进行一次“无电子设备”跑步
许多人习惯在跑步时听耳机里的音乐，但偶尔“摘下耳机”也能带来不同的体验。
以一种不依赖任何电子设备的方式进行跑步，可以让你更好地感受到自己的呼吸节奏和沿途的风景，帮助你从专注的思考中释放一天的压力。
法则九：每天吃早餐
研究显示，78%的成功减肥者会定期吃早餐。
早餐为一天的活动提供能量基础，能够修复锻炼中受损的肌肉，补充能量。
例如，你可以选择一顿约300到400卡路里的早餐，其中50%为水果和蔬菜，25%为全谷物，25%为瘦肉蛋白。具体食物可以根据个人喜好选择，如三明治、沙拉等。
法则十：自制健康餐
《环境与公共卫生》杂志的一项研究表明，外出就餐的频率越高，BMI指数可能越高。体重增加仅两斤，5公里的跑步时间就会延长12.4秒，全程马拉松则会多耗费1分45秒。
因此，自制食物可以有效减少多余的卡路里摄入。