正值六一儿童节，聊聊关于儿童长跑的几点tips。
从几岁开始可以进行长跑？
年龄不到18岁的孩子都可以称为儿童，更具体划分，幼儿期/学龄前儿童（3-5岁），童年期/学龄儿童（6-11岁），青少年（12岁以上）——
幼儿期/学龄前儿童（3-5岁）可以进行大量走/跑+跳跃+抛掷的游戏，体育运动依然需以培养乐趣为主，不应有过多竞技的成分在里面。此时的儿童平衡能力和注意力有限，视觉跟踪移动物体的能力也没有完全成熟。
以足部骨骼为例，这个年龄段的儿童近70%仍未软骨，且多没有形成足弓（扁平足状态），足底也有较多脂肪。长跑并不是此时孩子应该考虑的项目；
童年期/学龄儿童（6-11岁）已经可以尝试技术化动作的运动，它们的心肺有氧功能也正在最关键的发育期，通过匀速慢跑、快慢跑结合的方式，对身体成长是有帮助的。
跑步的距离控制在400-1500米之间，在秋冬季可进行1000-2000米的慢跑训练。部分热爱跑步且有一定运动天赋的孩子，也可把距离近一步提升至3000米-5000米——这也是高年级体育运动会上的最长距离组别；
青少年（12岁以上）的体育课程安排中，部分学校/地区会将中长跑作为固定项目。因而日常每周2-3次、每次400-1000米的跑步就应该作为规律锻炼一部分。
这一年龄段不少孩子会因摄入过量、缺乏运动等，开始出现体脂过高的现象，也更需要增加长跑等运动避免。
儿童长跑不该超过多远距离？
田径运动中关于距离的定义，中长跑指800-10000米，长跑则指5000米以上，包括半程马拉松、马拉松甚至更长距离的超马等。近几十年来跑步热兴起后，越来越多热爱长跑的父母也会带着孩子一起跑步，甚至参加一些比赛活动——针对孩子能否参加长跑一直颇有争议。
可以肯定的一点，如果并非天赋异禀、目标成为职业选手，儿童无需过早进行太长距离的训练；如果热爱跑步，单次奔跑的距离和每周/月的跑量也需要控制，不应像成人一样去挑战自我上限。
目前很多长跑比赛的年龄限制范围，一般年满18-20岁才能参加马拉松，年满16-18岁才能参加半程马拉松，5-10公里的长跑活动，也建议年龄至少达到12岁以上。
（以某马拉松为例。这也是多数赛事的报名年龄要求。）
——对于童年期/学龄儿童（6-11岁），单次长跑的最长距离，尽量不要超过5公里；12岁至16岁，（非职业/体校选手）单次长跑的距离也尽量不要超过10公里。因为过量的训练容易损坏生长板/骨骺板（长骨两端的软骨板），影响孩子的正常成长能力；16岁以上，可以再去尝试更远的距离。
通常人类的心肺能力和最大摄氧量要到20多岁才会达到峰值。所以即便目标去成为一个长跑者，儿童时期的跑步训练最好还是围绕短距离或分组次的跑步更好，这也更符合儿童的身体特征。
儿童长跑有什么特别需要注意的地方？
- 儿童会更难像成年人那样去维持匀速的奔跑，5分钟以上的跑步，最好能有成年人陪伴以控制节奏；
- 前面提到，单次过量长跑可能会对骨骼生长板产生负作用。因而单次更短距离、更高频度的锻炼，会比追求单次长距离适合儿童；
- 儿童的肌肉与成人不同，加上肌肉组织并不成熟，无法处理重复性负荷，长距离重复性的奔跑动作对它们更容易增加肌肉损伤的风险；
- 儿童通常具有非常高的新陈代谢，这意味着他们需要比成年人更多的碳水化合物以及额外的脂肪消耗，以确保有足够的胆固醇来促进正常的大脑发育；
- 受限于身材和体重，他们储存碳水化合物的的能力也比成年人小，所以运动之余他们需要更高频次的饮水及进食；
- 相比成年人，儿童身体没有成年人的力量和控制水平，也更需要柔软有弹性的路面，比如塑胶跑道、草地或者木栈道。最好避免水泥路、石板路；
当完成一次运动，成年人会有更多自主的机会去犒赏自己。而儿童结束跑步后，作为家长一定要记得不吝夸奖，除了身体上的快乐，精神上的鼓励会让孩子们有更大热情爱上跑步。