在跑步过程中，特别是长跑，我们的身体会持续进行单一重复性的动作。特别是当运动强度达到乳酸阈值后，肌肉将会更快地积累更多乳酸。长时间累积，自然会影响运动表现，导致动作变形。
这在未经过充分训练的初马跑者中比较常见。我们可以看到在一场马拉松的后程，很多人腿部肌肉僵硬、跑姿变形的厉害，进行拉伸后又能再坚持一会，其中还有很多人拉伸动作都是错的，然后过不了多久，又会重复出现上面的问题。反之，经过充分训练的马拉松跑者，即便到了后程，也能够保持好跑姿，动作不易出现变形，即便他们也需要拉伸释放乳酸，但因为乳酸阈值更高，后程乳酸堆积的速度相对会更慢。
正确合理的拉伸是可以减少乳酸堆积，辅助性提高后程运动表现的。不过呢，它是在你本身的跑步能力范畴内起到辅助的作用，不能原地拔高成绩。
至于通过拉伸来避免运动损伤，在一项针对运动前后拉伸的实验中，最终得到的结论是：在运动前/后进行拉伸并不能显著降低身体受伤的风险，但确实降低了身体酸痛的概率。
关于拉伸的种类
静态、动态的定义
静态拉伸：是指将肌肉拉伸至个人极致后并保持静止不动持续30s以上，一般每个拉伸动作做一到两次。
动态拉伸：是指针对不同关节/肌肉进行具有挑战性和重复性的动作，是跑前热身中的拉伸环节。
如何区分静态拉伸和动态拉伸
顾名思义，简单来说静态拉伸是让身体处于静止状态；动态拉伸是让身体处于运动状态。
前者主要针对运动后放松肌肉，且能保持并提高身体柔韧性，而后者大多是在运动前为运动做准备，增强关节活动范围、肌肉肌肉，以此来降低身体受伤害的风险。
静态/动态拉伸各自有代表性的动作
这里以跑步所需的拉伸为例，在跑前进行动态拉伸更多的作用在于提高肌肉核心温度提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，激活你的神经系统从而提高你的运动表现降低受伤风险。
一般跑前动态拉伸有开合跳、高抬腿、侧弓步等等。
对于跑者来说，需要额外注意的是臀屈肌和腘绳肌两块区域的静态拉伸，它们容易变短和不灵活，适当拉伸这这两块肌肉能够帮助提高步幅长度。
一般跑后静态拉伸有屈膝/直腿小腿拉伸、跪姿/躺姿腘绳肌拉伸、臀屈肌拉伸等。帮助排酸。在拉伸的过程中，不要心急想着一步到位，拉伸的强度和柔韧性会随着长时间的习惯慢慢得到改善，每次拉伸通过呼吸的一呼一吸轻柔的增加拉伸的幅度和力度，最好能够静下来感受身体各肌群产生的变化，或者哪里还需要再重复做一组，拉伸其实没有固定的模式和分组，多听一下身体给你的反馈，基于这些再有的放矢的进行拉伸。
拉伸效果具体分析
在大众的观念里，运动后进行拉伸有以下几种效果：
拉伸能够起到将肌肉恢复到原始长度的作用，维持肌肉伸缩的幅度
在运动过程中，肌肉因为过度使用而导致自主缩短，失去原有力量，若长时间放任，便会纠成一块，运动肌群将会紧绷僵硬，拉伸能够起到将肌肉恢复到原始长度的作用，维持肌肉伸缩的幅度，恢复弹性
拉伸还能够解除运动后肌肉紧张状态，平复呼吸和心率到静止状态，同时享受拉伸时带来的放松和平静
定期在运动前后进行拉伸能够保持身体柔韧性
但需注意，并不能提高身体柔韧性，如果需要，可以在日常中进行30分钟以上的专门柔韧性或者瑜伽训练。参考舞者
预防/治疗延迟性肌肉酸痛（DOMS）
研究数据表示，拉伸对于人们口中所说的缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）并无功效
避免/预防运动损伤 在国外的两组实验中证明了无论是运动前拉伸还是运动后拉伸对预防损伤起到的的效果微乎其微，甚至可以忽略不计；
其中一项实验针对1093名新兵中进行测试，在进行剧烈运动之前，对照组和实验组分别只拉伸上肢肌肉或只拉伸下肢肌肉，经过三个月后，得出结论：在运动之前拉伸未能显著减低身体受伤的风险；“1”
另外一项通过对2377名运动者进行实验，要求实验组每位测试者在运动后对肌肉进行30s的静态拉伸，测试时长为12周。最终得出结论：在运动前后进行拉伸并不能显著降低身体受伤的风险，但确实降低了身体酸痛的概率。“2”
出处： “1”： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694106/ “2”：A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness
关于乳酸阈值门槛
当我们以稍微艰苦的配速进行奔跑时，乳酸在血液里的堆积速度会变得越快，心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，就是所谓的乳酸门槛值。 我们能提升这个乳酸门槛，那就意味着相同强度，我们可以维持更长的时间。即更快+更长的目的。 关于乳酸的堆积，不少人也存在误区，认为乳酸大量堆积后就跑不动了，它是阻碍运动的“坏东西”。其实不然。 乳酸也为运动提供了不少关键物质，甚至于避免肌肉疲劳的更早出现。所以提升乳酸门槛也可以更具体的描述为，增强身体分解乳酸的能力。
乳酸门槛跑（T强度训练）
乳酸门槛跑（T强度训练）会达到最大心率的82-91%，或储备心率的77-88%。 举个例子，有一定跑步基础的跑友，想以提升自己的10km的跑步速度为目标，那么在他的训练中，应至少有20分钟，要以乳酸阈值配速的强度进行。 有一定强度、又能相对较长时间持续的跑步状态。这也是绝大多数中阶/进阶跑者进行全力十公里跑时最接近的训练强度。 在该强度奔跑时身体大量产生乳酸，排出机制也会随之跟上，尽可能去消化掉这些乳酸（排酸过程同样是一个创造动能的过程）——而乳酸门槛跑（T强度训练）的主要目的之一，就是去提升这个阈值。 这个强度的训练，能帮助你在更严苛的配速下持续跑上更长的时间，减缓中后半程掉速的情况。同时以相同心率强度输出时，你会发觉自己的跑得更快了。