一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，重要的是拥有适合自己的老人健身计划，并了解老年人的力量锻炼需要注意什么，一起来了解一下吧！
老年人如何进行肌力训练
在这里，我们为老年朋友们介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是将肌力训练融入日常生活中。
1. 减少肌肉使用：在完成某项工作时，尽量用最少的肌肉。例如，站起时尽量不借助手；能用一只手提起重物时，就不要用双手；爬楼梯时，轻轻用手或不扶栏杆保持平衡。
2. 抵抗重力：慢慢坐下；上下楼梯时保持缓慢；放下物体时也要慢慢进行。
3. 等长收缩：主动收缩肌肉，但保持关节不动，肌肉长度不变。例如，坐着时用脚趾压地；坐在单人沙发上时双手撑住沙发扶手；躺着或坐着时双腿互相用力压。每次收缩持续10秒，放松后再收缩，重复8到10次。
4. 上肢训练：可以使用哑铃进行练习，动作包括直立或坐位的前举、侧平举和屈肘举。腹部肌肉可以通过仰卧起坐来锻炼。腰背部肌肉可以进行“鱼挺”练习，即仰卧时用脚跟和头颈部支撑，抬起腰腹部；也可以采取俯卧位，做“两头翘”的动作，即同时抬起上肢和下肢，用手触摸脚趾，以腹部支撑。下肢肌肉可以通过蹲下、站起或蛙跳来锻炼。
5. 静力半蹲：如果蹲起困难或膝关节疼痛，可以尝试静力半蹲。双腿与肩同宽，膝盖半蹲，上体保持直立，双臂放在腰部，尽量保持这个姿势不动。逐步增加时间，从十几秒到每天一次，最终达到20分钟。
6. 俯卧撑：进行多组俯卧撑，每组约12到15次，数量可根据个人能力调整。每周进行1到2次，每次20分钟。
7. 健身器械：使用带活动手柄的健身车进行上肢锻炼；划船器可以锻炼上肢、腿部、腰部和胸部肌群，增强肌肉力量和弹性，同时提高全身耐力。
8. 健步车和跑步机：健步车可锻炼腿部、腰部、腹部肌肉及心肺功能；跑步机则有助于锻炼腿部、臀部、腰部和腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳：太极拳能有效增强老年人的肌力和稳定步态。研究显示，经过15周的太极拳训练，70岁以上的老年人摔倒风险降低了47%。
10. 踢毽子：踢毽子时的接、落、跳、绕、踢等动作能有效锻炼下肢的关节、肌肉和韧带，同时也能锻炼腰部。老年人可以通过适度的踢毽子练习，舒筋活血，增强健康。
老年人进行力量训练的好处
大量研究表明，定期使用哑铃或其他力量训练器械进行锻炼，能为身体带来诸多益处。
1. 增加骨密度：负重和阻力练习能够有效提高骨密度。
负重和阻力训练常常被误解为年轻人的专属活动，许多人认为老年人与力量训练无关。实际上，这种看法是错误的。老年人进行力量训练的目的是为了获得健康益处，而不是追求健美运动员那样的体型。老年人不应觉得自己年纪大了就不适合进行肌肉锻炼，这是一种严重的误解！我们要始终铭记：活到老，锻炼到老。
运动专家指出，力量训练正是老年人（即使年纪较大或身体虚弱）所需的运动项目，因为这种锻炼能够有效防止肌肉流失和力量衰退。
健身专家强调，对于老年人来说，结合肌力训练和有氧运动有助于减缓或预防因年龄增长而导致的多种功能衰退。
2.防止肌肉流失
研究显示，20岁以后，每10年人们会失去5-7磅的肌肉，而预防肌肉流失的最佳方法就是进行力量训练。老年人可以寻找适合他们的力量训练计划。
3.改善肌肉功能与关节灵活性
这一点非常重要，因为力量训练可以提高日常活动的安全性，降低跌倒或其他意外受伤的风险。同时，它能有效预防骨质疏松，减少老年人骨折的风险及由此引发的其他健康问题。
4.降脂减肥
研究表明，经过3个月的力量训练，受试者平均减掉了4磅脂肪，即使在每日热量摄入增加15%的情况下，这一成果依然显著。这表明力量训练在塑造肌肉和减肥方面的重要性。
5.降低血压
定期进行力量训练可以降低血压，预防动脉硬化，这对防治老年性疾病具有显著意义。
6.缓解腰痛
力量训练能够增强腰部肌肉，有助于缓解和治疗腰部疼痛。因此，常常感到腰腿不适的老年人可以尝试进行一些力量训练。
7.防治关节炎
一项美国研究发现，参与力量训练的老年人，经过一段时间后，关节疼痛的症状明显减轻，无论是骨性关节炎还是风湿性关节炎，效果都很显著。
8.治疗慢性疾病
力量训练有助于缓解或治疗多种慢性疾病，如抑郁症、心脏病、糖尿病和失眠等。
9.提高生活效率
老年人在进行肌力训练时，每周进行2-3次即可。不过，在开始锻炼之前，最好先咨询医生，确认自己的健康状况是否适合进行这项运动。