进阶跑者的十公里，通常会以VO₂max（最大摄氧量）的90~94%进行，配速则会超过日常训练中的乳酸门槛配速（Threshold，T配速训练）、冲刺时接近间歇配速（Interval，I配速间歇训练），强度非常得高。
所以，想要实现这样的配速，并维持相当长的时间、尽可能不掉速的完成，并不是一个容易实现的目标。当然完成它也会有巨大的成就感。
关于十公里成绩的进阶突破，我们来看看它需要哪些要素、应该重点进行的训练、以及如何安排训练计划——
提升十公里配速的几个要素
有氧能力
虽然对进阶跑者来说十公里的强度很高，但本质上它依然很考验有氧能力，有氧水准的高低也决定了最终成绩的下限。所以在计划中，继续维持至少70+%比例的有氧慢跑训练，对提升十公里依然是有很大帮助的。 甚至于，对于十公里目标冲击60分、50分大关的跑者，只规律有序的进行有氧慢跑，对提升十公里成绩依然会有立竿见影的成效，且极大避免了受伤的风险。当然如果目标冲击40-50分的话，结合其它强度的训练会更加高效些。
乳酸阈值/乳酸门槛
当你以稍微艰苦的配速进行奔跑时，乳酸在血液里的堆积速度会变得越快，心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，就是所谓的乳酸门槛值。 我们能提升这个乳酸门槛，那就意味着相同强度，我们可以维持更长的时间。即更快+更长的目的。 关于乳酸的堆积，不少人也存在误区，认为乳酸大量堆积后就跑不动了，它是阻碍运动的“坏东西”。其实不然。 乳酸也为运动提供了不少关键物质，甚至于避免肌肉疲劳的更早出现。所以提升乳酸门槛也可以更具体的描述为，增强身体分解乳酸的能力。
VO₂max（最大摄氧量）
VO₂Max数值的大小直观反映了我们身体使用氧气、产生能量的能力高低。越是有氧运动的高手，往往最大摄氧量越大，虽不是完全线性，但是有很大的正比例关系。 最大摄氧量的能力取决于心肺端的摄氧能力（气体交换能力+心血管泵送血液的能力+红细胞携氧能力），肌肉端的摄氧能力（微血管和线粒体数量+肌肉中红肌比例）。 很多人会急于通过艰苦的训练来快速提高最大摄氧量，可这样的方式也非常容易变成提升快、下降也快的典型。积累更多有质量的慢跑，外加一些强度训练，可能才是逐渐稳固提升VO₂max（最大摄氧量）的最有效途径。
跑步技术/跑步经济性
最大摄氧量和乳酸阈值等极限的提升都会遇到很明显的门槛，站上一个台阶后想再进入下一阶段需要付出极大的努力，而跑步技术的提升则会让十公里成绩改变更加立竿见影。 简单来说，提升自己的跑步技术，让每一步都尽可能以最高经济性（最少的能耗+最高的向前效率）。 跑步经济性是一个非常大的议题，很难几句话说清楚。对于进阶跑者，建议多关注以下几个参数——
- 触地时间：更短的触地时间，也说明跑动中更多时间用在了让身体向前的移动上，意味着跑步的经济性更高。
- 触地腾空比：触地时间与腾空时间的比值，越小代表技术更高，身体更多时间在向前移动。很多跑者中后程的触地腾空比往往会有明显升高，因为体能下降，肌肉的力量也在降低。
- 垂直步幅比：垂直振幅与步幅的比值。该数值越低，则说明你的跑步技术越好，身体更多做功用于向前、而非向上跳动。
提升跑步技术/跑步经济性的重要途径，便是在日常训练中加入身体核心稳定性、肌肉力量训练，每周两次的XT（交叉训练）很有必要。
十公里进阶训练，至关重要的三种训练
有氧慢跑（E强度训练）
前面提到过，十公里本质上还是有氧耐力项目，有氧水准的高低也决定了最终成绩的下限。有氧慢跑时心脏搏动的力量处于最大值（注意，是心脏每一次搏动时的力量达到最大值，而不是心脏单位时间搏动的次数），所以规律且长期的有氧慢跑能提升每次心跳输出的心搏量/血液量，所以也能实现降低心脏跳动的频率。 另外长期规律有氧慢跑能提升肌肉里的微血管和线粒体，后者也正是身体运动最主要的发动机。加上红细胞数量和有氧酶浓度的提升，身体摄氧量随之会有非常正向的提升。 最后一点，有氧慢跑可以分为三个种类，
- 恢复跑：不超过最大心率的76%，或储备心率的70%。一般训练时长不超过45分钟或距离不超过8公里
- 有氧慢跑：最大心率的65-78%，或储备心率的59-74%。时长在25-120分钟，通常距离不超过15公里（长距离慢跑LSD速度与有氧慢跑接近，时长则会达到90~150分钟）
- 综合有氧慢跑：配速上，比比赛的配速慢25%左右，比恢复慢跑稍快；心率上，最大心率的70-81%，储备心率的62-75%。通常持续45-90分钟，距离不超过16公里。
——不管哪种慢跑，其强度都属于跑步训练中较低的一类，这同时也能起到增强身体韧性、避免身体受伤+消化训练效果的作用。 （PS：以上关于有氧慢跑的时长和距离是基于以马拉松为目标的跑者，十公里跑者可适当降低训练时长/距离）
乳酸门槛跑（T强度训练）
有一定强度、又能相对较长时间持续的跑步状态。这也是绝大多数中阶/进阶跑者进行全力十公里跑时最接近的训练强度。 在该强度奔跑时身体大量产生乳酸，排出机制也会随之跟上，尽可能去消化掉这些乳酸（排酸过程同样是一个创造动能的过程）——而乳酸门槛跑（T强度训练）的主要目的之一，就是去提升这个阈值。 这个强度的训练，能帮助你在更严苛的配速下持续跑上更长的时间，减缓中后半程掉速的情况。同时以相同心率强度输出时，你会发觉自己的跑得更快了。 乳酸门槛跑（T强度训练）会达到最大心率的82-91%，或储备心率的77-88%。训练至少有20分钟以乳酸阈值配速的强度进行，通常会达到45分钟，加上前后的热身和冷身慢跑，整个训练时长往往在45-75分钟左右。
间歇跑（I强度训练）
间歇跑（I强度训练）心率已经逼近最大心率的97%-100%、或者储备心率的95%-100%，以及几乎是以最大摄氧量（VO₂max）顶峰在奔跑。这也是间歇式存在的必要性——因为你很难坚持更长时间去承受这种痛苦感。 所以不管是业余跑者还是精英跑者，间歇训练都会很痛苦，需要咬牙才能坚持下来。 五到十公里的比赛，往往最大摄氧量会达到95%，听上去应该大量用间歇跑来提升最大摄氧量速度——这是大错特错的观点。即便是精英五/十公里选手，每周进行至多两次间歇训练即可。且间歇训练的跑量应低于周跑量的8%，或者以10公里为上限。 至于间歇的具体训练时长，不同训练目标也会有极大的差别。通常间歇以时间计量，从静止阶段直到达到I强度，摄氧量往往需要近2分钟才能达到最大值。不过因为间歇最常在标准400米跑道上进行，因而也会以更容易测算的距离来衡量。单次间歇训练的长度从200-1600米不等，组次往往在3-10组间。 比如“间歇跑/I强度训练2分钟x6，间休90秒”，就是以间歇的强度跑2分钟，休息（或慢跑/快走）90秒，而后进行下一组，一共六组的训练。 强度巨大的间歇跑带来的收益也很直观：
- 刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量
- 加速身体运动中代谢的效能
- 锻炼全身肌群
- 磨炼身体和心理对痛苦感的承受力
十公里进阶，训练安排建议
第一阶段以2-4周时间完成，建议以自己的心率为强度参照：
第二阶段以3-6周时间完成：
两个当下十公里成绩同为45分钟的跑者，他们在乳酸、最大摄氧量和跑步技术上展现出的差异依然很可能是巨大的，有些是因为天生的生理差异，有些则是后天投入训练的质量/比重不同。所以在安排十公里的训练时，不妨多去评估自己的实力，哪方面才是自己的短板，并弥补上它。