“跑步百利唯伤膝”是很经典的屡辟谣又屡提及的谣传。经常跑步的人，膝盖并不更容易受到磨损。
关于跑步和膝盖的十个知识点——
1. 跑步是比较符合膝关节自然默认模式的运动，而让膝关节真正更容易出现问题的行为，则是左右扭转、打圈、强力的冲击和急停变相等动作。 举个例子，很多人读书时候上体育课，可能都做过这样一个流传已久的经典错误动作：双手扶着膝盖正反方向转圈，这其实对膝关节韧带和半月板的压力都很大，也增加了膝关节的摩擦（请停止进行这样的动作）。 2. 所以导致膝盖疼的主因，未必是跑步这项运动伤膝盖，更大原因在错误的跑步方式，和膝关节自身存在不可知的先天问题。 “正确的跑步”不会损伤膝盖，反而会减少膝关节骨关节炎的发生。 3. 跑步膝盖疼大体可分为两类，急性损伤和慢性损伤。 从零开始养成跑步习惯后，膝关节的压力会规律的持续性增加，此时出现的不适，较大概率会是身体给出的应激性反馈，相当于身体发出的警示信号，提醒你缓慢增加运动量，也降低单次运动的强度（时长or速度）； 慢性损伤的三类成因，运动过度、运动不当和运动不足——这也几乎是所有业余跑步爱好者出现伤痛的原因。出现跑步后膝盖疼，首先可以自检一下，自己的伤痛可能是上述三点中的哪一个导致的。
膝关节周围的韧带和肌肉是膝关节最重要的保护。尽可能去锻炼这些韧带和肌肉，让它们变得强壮给膝关节更好的支持，也能缓解很多膝盖问题。图/Eraxion
4. 避免慢性损伤的几个原则： 10%：初跑者，每周或每月总跑量（跑步时长/跑步距离/跑步配速）提升不超过10%，给身体足够的适应和变强的时间； 跑步前的热身和跑步后的冷身，每次各10-15分钟，必不可少。哪怕是炎热的夏季； 即便看似最简单的跑步，依然有较高的技术要求，掌握正确跑步姿势——尤其是符合当下身体条件能执行的跑姿，也会减少很多慢性损伤的积累。 5. 跑步时人体主要三个承重关节，从上至下依次为髋-膝-踝。大体重会给承重关节极大的压力（踝＞膝＞髋），加上大体重者通常缺乏运动习惯，肌肉力量也往往比较薄弱，又会进一步加大承重关节的受伤概率。 ——因此， 超重/大体重者首先要做的是减重，其次再养成规律跑步的习惯，这样对髋-膝-踝都会友好得多。
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6. 作为人体最精密的关节部位，膝关节自身有三个缓冲保护带。 一个是膝关节内的润滑液，起到润滑+减震的作用，跑步等规律运动也会帮助分泌适量的润滑液，对膝盖很友好；一个是软骨和半月板，同样能起到承担冲击的效果。但软骨和半月板一生中能承受的摩擦次数有限，运动过度、姿势不正确就会让它们出现几乎不可逆的磨损，想要恢复很难； 最后一个保护，也是运动者能做出主动适应的，就是膝关节周围的韧带和肌肉。所以尽可能去锻炼这些韧带和肌肉，让它们变得强壮给膝关节更好的支持，也能缓解很多膝盖问题。 7. 减少骨骼-关节与地面的直接“撞击”，尝试通过更多的肌肉收缩掌控跑步动作。 一个最简单的调整，适当减小步幅，并增加步频。 8. 养成跑步习惯后不少人都有过膝盖的不适（多半为身体的应激反应），转而考虑是否需要护膝等护具——这未必是正确的解决方式。 如果膝盖出现明显损伤需要治疗，护膝等就能起到一定加固和保护作用。但护膝的额外支撑性对健康的膝盖而言，反而降低了它在运动中被锻炼的效果。 有些人选择单边带护膝的习惯，长久更会导致两条腿部肌肉-关节锻炼的“偏科”出现，这种平衡的打破，反而在未来更容易受伤。 9. 经常跑步的人，除了缓震较好的跑鞋外，对跑步路面的也需要注意。 通常而言，石板路、水泥路面、地砖路面硬度偏高，并不适合跑步。柏油路面就要好很多；标准田径场塑胶跑道、公园步行道、木栈道等往往有不错的缓震，也最适合跑步。 相对路面，跑步机履带的缓冲会更直观。
有条件的话，尝试在柏油路/草地/木栈道/跑步机等多种路面进行跑步，膝关节和肌肉也会得到更好的刺激锻炼。
10. 针对每年会参加数场马拉松、月跑量达到200+公里的长跑爱好者，建议有条件的话每年进行至少一次对膝、踝关节的影像检查，并请医生给出建议，这也是唯一可作为诊断的依据。 另外作为人体构造最复杂的关节之一，每个人的膝关节未必完美，也可能存在一些先天的状况。而每个人的双腿也会有细微的长短区别，跑步（包括其它运动的习惯）就像放大镜，也会进一步放大+发现膝关节可能存在的问题。这些通过影像检查也能发现。