写在前面，跑步能力因人而异，如问题所说，很多人会习惯以配速快慢来衡量慢跑的强度。可每个人的情况差别极大，比如职业长跑选手，往往慢跑的配速都能达到4分配速以内，而这个配速，已经是很多长跑爱好者拼劲全力才能达到的速度。职业跑者的“慢跑”对很多普通跑者来说就是疾速跑甚至无氧跑。即便跑步能力差不多的人，因为身高、体重、性别的差异，在同样配速下心率和消耗都有很大差别。
所以，跑步不要攀比，也别担心丢人，只要对你来说能够起到锻炼作用，就是好事。特别是对初跑者来说，而初跑者中的大体重跑者更是如此。这个阶段应该养成运动习惯并且坚持，这比单次跑步的配速快慢更重要。
对更多普通人来说，我们去跑步追求的是通过运动塑造健康的身体。不像职业运动员，追求的是成绩的突破。跑步的人很多，其中不乏有一些已经跑了很久的或者有运动基础的中/高阶的业余跑者，作为初级跑者没有必要和他们对比。跑步能力整体的提升，需要大量的时间堆积出来，不是一天两天的功夫。
我们自己也要摆正好心态，去接受自己的“慢”，不要觉得难为情，这样才能踏踏实实地进步，每个人在开始的时候都是初跑者，跑得慢很正常，我们都是这样过来的。
*（网上一些关于配速的攀比也没有任何意义，和自己比就好）
跑步常提到的配速/时速、心率、距离、时间、功率等，本质上都衡量了运动的强度。跑步的快与慢是相当主观的一个概念。慢跑的“慢”，即以较低的强度进行匀速的奔跑。所以以每个人自身情况来衡量慢跑的强度更为适宜。——这也是心率等运动数据在近年被反复强调的原因。因为它基于你的身体反馈，反应出了你当下的运动强度。
理解了前面这些，接下来我们再来说说，有关慢跑的配速，结合到个人情况，应该怎么去判断锻炼的有效性。
到底什么是慢跑？
慢跑又被称为有氧慢跑，意思是身体在运动过程中，会尽可能以燃烧脂肪的供能方式提供前进的能量。
跑者应该会感觉：
身体无明显的疲惫感累积
跑步同时依然可以进行简短的对话交流
全程保持均匀的呼吸，不会有大口喘气的情况
能以匀速持续奔跑较长的时间
完成跑步后不会有强烈的酸痛，且第二天没有不适感
这样的低强度跑步，你不会有很大的身体/精神压力，持续一段时间后兴许还会产生享受跑步的感受。身体无论体能还是状态都得到改善。
而对于期望在慢跑中得到更多收益的长跑爱好者，慢跑又有更详细的定义*。
*以心率作为强度单位来定义慢跑，就要提到储备心率的概念：
储备心率=最大心率-静息心率
有氧慢跑的目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%
如A跑者的最大心率200，静息心率60，那他的储备心率就是140。（200-60=140）
当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。
有氧慢跑/E强度慢跑
最广义的有氧慢跑，也是最常见的 E强度（easy running）训练。
有氧慢跑对身体/跑步能力的益处：
锻炼心肌的力量
有氧慢跑时心脏搏动的能力/力量会达到最大值，长期的训练后，每次心跳泵出的血量（心搏量）增加，心脏跳动的频率（心率）则会降低。
增强抵御伤病的能力
很多人忽略了一点，规律的有氧慢跑可以帮你提升抵御伤病的能力，包括身体的状态和肌肉/关节承受压力的能力。
提升用氧效率
长期的慢跑，肌肉里的微血管和线粒体都会增加。前者可以为运动中的肌肉供血供能，后者则是产生跑步动能的主要来源。因此慢跑就能提升身体用氧的效率，长此以往，有氧能力、耐力、体能/体力……等都会明显改善。
有氧慢跑的常见强度：
心率上，最大心率的65-78%，储备心率的59-74%；
距离上，5-15公里；
时间上，30-120分钟（长距离跑的强度/配速一般与有氧慢跑相同，时间则会达到90-150分钟）。
对于刚开始跑步的人，建议最初的3-6个月，都以有氧慢跑的强度进行。对大体重的肌肉/关节也比较友好。
慢跑训练需要注意
跑前热身是预防损伤的关键，大多数的热身动作无效并会带给身体一定损伤。最为常见的为绕膝和弯腰下转体动作。在热身阶段，绕膝动作如果用力过猛会给膝盖带来一定负担，增加损伤概率，在热身环节进行弯腰下转体动作会对腰间盘带来一定损伤概率。
正确的跑前热身是由慢跑、肌肉牵拉、专项热身组成。
在进行简单的慢跑后可以进行一个原地牵拉动作，通常用双手抓住脚尖，下蹲、提拉，注意过程中膝盖切勿过于脚尖。
最后是利用高抬腿等动作来进行提拉自身肌肉，达到肌肉激活。注意跑步前的热身和跑步间隔不要超过十分钟，容易失去热身的意义。
另外，
慢跑前的饮食忌油腻和重口，适量减少高纤维食物的摄入（可能会增加跑步时肠胃的压力），并在跑前至少40-90分钟完成饮食；
当单次距离超过5公里（尤其夏季），就要考虑途中补水的问题，以少量多次、小口抿的方式进水；
速度/配速并没有考虑到气温、湿度、坡度、身体状态等等因素，因而建议不管是什么水准的跑者，都尽量以心率等来作为衡量依据；
有氧慢跑尽量要求以均匀的配速进行跑步，不要忽快忽慢，相比用嘴进行呼吸，慢跑更推荐以鼻子或口鼻集合的方式进行较深度的腹式呼吸；
用时间、而非距离确定单次慢跑的长度更加科学；
慢跑需穿着柔软且有一定支撑性的慢跑鞋，着装要多考虑透气性，确保跑步中产生的湿气能快速排出体表；
慢跑是重复且规律动作组成的运动，所以为避免长时间跑步后的肌肉僵硬，跑完后需进行放松。