20-30分钟的跑步，身体会有哪些反应机制
我们先从理论层面捋一捋，减重减脂的跑步，身体需要哪些反应机制。
30分钟时长的匀速慢跑已属于有氧耐力慢跑的范畴，在慢跑的状态下，身体主要会将碳水化合物、脂肪作为“燃料”，支持运动的发生。而且速度（心率）控制在某些区间，脂肪供能比例会显著提高。典型的例子就是MAF180跑法（跑步时控制心率在180-年龄，±10%左右的心率），这个心率区间跑步，脂肪供能比例最高，最有利于减脂。
题主只有20-30分钟进行跑步，自然希望能在跑步时消耗掉更多的脂肪，所以，控制运动强度极其重要。你完全可以用“过犹不及”来形容这种状态，跑快了，反倒更多燃烧的是糖（肌糖原、肝糖原、血糖），并没有动用到顽固的脂肪。所以，跑的比较慢是核心。
我们可以称之为有氧燃脂慢跑。在这一个强度下，身体会最大限度的利用自身有氧系统，去燃烧脂肪供能让你跑步。并且在形成规律持续的运动习惯后，你的身体也会逐渐被打造成更习惯于燃烧脂肪、而非更多糖分的供能方式。也就是很多长跑者所谓的“长跑者体质”或“有氧体质”。
另外一点，体脂超标的人会存在这种情况：日常更依赖消耗体内的糖而不是脂肪。他们也有更多无氧肌肉、而缺乏有氧肌肉——那规律且持续的有氧慢跑正好可以去改变这些，为你身体建立起有氧基础，而后实现减脂和健康。
“有氧体质”并非一朝一夕能够练成的，所以要持之以恒，一般来说，至少要几个月个功夫才能见到效果，你会喜欢那种迟来的满足感的。
如何让减脂更有效率的发生
除了刚开始说的跑的要慢，可以按照180-年龄来跑，还可以辅助力量训练让减脂更高效。多做一些大肌群的训练，比如卧推、硬拉、深蹲三大件，大肌群每次训练后需要的恢复时间都比较久。
在身体疲劳恢复的阶段，都会大量燃烧热量，这很大一部分都来自于脂肪。可以说，一次较为疲劳的大肌群力量训练，至少48小时都在高效燃脂。锻炼半小时，燃脂一整天可是相当给力的。
要注意的是，力量训练过后，要及时补充蛋白质，提供足够的原材料修复身体，才能够持续进步，如果只是训练而缺少蛋白质摄入，身体也会产生应激反应，肌肉修复不及时，无法有效提高基础代谢，还更容易疲劳，作为学生党来说，这种疲劳可能会很耽误学习的效率。同时会影响我们持续减脂的大业。
慢跑加力量训练之后，就是饮食控制，不要吃的过量，这样才能有热量缺口，也不能吃的太少，太少能量摄入会对内分泌造成影响，成为“易胖体质”，很多靠饥饿减肥的人后来反弹严重，就是内分泌调节造成的。营养饮食的核心要“量入为出”，今天训练的多，就多吃点儿，训练的少，就少吃点儿。比较合理的热量缺口在300~500大卡。减肥一定要有耐心，比之前的饮食估算着少一些即可。
相比其它时段（早上/下午），晚上跑步有哪些利弊？
最后说一下晚上跑步的利弊。
晚上跑步最大的好处就是避免晒黑，长期户外，容易晒黑不说，还容易皮肤长斑，晚上跑步则完全避开了这个烦恼。
另一好处是晚上跑步不用热身太久，经过一天的活动，身体早已做好了活动的准备，上来就跑也问题不大，不像清晨跑步，需要比较认真且长时间的热身才能保证安全。这里提醒大家，清晨刚起床跑步，如果要进行速度训练，一定要重视热身，很多跑步问题的发生就是因为身体还没准备好，就忽然上强度，结果诱发了潜在的心脏问题。
如果条件允许，是不是可以安排下了晚自习以后再跑步。下了晚自习以后，如果能坚持每周跑3次左右，每次超过30分钟，其实效果会比晚自习间歇的20分钟左右效果更好，咱们也不用那么着急忙慌的，万一老师要是拖个堂，那今天的减肥训练，心态整个又崩了。
为了减脂，最好是取更低的心率。只有心率慢下来，强度降下来，身体供能才会是以脂肪为主。脂肪供能的特点就是慢悠悠释放能量、但是持久和量大。
运动时间要久，一般来说超过30分钟。这其实是个概数，主要是身体消耗脂肪需要“脂肪动员”，让脂肪变成脂肪酸进入血液，才能在细胞中被氧化利用。“脂肪动员”需要一定的身体内分泌参与，而运动30分钟之后，身体里的相关内分泌差不多就调动起来了，什么肾上腺素、去甲肾上腺素和胰高血糖素都有了，促进脂肪动员，增加脂肪供能比例。
最好是可以定定心心的吃点晚餐去上自习，等结束了咱们在利用一块完整的时间跑步。
晚上跑步也有一些弊端，首要注意的就是安全问题，不要穿的一身黑像个忍者，最好穿亮色带反光条的跑步衣服，也要避免去偏僻地方，特别是女生，一定一定要注意人身安全。如果是一个人去跑步，最好是可以告知一下好朋友或者同宿舍的同学。
另外，还有一个弊端就是如果太晚跑步，可能会影响睡眠，刚跑完至少要半小时到一小时的冷身，才可能安然入睡。这里有个小贴士分享给大家：跑完步以后，用热水泡脚能帮助入睡。
还有一种方法就是利用休息日的时候晨跑，可以跑的慢一点，时间久一点，这样一次的锻炼可能抵得上晚自习前的2-3次，从运动效益的角度来说会更高效，时间的安排上也能够相对轻松一些，而且很多人都会觉得跑完步以后思维更加清晰，很多问题就更容易被解开，相信这对学生党们来说，也是一种帮助。
除了跑步以外的辅助训练
减肥减脂是一个不慌不忙就能水到渠成的事情。多关注生活方式，增加生活方式中的运动成分，适当的控制饮食，只要可以坚持，就能够看到效果。你也可以在课间休息的时候，利用板凳辅助来进行一些碎片化的锻炼。
当然，上面仅仅是起到一些抛砖引玉的作用，其他的类似：乘地铁时多爬爬楼梯，回家帮父母做做家务等，都不失为锻炼的途径，你会发现那些相对“瘦”的人，都相对“好动”。
我们在这里给出从运动角度如何减脂的建议，但学生朋友们在执行时，一定要在结合实际灵活合理地进行变通，也可以通过多尝试运动的方式，找到适合自己的最佳的解决方案。
最后总结一下，想通过晚上跑步20-30分钟减脂，OK的，但成效会很慢很慢，需要做好心理准备。建议可以结合自己时间安排，找到一个可以坚持跑步40-60min的时间段来慢跑有氧训练，总体的时间效益和减脂效果会更好。