通常提到足外翻，最先想到的可能是平脚板/扁平足。
——很多人对扁平足/低足弓往往存在一个刻板的印象，这类人并不适合走远路和长跑，或许还听闻过，专业运动队在选拔时也会将足型作为一个初筛的标准。
但事实上，世界上有不少顶级竞走选手、长跑和马拉松选手，他们恰恰是平脚板/扁平足。
比如下面这张图来自日本最古老的马拉松，福冈国际马拉松。该赛事已举办75届，去年迎来自己的完结篇。福冈国际马拉松以严苛的关门制度闻名（比如五公里处是18分15秒，20公里处是1小时29分整，相当纯粹的精英马拉松赛事），所以参赛者都是顶尖选手。每年比赛的冠军，都会在赛事举办地福冈博多站前留下自己的脚印筑模。
——可以看到，似乎不少年份的冠军，这些精英中的精英，反而是足外翻/扁平足的足型。
非常有意思。
足外翻的本质和可能造成的困扰/伤害
足外翻/低足弓（扁平足）/内旋过度（overpronation）的足型，如果将小腿胫骨-脚踝-脚后跟跟骨连接成线，就能发现并非一条直线、而是呈向内侧倾斜的角。
分析足外翻落地过程慢动作，落地腿承担的力量向内侧偏移，膝盖过度向内旋转，脚跟外部与地面的夹角变大。整个身体的重量偏移至足内侧，而非整个前脚掌。足弓内侧较正常足会有更大面积的触地情况。
离地瞬间，大脚趾及二脚趾又会承担更多的压力。
这样一个过程中，足部的足弓、脚趾、拇指球、足底筋膜，以及腿部的胫骨、脚踝都会承担超负荷的压力，也很容易出现疼痛感。
严重足外翻常见的伤病主要出现在关节部位，如：胫骨夹板（内侧胫骨应力综合征）、足底筋膜炎、拇囊炎、足跟骨刺。
表象上，这种足型的穿着鞋，在后跟和前掌内侧（尤其大脚趾部位）会有相当明显的磨损。将跑鞋放在平面上，还可能会发现向内倾斜状况（内侧磨损远大于外侧）。
足外翻能矫正吗/可以做哪些训练来避免足外翻的危害
足弓和足型的形态与生俱来，幼儿/成长期不合理的运动习惯、包括不合适的鞋，也会加剧内/外翻的发生。成年后，想再去彻底矫正足内/外翻的可能性很低。除非影响到正常日常活动的严重内/外翻，否则也并不建议进行有风险的手术矫正。
对于一般程度的足外翻情况，更多的建议是，通过锻炼腿部的肌肉（包括大小腿的大块肌群，和足部的小肌群，身体核心力量）来调整运动状态下的发力，以尽量减少外翻过程中身体/腿部承担的超额负荷。
——这也是很多顶级耐力选手他们纵然没有完美的足型，却还是有亮眼运动表现的原因。
附上一些基于身体核心稳定性+腿部肌群锻炼的内容——
触手可及的健身动作汇总：每天几分钟，工作生活更轻松15 赞同 · 3 评论文章
其中尤其推荐：
- 箱式无负重蹲(NWB Box Squat)
锻炼目标：
脱胎于经典的箱式深蹲动作，无负重相对来说不仅降低了对力量的要求，同时也减小了膝盖和脊椎的压力。最主要锻炼的部位是臀部的股四头肌，同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。
无负重箱式蹲，对于下半身尤其是臀部的塑形格外有效，增强了下肢的力量，在进行跑步或跳跃动作时，都能有更好的力量支撑，也增强了身体的灵活性。
动作步骤：
站立在高度接近膝盖位置的沙发（椅子等皆可）前，腿部与沙发保持约一个脚掌的距离；
双脚打开与肩同宽，脚尖略向外倾斜，举起双手保持肩膀水平高度；
膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，臀部向后，核心收紧；
下蹲到接近沙发表面处，维持住动作3-5秒，臀部发力站起还原至起始状态，并开始下一组动作。
细节注意：
注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；
下蹲过程中上半身不要弯曲，背部保持直线；
腰部始终保持收紧；
双肩不能放松，以免双臂落下。
动作组数：
每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。
每组12—16个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。
- 仰卧臀桥（Glute Bridge）
锻炼目标：
这是一个很经典的训练动作，虽然名为臀桥，实际臀部、核心肌群和腿部、背部肌肉都能得到刺激，并且对肩/髋/膝等关节的伸展拉伸也会有一定帮助。
经常做这个动作，不光能收获翘臀（更紧实臀部肌肉），也能直接训练伸髋发力的能力（走路和跑步都会感觉更轻松自在），还能激活背部深层肌群，对缓解腰痛也有神奇效果。
动作步骤：
仰卧平躺，下巴尽量收紧，双手放在身体两侧，以保持躯干稳定，膝盖弯曲，全脚掌触地；
收紧臀大肌，慢慢将腰椎部位抬起，直到整个肩胛抬离地面、只依靠肩和脚掌在支撑，此时躯干与大腿呈一直线；
维持住该动作3-5秒时间，缓慢回落还原，并开始下一组动作。
细节注意：
平躺时下巴尽量收紧，不要有仰头的情况；
脚掌与肩同宽或略宽于肩距，两脚平行；
保证身体不要扭曲，椎体呈直线；
发力时感受到臀部肌肉的启动，引导躯干向上抬起；
整个过程中全脚掌着地支撑，切记不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）发力；
切勿拱腰，或在抬起过程中扭动躯干。
动作组数：
每一个臀桥可以按10秒一组完成（抬起3秒-维持4秒-回落3秒）。
每组12—15个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。
- 站姿侧抬腿(Standing Side Leg Raises)
锻炼目标：
站姿侧抬腿主要锻炼到外展肌包括上髋和臀部的肌肉，同时能够提升髋骨的灵活，缓解膝关节周围不适，加强膝关节功能并预防损伤。 这个动作的训练对于我们生活中保持行走和站立的良好姿态很有作用，多多锻炼让体态与气质都能得到提升。
动作步骤：
自然站立，一只手扶住椅子（桌子等），一只手叉腰，双脚微微分开；
重心落于靠椅子的那只脚，另一侧抬起至最高点，维持动作约2-3秒，然后缓慢放回；
等一侧练习完成后，原地换个方向，以同样的步骤完成另一侧的抬腿动作。
细节注意：
控制动作速度，不要过快，以免达不到锻炼效果；
抬腿时尽量保持上半身的稳定；
重心落在靠椅子的一侧脚，不要发生位移。
动作组数：
每一个站姿侧抬腿一组时间约为5秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。
单侧10-12个一组，两侧交替进行依个人能力做4-6组，每组间休息30秒。
- 臀部后踢腿 (Glute Kickback）
锻炼目标：
锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腘绳肌，使臀部上翘、收紧。
动作步骤：
双脚合并站立在办公座椅后，左手扶住椅背；
将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后踢腿；
然后缓慢的将这只腿收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧用力；
细节注意：
保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。
动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。
- 后侧弓步屈膝 (Backward lunge)
锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同时也能锻炼到身体的平衡能力。
动作步骤：
身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚微微开立，抬头挺胸；
右脚向身体左后迈出一大步，保持左脚脚尖向前方，弯曲左膝盖，臀部下沉，做弓步，右腿下压的同时保持伸直；
注意保持抬头挺胸，背部挺直，双手可于胸前握住以帮助保持身体平衡；
右膝盖接触地面时，稍适停留，然后用右脚跟发力，帮助身体站回到原位；
细节注意：
避免错误部位进行发力，例如膝盖，小腿。
动作组数：
双腿交替为1次动作，每组 10-15 次，完成 3 组。
- 原地登阶（Step Ups ）
锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、臀大肌与核心肌群，也是一项不错的热身运动。
动作要求：
左脚踏在台阶（可用箱子等物替代）上，右腿屈膝努力向上抬；
双臂自然摆动，模仿走楼梯的动作；
上身挺胸收腹，右腿向上的时候身体不要后仰；
细节注意：
在踏上台阶或回到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。
动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成3-5组。
其中：
- 坐姿单腿屈伸
动作步骤：
坐在椅子略靠前段，确保椅子固定（滑轮椅子需固定）；
双手撑在臀部两侧，双目向前平视，挺胸收腹，右腿膝盖弯曲90度，垂直地面，脚尖点地，左腿上抬，保持与右腿平衡位置；
上抬过程中脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。
动作组数：
每组左右轮替10-15次，完成2-3组
- 站姿提踵
动作步骤：
保持身体直立，双手撑在座椅靠背，控制中心不要向前倾，双脚脚掌自然着地；
脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下；
注意完成动作时不要屈膝。
动作组数：
每组左右轮替10-15次，完成3组
可以刺激到你的胫骨前肌，也能避免（尤其）长时间行走和跑步后，足弓进一步塌陷、造成的内侧更长时间的内旋触地。
对于足外翻，运动装备提供的支持/帮助
足外翻/内旋过度的人，需要穿着脚内侧有额外稳定支撑的鞋款。比如稳定支撑型跑鞋。
以ASICS亚瑟士用在稳定支撑型慢跑鞋上的内侧支撑为例——
Dynamic DuoMax动态双密度防倾斜科技
这种技术的前身早在1997年就开始用在适合足外翻的运动鞋款上，如今则不断升级，在诸如GEL-KAYANO系列、GT2000系列上都有应用。本质上Dynamic DuoMax通过在中底内侧植入较硬材质，且与中底和脚底有一个坡度，来平衡足部的外翻现象。
LITETRUSS中足稳定系统
在最新一代的GT2000-10和GEL-KAYANO 29上，内侧支撑都使用了LITETRUSS中足稳定系统。相比Dynamic DuoMax，LITETRUSS重量更加的轻盈，也能在长时间的行走/跑步中对足内侧有持续一直的支撑。
这样的设计都给予足外翻（内旋过度）跑者足后跟内侧更多的支撑力量，以纠正跑者每次落地时的脚部姿势，避免潜在的伤病。