6周基础耐力期、8周强度训练期、6周比赛准备期和4周减量竞赛期，合计24周的马拉松破三训练计划。建议目前全程马拉松成绩至少达到330以内的跑者执行。
执行时，每3-4周可酌情安排减量周，以避免身体的过高负荷，同时也是对训练结果的一种消化过程。
24周马拉松破三计划
基础耐力期（第一周~第六周，6周时间）
除了距离外，基础耐力期可以尝试以时间为强度参照进行。主要以长时间的有氧慢跑强度来夯实有氧基础，并让身体习惯和适应这种系统且规律的训练。
强度训练期（第七周~第十四周，8周时间）
在有氧强度上加入了强度训练，来进一步提高身体跑步时的有氧代谢效能。强度训练期的强度很高，训练配速往往会超过比赛日的配速，不过（该强度）持续时间未必很长，身体最大摄氧量在此周期往往会有比较明显的提升。
有氧慢跑此时更多作为强度训练前后的恢复和补充，同时用以填充和满足跑量的需要。
比赛准备期（第十五周~第二十周，6周时间）
提升跑者的乳酸阈值，维持临界配速的能力，也让目标破三的选手能在较为困难的体感状态下坚持更久。
减量竞赛期（第廿一周~第廿四周，4周时间）
赛前三周开始减少训练，进入减量和身体调整期，同时可以根据自己的训练成果适当调整比赛的目标时间。
这个周期最关键的三点：
很少有人能100%的执行完成整个训练计划， 毕竟室外长跑受限环境、日常繁忙的生活工作、生病等突发因素都会导致训练中断，也不必过于心急，这是很正常的情况。
理论上，一个训练计划执行度能达到85%，即是一个非常不错的完成度了。
训练计划中的课表解读
针对不同水准的跑者，训练计划也会有针对性的解读。因而此处的训练课表也只针对目标破三的跑者——
恢复慢跑
恢复跑的作用是放松身体、让跑者从此前的高强度训练里走出来，也为维持身体状态，来为下一次训练维持“余温”。
恢复跑配速通常慢于有氧慢跑——甚至于你完全可以不用考虑配速和心率，即以零压力的轻松状态去调节身体，在恢复跑的最后也可以进行几次冲刺。
切记，恢复跑只为日后的训练蓄力。它是种释缓放松，不应该对身体带来任何更多负担。
有氧慢跑
对破三选手，有氧慢跑依然会占日常训练的70%或者更多。训练时间一般在30-80分钟之间，距离一般在6-15公里之间。
有氧慢跑后可以进行多组冲刺（跨步跑），刺激一下肌肉/心肺，同时调节下跑姿。这里的冲刺并不要求全力全速，100米的冲刺以70米加速+30米减速完成即可。
长距离/中长距离跑
中长距离跑（Mid-long）通常在15-21公里间，训练的时间一般为60-120分钟。中长距离跑要求跑者配速略高于有氧慢跑。
长距离（LSD）有这两种训练强度划分——
- 不超过150分钟的时间划分：超过150分钟（2个半小时）的有氧训练，身体会处于有氧消耗的临界点，体内应激增加、会出现过氧化等副作用，此时训练对身体带来的负担已经超过益处。因而很多LSD要求的训练时间在115-150分钟间；
- 以25-35公里的距离划分：也是最常见的LSD距离。一些训练计划中，超过25公里的即可算为LSD。马拉松初跑者尽量在赛前能完成一次这个距离的LSD，无论身体对比赛距离的适应，或者心理上都会更自信些。
诸多针对初阶跑者的长距离要求以有氧配速匀速完成，不强调速度，而破三选手则可以采用分段提速的策略完成长距离，并尽量在中后段达到马拉松比赛预期的配速。
马拉松配速跑
马拉松配速跑通常15-25公里间，但并非要求全程维持该速度，其余以有氧慢跑进行即可。
这里的马拉松配速是“当下你的能力”还是“你期望未来比赛时的能力”呢？选后者——切记这个预计值符合实际，假如现在全马330却想在短时间提升到300，显然并不科学，以300的目标配速去跑马拉松配速就完全违背了这个训练的初衷。还很容易受伤。
马拉松配速跑在整个训练中的占比并不会太高，因为它未必会比更慢的跑步帮你提升更多跑步能力，却可能增加受伤的风险和训练负荷。在训练的后期，多进行几次马拉松配速跑会有助于你建立以目标配速完成比赛的信心。
乳酸门槛跑
人体无氧代谢会产生乳酸，乳酸也会被身体分解，当乳酸产生速度与清除速度达到平衡，该运动强度即为乳酸阈值强度。乳酸阈值（LactateThreshold）主观上指能以一定强度、较长时间持续奔跑的跑步状态。
进行LT训练主要让身体提高乳酸耐受及清除乳酸的能力，同时能尽可能在接近该强度的奔跑中跑的更久，LT训练也能让有氧耐力变得更强。
乳酸阈值跑的配速介于10000米配速和半程马拉松配速之间，用心率划分更精确，一般为最大心率的89%-92%，储备心率84%-88%。
乳酸阈值跑一般分为两类，中间不停歇的节奏跑，和多组次穿插的巡航间歇。前者通常为20分钟左右要求维持配速的奔跑，后者则每组800-3200米不等、中间加入恢复/慢跑的多组次训练。一次乳酸阈值跑算上前后的热身慢跑/冷身放松，通常距离往往也会达到8-15公里。
间歇跑
间歇跑（Interval training）指在极高强度的训练中穿插休息/慢跑的训练方式，通常为达到最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%。配速上，接近跑者尽全力跑3000米时的配速。
间歇跑的强度非常高，也很考验毅力，因而建议尽可能在操场、和能力相近的跑友一起进行。间歇跑期间可能出现强度过高，完成单组后迫切想坐下休息的心理，切记此时应尽量以慢跑/快走避免身体暂停运动。
不同强度的训练配速参考（针对破三选手）：
多数训练依然可以以心率作为强度参照：
不要过度迷信跑量的力量，尤其在每月/每周为了“弥补”跑量而进行的大训练量。跑量固然是马拉松成绩的基础，但因人而异，单月200公里和单月500公里都可能实现破三（个体的差异及欠缺的能力区别极大）。
跑量很重要，却不是成果发生的必然条件。
全马破三跑者，不同距离的完成时间门槛（参考）
目标破三的选手，最重要的能力是在夯实现有跑步能力的基础上，找到自己的薄弱环节并去弥补它——因此，同为目前马拉松成绩3小时10分的两位跑者，其在不同距离的完成时间可能相差很大。这是很正常的。
所以任何其它距离的成绩，都只能作为马拉松成绩预测的参考，很难直接划等号。当然距离越长，这个参考值会更有意义。
所有大型马拉松赛事，只有约2~4%的人才能在3小时内完成。
马拉松目标破三是条光荣的荆棘路，需要投入大量汗水、时间和精力，无论结果如何，请享受跑步本身的乐趣。
加油！