健身必練動作「硬拉」的深度剖析

2020-08-04     科學體能踐行者

原標題：健身必練動作「硬拉」的深度剖析

作者：張斌

摘要
本文章提供了一個完整的描述和照片，展示了一個硬拉的正確技術。這項練習是標準硬拉的高級變式，旨在增強下肢肌肉組織的力量。加入硬拉訓練可能對那些需要爆發力、衝刺或跳躍的人有利。

運動類型

硬拉是一種閉合運動鏈，多關節運動，旨在增加力量和肥大的下肢肌肉組織。

肌肉參與

主要肌肉組織包括以下肌群:臀大肌，膕繩肌群(半膜肌群、半腱肌群和股二頭肌)、股四頭肌群(股外側肌群、股中間肌群、股內側肌群和股直肌群)和棘突肌群。

硬拉運動的益處

膕繩肌腱損傷是運動員中最常見的損傷之一，占所有運動相關肌肉損傷的大多數。此外，膕繩肌復合體的損傷已經證明有12%的機會再次損傷。至少，運動員可能會損失幾天到6個月以上的大量比賽時間。體能教練必須強調發展和優先訓練膕繩肌。下肢阻力訓練有助於減少膕繩肌受傷的可能性。在許多可能的解釋中，股四頭肌和膕繩肌之間力量的不平衡可以被認為是受傷的前兆。先前的文獻表明，股四頭肌和膕繩肌之間的力量水平存在顯著差異，這可能會使人容易出現膕繩肌勞損以及前交叉韌帶損傷。當比較處於肌肉向心收縮狀態的兩個肌肉群時，理想的膕繩肌與股四頭肌的力量比據報道在0.50和0.80之間。然而，當比較膕繩肌的肌肉離心收縮狀態和股四頭肌的肌肉向心收縮狀態(即功能比)時，膕繩肌與股四頭肌的力量比應該為1。因此，選擇股四頭肌和膕繩肌之間提供協同活動的鍛鍊(即，膕繩肌與股四頭肌的力量比接近1)在康復和傳統訓練計劃中是重要的，因為它們促進了肌肉群之間的平衡。儘管沒有文獻報道肌肉共同激活比率，但先前的研究表明，與其他下肢運動(如單腿下蹲、弓步等)相比，共激活率較低(即2.87±6±1.77)。)使它們成為減少肌肉失衡的理想運動。

硬拉，一個非常流行的練習。傳統硬拉提杆的起始位置是從大約中間位置的杆開始，不屈曲膝蓋和臀部，將杆定位在離膝蓋大約3/4遠的位置。使用傳統的硬拉的長期訓練已經證明了下半身和軀幹肌肉力量的增加，以及爆發力的增加。隨著提高站立平台的高度來執行硬拉，這個動作需要臀部、膝蓋和腳踝進一步屈曲來為鍛鍊做準備。這種增加的需求有可能在更大的運動範圍內增加力量、肥大和力量。此外，研究還表明，在傳統的硬拉中，力量型運動員在離開地面時表現出最低的峰值力量。因此，進行非傳統姿勢硬拉（曲腿硬拉）可以讓運動員通過這個關節角度和運動範圍來增強肌肉，最終提高舉重初始階段的力量產生。這種增強的力量可以轉移到傳統的硬拉，最終幫助運動員克服更大的落地負荷。這些適應也可能允許一個更大的特定運動的轉變，表現為更大的力量產生，更強的動力輸出，更好的衝刺表現，以及垂直跳躍的增加。因此，本專欄的目的是描述硬拉的正確技術，初級和高級的變化，以及在運動員當前的力量和訓練計劃中實施這項練習。

開始位置

  1. 為了正確地進行這個練習，需要一個槓鈴，水平的的表面，以及加重的地板。提高站立地面是實施「非傳統硬拉」的必要條件。表面應該至少有2-4英寸高，可以是一個穩定的平台箱，也可以是並排放置兩個槓鈴片(圖1)。平台，應該足夠大，以適應個人的腳，並允許適當的鍛鍊技術。
  2. 首先，一個人站在不超過4英寸(10厘米)的平台上，槓鈴放在運動員面前。以蹲姿彎腰，用交替的手閉合握杆，手臂完全伸展。手臂應該放在槓鈴上，比肩膀稍寬，分開放在膝蓋外側面。
  3. 脊柱應該處於中立位置，大腿上部平行於地面。
  4. 其他關鍵的姿勢調整包括:肩胛骨下壓和縮回。重量主要分布在腳跟和腳中部，在整個運動過程中一定要保持這種分布。肩膀正對著槓鈴。軀幹和核心肌肉組織在整個運動中支撐著。
  5. 練習的所有重複將從這個位置開始(圖1)。

圖一

圖1每次重複的開始和結束位置。

第一階段:硬拉的肌肉向心收縮部分

  1. 有了支撐核心，首先以恆定的速度伸展臀部和膝蓋，將槓鈴提離地面。務必保持重心主要分布在腳跟。這個部分的常見錯誤是膝蓋伸展的速度比臀部快。這個錯誤可能導致更大程度上依賴豎脊肌來完成運動的肌肉向心收縮部分；因此，可能增加下背部受傷的風險。
  2. 在整個提升過程中保持中立的脊柱位置，同時避免脊柱過度彎曲(即脊柱後凸或脊柱前凸)。
  3. 在舉重的初始階段(即槓鈴從地面到膝蓋)，槓鈴應保持靠近身體，不要接觸小腿(圖2A)。
  4. 一旦槓鈴超過了膝蓋的高度，)，保持臀部和膝蓋彎曲，直到身體達到直立位置（圖2C）。在這一部分的練習中，槓鈴與大腿上部保持持續接觸是很常見的。避免在直立時完全鎖定膝蓋。
  5. 運動時肌肉向心收縮部分的時間應該約為1秒。
  6. 在運動的這個階段一定要呼氣，同時避免做薩爾瓦爾動作（瓦式呼吸）。

圖2

第二階段:硬拉的肌肉離心收縮部分？

  1. 通過在臀部進行屈曲，開始慢慢返回到起始位置，然後在達到臀部屈曲15度後彎曲膝蓋 (圖2B)。
  2. 降低槓鈴時，請確保在整個練習過程中保持脊柱中立。當槓鈴低於髕骨水平時，臀部和膝蓋應繼續彎曲，直到達到平行位置，槓鈴接觸地板(圖1)。
  3. 這部分動作的時間應該大約為3秒。
  4. 在運動的這個階段，一定要吸氣。

變式

鼓勵初學者在嘗試硬拉之前掌握傳統硬拉的技術。在嘗試任何變化之前，運動員必須考慮他們的目標、解剖結構和技能水平。

做非傳統（屈腿）硬拉時站立平台的高度

為了增加硬拉時的活動範圍，運動員可以實施更高的平台高度。雖然沒有發表的文獻研究過這種硬拉，但以下平台高度是作者的參考建議。因此，標準高度應該在2到4英寸之間，但建議不要超過4英寸。作為一個指導原則，任何大於4英寸的高度都可能導致肩部低於臀部水平，在開始和結束位置過度屈曲臀部(例如，臀部明顯低於平行位置)，運動員的腳在杆下的空間有限，或其他會妨礙個人使用適當技術進行鍛鍊的偏差。如果出現任何偏差，建議降低平台高度以完成練習。

阻力帶/鐵鏈

使用阻力帶或鏈條來增加硬拉時的阻力，並有助於在硬拉時的不同位點增加強度。以訓練硬拉時在肌肉向心收縮階段的後期產生更大的力。

六角槓鈴

圖3

圖3六角杆變化(A)起始位置;(B)結束位置

六角槓可以用來代替標準的舉重杆。如果在鍛鍊過程中，身高不足限制了個人腳在傳統橫杆下的空間，那麼這個版本可能是必要的(圖3A和3B)。在這種變型中，杆的手柄可以根據個人的喜好以及身高上下放置。例如，個子較高的運動員可能需要將手柄抬高，以便掌握正確的運動技術，反之亦然。使用六角槓鈴的硬拉先前已經證明了股外側肌的活動增加，同時也限制了膕繩肌和下背部的張力。因此，對於胸廓活動/伸展能力差的個體，應考慮這種變式。

組數和重複次數

抗阻訓練處方與個人需求相關；然而， NSCA提供的以下指南是推薦的。

  • 肌肉力量:2-6組，3-6次重複，85-95% 1RM
  • 肌肉肥大:3-6組，6-12次重複，67-85%1RM
  • 肌肉耐力:2-3組，>12次重複，<67%1RM。

有些人可能會注意到這些範圍之外的重要結果。由於這個動作的先進性(例如更大的運動範圍、技術等)。應該使用高級編程參數來最大化運動能力。一個人可以使用群集組，在每個重複組之間以10-20秒的休息間隔。正如NSCA所建議的，個人可以使用2對2的進步規則來進步。一旦一個人在最後一組的兩次連續訓練中能夠達到超過建議次數的兩次重複，那麼建議增加訓練負荷。

實際應用

硬拉是一個閉鏈練習，用於力量鍛鍊計劃，以發展力量，爆發力和臀大肌和膕繩肌的肥大。這種硬拉運動的變化將運動員置於一個更高的平面，與傳統的硬拉相比，允許更大範圍的運動。和傳統的方法一樣，能會給運動員帶來類似的結果，如提高短跑能力、增加垂直跳躍高度和增強力量輸出，所有這些都有助於提高運動成績。此外，這種鍛鍊能夠促進膕繩肌和股四頭肌復合力量之間的肌肉平衡，並且可以在傳統或康復環境中用作防止膕繩肌損傷的手段。因此，對在更大範圍的運動中提高肌肉力量的個人應該考慮將屈腿硬拉納入他們的訓練方案。

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主要參考文獻

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文章來源: https://twgreatdaily.com/tuMZuHMBeElxlkkahnFF.html