作者：張斌
摘要：傳統上，體能教練在改變運動行為時會使用明確的指令。最近的工作對這種方法的有效性提出了質疑。明確的指導是否是促進運動變化的最佳方法，將與另一種方法一起討論。對傳統教練方法進行了簡要回顧，強調了傳統的「以教練為中心的方法」和「以運動員為中心、以限制為導向的方法」之間的區別以限制為導向的方法應用於指導高翻。這提供了一個例子，說明體能練習者如何使用與當代訓練和技能獲得理論相一致的方法來進行運動訓練。
介紹
美國體能教練努力促進運動員的運動變化，以提高運動成績和預防損傷。考慮到這一點，法維建議，為了提高體能的有效性，練習者應該成為教練各個方面的「技術人員」。技術意識和改變運動的能力是至關重要的，因為不正確的鍛鍊會導致身體不必要的壓力，從而可能導致傷害。反過來，受傷限制了高質量的訓練時間。改變動作的一個常用方法是由教練給出明確的指令。正如Rucci和T-omprowski所報道的，這種方法是向運動員提供關於特定技能表現的口頭指令和反饋。通常，指導模板是從教練對自己的舉重技術的理解中提取出來的。這種方法可能容易出錯，因為運動員不太可能像教練一樣分享相同的經歷或身體特徵。這種方法的使用也基於這樣的假設，即明確的指令對於改變運動行為是最有效的。當代文學對顯性教學作為發展複雜動作的最佳方法的作用提出了挑戰。具體來說，當考慮競爭性性能要求時，訓練方法可能會有問題。據報道，與明確方法相關的負面影響包括在壓力下技能表現下降，在生理壓力下技能退化加劇，對教練的依賴增加，技能保持力下降，以及決策失誤。因此，在試圖避免這些問題的同時，檢查如何獲得技能似乎是有用的。
當代體能教練的一個問題是教練和技能獲得之間的聯繫不良。將技能獲得與體能訓練分開可能不利於運動員的發展，莫爾也持同樣的觀點，他最近指出技能獲得很少在體能訓練教科書中提及。在這裡，我們尋求將體能與技能獲得重新聯繫起來。首先，我們將對傳統的教練方法進行簡要回顧，對比「以教練為中心的方法」和「以運動員為中心的方法」。然後，一個以運動員為中心的方法將被提出來，而不是一個限制的方法。這是一個例子，說明體能練習者如何使用與當代知識一致的替代方法來指導運動。
圖1：一個6步漸進模型，用於教授高翻
傳統體能訓練方法
在體能訓練領域，通常採用以教練為中心的方法；典型地，比如高翻，訓練比合作更具指導性。最近的一篇文章舉例說明了這一點，指出去除高翻的肌肉的離心收縮階段可以讓力量和體能教練更好地「控制」運動員。在其他地方，多戈發現，當改變動作時，全國大學生體育協會第一組教練使用的唯一方法是反饋和指導。所提供的反饋大多是口頭糾正，旨在將運動導向一種被感知的理想技術。類似地，Hang等人指導4名優秀運動員使用自上而下的線性方法將高翻分解成幾個部分，目的是完善運動的各個動作技術細節(圖1和2高拉聳肩，高拉聳肩+跳躍)。這種類型的訓練部分實踐通常在整個體能文獻中被規定，儘管缺乏用於確定技能應該如何被分解的理論或關於從這種方法獲得的益處的證據。在體育教練文獻中，將技能分解成幾個部分(分解)受到了批評，因為這種方法可能導致抽象動作的表現只與最終技能部分相關。這樣，運動員不再學習運動本身，而是學習一系列不同的技能。在許多方面，這側重於運動員解釋和執行教練指令的能力，而不是學習技能。對於離散的、協調的技能，如高翻，研究支持整體實踐方法論，強調探索作為一個行動的完整運動的作用。自上而下，教練控制的方法，分解技能與當代體育教練文獻衝突，因為教練作出所有決定，只允許運動員進步時，被認為是熟練的。這種以教練為中心的方法可能會有問題，因為運動員的理解能力有限，當教練不在場時就會產生問題。
分解實踐模型(在上面的圖1和圖2中)在強度和條件方面被稱為「自上而下的方法」。技能序列從頂部開始，然後，教練以線性、逐步的方式將運動員的活動向下推進到地板。這種方法不適合當代技能文獻，特別是生態方法，因為關鍵的信息來源，如重量和槓鈴運動軌跡的感知，並沒有像使用整體練習方法時那樣進行探索。獲得技能的生態學(心理學)方法的一個關鍵原則是，實踐包括塑造技能的重要感知信息。重點放在運動員周圍的環境如何影響他們的感知以及他們如何運動。內部和外部的環境信息來源，例如視覺感知和來自地板的本體感受，對於局部練習來說是不同的，因為它們在整體技能練習中是不同的。分解技能包含不同的感知信息，因此，與整體實踐相比，是不同的技能。這支持了分解動作變成不同技能的論點。教練文獻中很少有基於證據的支持使用「自上而下」的提升方法。
圖2：從掛起高翻到高翻:4步模型。
自上而下的方法是由這樣的信念驅動的，即高翻的技巧應該以連續的方式教授，運動員需要在前進之前展示完美或正確的形式(即，從硬拉到高翻)。需要達到完美的形式驅動明確的指令。支撐顯性教學方法的是這樣一種信念，即優秀運動員擁有非常穩定、不變的技能，當重複這些技能時，會帶來成功。這種觀點可能會受到質疑，因為專家們在他們的運動模式中經常表現出比技術水平較低的運動員更多的可變性。可變性對於適應不同的環境條件、槓鈴負載或疲勞狀態至關重要。
當代教練
對體能訓練練習者採用當代教練方法的一個重要挑戰是從教練為中心的訓練轉向以運動員為中心的訓練。以運動員為中心的方法將運動員和教練的關係視為「我們」的風格，而不是「我們」和「他們」。這種方法能夠從根本上改變教練在訓練運動員時所做的決定。這一點的核心是運動員如何被視為(並被視為)教練可以利用的資源，利用學習者的經驗，以及他們對自己的理解來找出什麼是有效的。對運動員知識的尊重為運動員的利益建立了一種關係，在這種關係中，他們可以積極地為自己的發展做出貢獻，並對自己的表現擁有更大的自主權。這種方法認為教練是一個複雜的、需求驅動的、非線性的過程，與體能作用中的明確的、分步練習的方法很不匹配。
當代輔導方法認為學習是一個非線性過程，需要與之相匹配的非線性教學法。提升中的非線性的一些例子包括在你變得更好之前變得更差(探索可變性)、停滯或平坦階段(在運動表現提高之前的內部變化)以及滑入壞習慣。考慮一種應對這些挑戰的教練方法，一種不期望在任何指導下不斷改進和立即改變的教學方法。限制引導教學法反映了一個通過探索發展技術的真實世界過程，將重點從告訴運動員一個動作應該是什麼樣子轉移到讓他們在尋找解決方案的同時發展正確動作的「感覺」。探索為更以運動員為中心的方法創造了條件，讓學習者自己想出解決運動問題的方法。學習者可以專注於一個動作對他們來說是什麼感覺，以及它對其他人來說是什麼樣子，而不是機械地跟著指令走。為了實現這種方法，教練需要提出問題，而不是提出解決方案。一種以限制為導向的方法讓教練設定練習的條件，從這些條件中運動解決方案出現了。這種方法的好處是避免了「一刀切的方法」，這種方法帶有一個完美的實踐模型。教練在這個過程中仍然是至關重要的，因為掌握好的技術在這裡是必不可少的；這不是無指導的學習。
一個限制引導的方法允許教練考慮三種類型的限制中的任何一種來促進運動變化(圖3)。大衛斯認為，機體(運動員)限制是個體特有的特徵，如身高、體重、肢體長度、肌肉質量百分比和柔韌性。一些組織限制比其他限制更容易修改，例如靈活性。如果運動員不具備必要的靈活性(如手腕或肩膀)，則在獲得合適的運動範圍之前，進行或探索運動的能力可能會受到限制。同樣，教練可以通過強化薄弱環節來改變個人的組織限制。例如，當一個運動員喜歡用膝蓋來支撐臀部時，他們可以被指導去解決下背部或臀部肌肉組織中限制技術熟練程度的弱點。
環境限制本質上是物理的，例如光、聲音、重力、天氣和地面。其他非物質環境限制是社會性的，比如觀眾或其他表演者。任務限制是特定的性能目標、規則、設備、工具和界限。本文給出了高翻和掛起高翻的相關任務限制示例。任務限制與動作失誤有關，並且會給教練提供塑造動作的工具。
圖3。限制導向法改編自紐厄爾。
高翻技術
從體能教練的角度來看，運動員的發展是一項廣泛的任務，要求熟練掌握各種與鍛鍊相關的技能。一個這樣的技能是高翻，通常用於發展爆發力。高翻需要高度的內在協調，運動員通常需要大量練習才能達到熟練程度。出於對實踐問題的警惕，專家們質疑了與其他提高績效的方法相比，在學習技能上投入時間的價值。具體地說，如果運動員在獲得有效技術方面進展緩慢，他們將沒有多少時間來最大化訓練效果所需的刺激。有了這一認識，我們需要更多地關注學習技能的有效策略，比如高翻。雖然傳統的指導方法相對有效，但是對於非舉重運動員來說，應該考慮它是否是最有效的方法。舉重運動中的運動員需要花時間在技術細節上，目標是最大限度的提升。其他地方的運動員需要在更短的時間內學習，同時能夠將高翻的技能轉移到其他運動環境中。目前，在大多數運動項目中，對優秀運動員的體能作用採用的是更長、更明確的教學方法。如果轉移到運動表現是重要的，教學方法可以批評。Verhoeff等人和Marriner等人已經證明了在業餘訓練參與者中以限制為導向的教授高翻方法的有效性。因此，限制引導的方法可以被視為體能教練在訓練運動員舉重運動時使用的合適工具。
高翻的最佳特性
幾十年來，舉重一直被用作許多體能訓練環境中的力量訓練工具。像高翻這樣的舉重運動被認為有利於運動表現，因為它們涉及到下半身更大的肌肉群，臀部、膝蓋和腳踝的三重伸展，以及更快的運動速度。更具體地說，高翻經常被使用，因為它與跳躍等技能有著密切的運動學和動力學關係。高翻技巧源於運動舉重，包括將槓鈴從地板移到肩膀。高翻是一種很好的運動技巧，可以通過限制引導的方法來使用，因為它需要全身、內在的協調來完成運動。
為了提高高翻性能，有必要清楚地了解哪些是關鍵性能特徵，以及可能存在哪些個體差異。執行高翻的一個關鍵性能是快速產生大量的力。為了有助於快速和安全地實現該力輸出，在運動(43)期間，杆路徑方向需要實現相對於訓練者的特定位置。
高翻運動學
高翻過程中的杆路徑方向可分為三個階段進行分析:第一個拉動階段(圖4A和4B)、第二個拉動階段(圖4B–D)和捕捉階段(圖4D–F)。在這些階段中，斯通等人還確定了一些關鍵位置，這些位置與舉重運動員能夠在運動中取得更大成功有關。
位置a：它(圖4)是提離。在這個位置，肩部在杆的上方和前方。在舉重的這個階段，理想的槓鈴運動軌跡是在水平面上朝向運動員。Stone等人確定了與該階段提升的較高載荷相關的重要因素。其中一個因素是軀幹角度保持不變並受到控制，因為這不是升力的爆發階段。
位置b：肩膀仍然在槓鈴前面，膝蓋向後拉(圖4)。槓鈴的路徑仍然在水平面上追蹤著運動員。杆的速度應控制在這一點。
圖4：高翻位置。
位置c：它(圖4)對應於雙膝彎曲位置或過渡階段。雙膝彎曲是雙膝在槓鈴下面翻轉向前的地方。這種雙膝彎曲被證明是最有效的技術。這種技術允許杆的軌跡朝向髖關節。通過這個階段是力量發展的最高速度和力量表達的峰值，而腳仍然是平的，軀幹幾乎是垂直的。Kipp和Meinerz 強調了這一階段對於成功的1RM高翻嘗試的重要性，他們報告說，成功的舉重的特點是在第二次拉動時，前槓鈴運動的峰值力量較小，後用力較大。
位置d：它(圖4)是實現臀部、膝蓋和腳踝的三重伸展。
位置E和f：這些(圖4)是捕獲階段；在這個位置，杆路徑應該在水平面上朝向運動員，但是在杆的最前面位置後面不超過20厘米。溫徹斯特等人確定了非精英運動員和精英運動員之間的區別，包括在這個位置的杆下速度，肩部靈活性是先決條件。如果槓鈴不在身體上，這意味著運動員可以舉起的總重量。
以上與最佳表現相關的關鍵特徵構成了一個目標，教練可以使用限制引導的方法來促進該目標的實現。這裡值得注意的是，重點是槓鈴運動軌跡和身體位置。因此，任務限制應該有助於指導運動員的行動，同時探索運動，以實現最佳的槓鈴運動軌跡。正如在別處所討論的，這是一種「身體適應技能的方法」。以下任務限制與這些關鍵因素相匹配，旨在鼓勵更好地獲得技能。
未完待續
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