作者：張斌
跑步是具有強烈衝擊力的重複運動，這可能導致許多過度使用的傷害。跑步時受傷很普遍，但是有很多方法可以防止受傷（例如，穿正確的鞋子，在平緩的地面上跑步以及在必要時休息）。了解最常見的跑步傷害有助於了解如何治療甚至預防。
PT，DPT羅伯特·吉蘭德斯（Robert Gillanders）告訴mindbodygreen，當看一組跑步者時，大約30％至40％的人會遭受至少五種最常見的跑步傷害之一。"下肢受傷是最常見的，而膝關節則是最常見的。"
最常見的跑步傷害：
1.跑步者的膝蓋（跑步膝）
吉蘭德斯說，跑步者的膝蓋（也稱臏骨疼痛綜合徵）影響大約30％的跑步者。它可能是由與強度，柔韌性，軟組織移動性等有關的問題引起的。
怎麼治療：加強和伸膝肌群，包括四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉（特別是臀大肌和臀部旋轉肌）。
2.IT帶（髂脛束）綜合症
Gillanders解釋說，IT束帶是支撐膝蓋外部的筋膜束帶。髂脛束綜合症是他所見的第二大最常見的跑步傷害。
為什麼：對髂脛束的壓力過大，通常是由於腿部不穩或肌肉失衡引起的。
如何治療：增強控制腿部穩定性的肌肉，包括臀部和臀部（尤其是外側臀部）。改善平衡也會有所幫助。吉蘭德斯（Gillanders）建議俯臥抬腿，泡沫滾動，弓步和臀橋運動。力量訓練，瑜伽和普拉提可能都有助於促進力量和柔韌性的平衡。
3. 脛骨骨膜炎
脛骨骨膜炎（也稱為脛骨內側壓力綜合症）通常發生在訓練開始時。吉蘭德斯（Gillanders）認為這些傷害主要發生在高中跑步運動員或已經休假並重新開始訓練的跑步者中。
原因：圍繞脛骨的肌肉微裂。
如何治療：如果脛骨骨膜炎是由於過度訓練引起的，則必須適當休息以防止進一步的傷害。改善小腿，臀部，腳踝和大腳趾的柔韌性將使腿部在跑步時能正確移動，並可能有助於防止將來受傷。
4. 跟腱炎
他說："跟腱非常大，可能會承受大量壓力，但也可能被壓力所淹沒。"這種傷害在短跑或越野跑中很常見。症狀通常包括腱周圍腫脹和疼痛。
原因：肌腱發炎而引起的過度使用損傷。
如何對待它：力量，靈活性和平衡性是這裡的關鍵組成部分。為了緩解疼痛，冰敷並放鬆跟腱。伸展腳跟和小腿區域也有幫助；嘗試小腿的伸展運動或小腿抬高的提踵力量練習。
5.足底筋膜炎
足底筋膜炎通常由跑步的重複性和影響引起，是跑步者最常見的過度用腳受傷。
原因：足底結締組織發炎或微撕裂。
如何治療：休息這種傷口很困難，因為日常活動需要站立。這些腳和腳趾的伸展可以幫助減輕疼痛，還可用用高爾夫球，曲棍球或網球進行足底按摩。綁腳，穿壓縮襪和穿合適的鞋類有助於分散負重壓力。
推薦預防損傷練習
普拉提系列：
時間：10分鐘
設備：體重
方向：不停止地從一項運動轉到另一項運動。完成所有四個動作後，切換側面並重複整個系列。
- 1. 側臥式手臂和腿部伸展
作法：從一側開始，將前臂底部壓入墊子，將軀幹抬離地面，將大腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲。將上臂和腿懸停在空中。伸展上臂並在頭頂上伸展，同時將上肢筆直伸出，就像它們彼此拉開一樣。然後，彎曲您的上膝蓋並將其移向胸部，同時將手臂放在上腿上方。算一次練習。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 2. 側臥手臂和腿部屈曲
作法：從一側開始，將前臂底部壓入墊子，將軀幹抬離地面，將大腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲。將上臂和腿懸停在空中。當您將上臂伸向身體前方時，將您的軀幹扭曲到地面，然後將上肢伸直，就像它們將彼此拉開一樣。然後，彎曲您的上膝蓋並將其移向胸部，同時將手臂放在上腿上方。算完成一次。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 3. 側開式胸部拉伸
作法：從一側開始，將前臂底部壓入墊子，將軀幹抬離地面，將大腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲。將上臂和腿懸停在空中。當您將上臂伸出身體前方並向上伸直腿時，將您的軀幹扭向地面，就像它們沿對角線方向拉開一樣。保持上肢伸直，將其置於身體前方，同時將軀幹朝天花板打開，並沿與腿相反的方向拉伸上臂。算完成一次。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 4. 四足延長
作法：從雙手和膝蓋開始。將一隻前臂放在地面上，將另一隻手臂伸向身體前方，手掌朝下。在使核心保持接合併向後伸直的同時，將腿（與伸展的手臂在同一側）舉到空中，直到與脊椎對齊為止。控制腳下降速度，直到腳趾幾乎觸地。算一次練習。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 5. 側臥式仰臥起坐
作法：仰臥躺下，下臂伸出身體，普拉提球放在軀幹下方。將您的小腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲，大腿伸直。鍛鍊臀部，將大腿抬離地面約一英尺。同時，斜斜抬起手臂，然後朝大腿上方伸直，直到您的手與大腿接觸為止。算一次練習。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 6. 側臥彩虹踢
作法：躺在您身旁，並在身側下方放一個普拉提球。您的手臂應該彎曲，雙手放在頭後面。將您的小腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲，大腿伸直。將腳踩在身體前方几英寸的地板上。將腳抬到空中，形成弧形，然後在身體後面輕拍腳。算一次練習。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 7. 側臥式腿伸
作法：從一側開始，將前臂底部壓入墊子，然後將普拉提球放在軀幹下方。將您的軀幹稍微向地面扭轉，將另一隻手放在地上，肘部稍微彎曲。將小腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲。從這裡開始，將大腿伸出身體前方，然後彎曲膝蓋，然後將其向後伸展到身體後面（幾乎就像騎自行車一樣）。算一次練習。完成5次。在第二輪切換另一邊。
- 8. 側臥式腿抬
作法：仰臥躺下，下臂伸出身體，另一隻手輕輕地擱在地面上，兩手掌朝下。伸直雙腿，將普拉提球放在小腿下方。彎曲腳，將大腿抬到空中，然後在控制下放低腰部。算一次練習。完成5次。在第二輪切換另一邊。
腿部放鬆系列：
- 1：足底按摩
從站立位置開始，將腳弓放在治療球上，然後將腳趾向外張開。施加儘可能大的壓力，從腳後跟到腳掌球來回滾動，從內到外邊緣來回移動。 然後，將治療球按摩到腳跟底部。最後，左右腳交叉。持續1到2分鐘。
- 2：脛骨前肌拉伸
從站立位置開始，將腳趾的頂部放在地板上並保持向下的壓力（圖片試圖用腳趾站立）。在這裡舉行，然後開始左右移動腳踝。您應該在腳踝和小腿的前部感到伸直。持續1到2分鐘。
- 3：小腿和跟腱拉伸
面對牆壁站立。將腳跟放在地板上，並將腳掌放在牆上。伸直腿，使臀部靠近牆壁。您應該在小腿和跟腱處感到不適。保持1-2分鐘。
- 4：跟腱
坐下或躺下，將腳指向，然後用一隻手或兩隻手將肌腱固定回去（這看起來像是您在掐住窒息肌腱）。握緊它並彎曲你的腳。順著肌腱方向按摩，並且很疼，請使用乳液。重複操作1至2分鐘。
- 5：脛骨後肌拉伸
坐下，將腳踝越過膝蓋。將球放在膝蓋下方脛骨（靠近小腿的部分）後面。進行來回滾動動作，使該區域一直到腳踝上方。持續1到2分鐘。
- 6：臀部拉伸
這基本上是鴿勢。將您的小腿以90度角放在長凳或床上，另一隻腿向後延伸，腳踩在地板上。向前伸身體。保持2分鐘。
- 7：冰浴
將整個腳浸入一桶冰水中2至5分鐘。
受傷時可以跑步嗎？
吉蘭德斯說，跑步者在受傷時是否能夠繼續跑步取決於受傷的嚴重程度。他使用疼痛量表監視患者並根據以下水平為患者提供建議：
1至2級疼痛：通常可以通過訓練。
3至6級疼痛：考慮進行交叉訓練。
7級及以上：休息並讓等組織痊癒後訓練。
但是，每個人都是不同的，受傷後要跑步之前，應先諮詢物理治療師或醫生。同時，吉蘭德斯建議休息，冰敷並抬高受傷區域。
預防跑步受傷的提示：
1.與專家討論任何跑步疼痛。
吉蘭德斯（Gillanders）說，許多此類常見的跑步傷害可能是由於訓練不當，強度增加，跑鞋或地形變化等導致的自我傷害。只需與醫生或理療師討論這些因素，便可以幫助他們了解可能導致這種情況的原因。傷害並幫助他們治療。認識到這些因素也可以防止傷害的繼續發展。
當跑步教練和私人教練沒有裝備來診斷或治療跑步損傷時，他們可以提供有關跑步步伐，訓練時間表，合適的地形以及其他有助於避免受傷的因素。
2.慢慢地開始並前進。
以舒適的速度增加速度和距離是減少受傷風險的簡便方法。根據吉蘭德斯（Gillanders）的一般經驗，每周增加的里程數不得超過10％。
對於沒有耐心或有競爭能力的跑步者，請記住，開始緩慢並取得進步比受傷和必須完全停止跑步要好。
3.在訓練之間留出時間恢復。
一種方法是通過交叉訓練。他說："無論是在游泳池裡游泳，在橢圓機上還是騎自行車，身體都會從心血管運動中受益。它不一定總是在跑步。"
物理治療師Meghan Cass，PT，DPT 告訴我們，普拉提和瑜伽是繼續增強身體同時減少過度使用風險的其他好方法。
休息的一天讓自己時不時地休息也很重要。對於那些將運動作為支持心理健康的方式的人，請在休息日嘗試冥想或進行恢復再生訓練。
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