作者：張斌
強大的骨盆底肌和核心是擁有健康的重要肌肉，是支撐和活動的身體和脊椎的重要部位。這就是為什麼我經常在訓練中加入以核心為運動的原因，這是我介紹的一種健身方法，專注於低衝擊，穩定，充滿活力和恢復性的鍛鍊。
下面，我分享了我經常向客戶推薦的六項我最喜歡的核心穩定性練習。您可以在家輕鬆地完成所有這些有益的動作-您所要做的只是瑜伽墊和不含鄰苯二甲酸鹽的穩定球。
這些也是您在我的自媒體在線平台上可以找到的許多練習中的一些，可以單獨嘗試這些核心練習，也可以一起嘗試完整的訓練：
1. 穩定球的仰臥舉腿
作法：躺在地上，將球直接放在尾骨下方（而不是腰部下方）。保持脊椎伸直，確保腹部不向地板下垂，並將雙腿抬起至桌面位置。確保肩膀和頭部放鬆，手臂放在軀幹的兩側。保持兩個膝蓋彎曲90度，將一隻腿向地面放低，直到腳離開地面幾英寸。返回開始。那是一組。每腿完成3組，每組5次。
2.擴胸仰臥舉腿
作法：膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地板上，躺在地上。將球放在肩胛骨之間，抬起胸部，並將手臂放在頭後面。保持頸部放鬆，脊椎保持中立。雙腿仍然彎曲90度，將一隻腳抬離地面，直到小腿與地板平行。將其降低並開始控制。那是一組。每腿完成3組，每組5次。
3.頸部支撐仰臥舉腿
作法：躺在地上，將球像枕頭一樣放在頸項下。彎曲肘部，將手放在球的兩側。將雙腿置於桌面位置。然後，保持兩個膝蓋彎曲90度，將一隻腿向地面傾斜。然後返回開始。保持脊柱和骨盆中立，讓腹部控制運動。不要將腿放低到地面。那是一組。每腿完成3組，每組5次。
4. 支撐後腰的仰臥舉腿
作法：開始時將膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地板上，臀部稍稍屈曲，坐在地上。將球放在下背部下方。舉起雙手高舉並保持住。在不折彎或彎曲脊椎的情況下，用腹部支撐身體輕輕向上按壓球。保持腳後跟的力量向後傾斜，腿彎曲90度，將一隻腳抬離地面，直到小腿與地面平行。抬起腿時，嘗試「關閉」髖屈肌和股四頭肌，讓腹部控制運動。返回開始。那是一組。每腿完成3組，每組5次。
5. 臀部張開的平板運動
作法：以高平板姿勢開始，以手掌撐地，將球放在膝蓋之間。向後按手臂，向後拉動身體，直到臀部落在腳跟上，膝蓋彎曲並張開。然後成平板姿勢。那是一組。完成3組，每組5次。
6. 動態平板運動
作法：從高平板姿勢開始，肩膀至於手腕上，膝蓋之間放一個球。向後按手臂，向後拉動身體，直到髖關節彎曲，膝蓋彎曲為止。在整個過程中，雙腿保持平行，將膝蓋之間的球擠壓。然後回到平板姿勢。那是一組。完成3組，每組5次。
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