肩關節損傷預防鍛鍊技術:倒立伏地挺身

2020-08-07     科學體能踐行者

原標題：肩關節損傷預防鍛鍊技術:倒立伏地挺身

作者：張斌

摘要：本專欄提供了倒立伏地挺身正確練習技術的詳細描述和照片。這種動態鍛鍊結合了三個關鍵動作的組成部分(即倒立、肩推和伏地挺身)，旨在增加上肢的力量、耐力和穩定性。這項運動可以給參與體操、雜技或那些需要上肢平衡和穩定的運動員帶來好處。因此，練習者應該考慮將倒立伏地挺身作為一種鍛鍊方法。

練習的類型

倒立伏地挺身是一種上肢多關節運動，旨在增加上肢、肩部和核心的穩定性，同時也有助於增強上肢肌肉力量和耐力。倒立伏地挺身是體操、雜技、戰術體能反射、功能訓練中的一項突出運動，可以納入許多個人的訓練計劃中。

肌肉參與

本練習涉及的主要肌肉:前三角肌、中三角肌、後三角肌、胸大肌、上斜方肌和肱三頭肌。本練習涉及的協同肌肉:前鋸肌、背闊肌、腹橫肌、腹直肌和斜肌。

練習的好處

倒立伏地挺身是一種閉合運動鏈練習，結合了三種常用練習的肌肉激活和運動模式，特別是倒立、肩推和伏地挺身。在肩部康復的後期階段，以及在傳統的體能訓練項目中，使用閉合運動鏈練習。這種鍛鍊可以在盂肱關節和肱肘關節的整個運動範圍內提高肌肉力量和耐力。雖然這項運動在傳統訓練項目中不是一個關鍵動作，但運動員可以受益於它的輔助練習。先前的研究表明，實施自重鍛鍊，如倒立伏地挺身，可以改善姿勢控制和關節穩定性。這一過程通過上肢的主動肌和拮抗肌的共同收縮來促進關節穩定。雖然對倒立伏地挺身肌肉激活的研究有限，但Snarr等人和Uribe等人證明了在為手倒立伏地挺身提供基礎的兩個動作(即伏地挺身和肩推)期間核心肌肉組織的募集。因此，提供了倒立伏地挺身可能有助於增加個人軀幹穩定性的推測。由於這項運動可以根據不同的承重負荷從初級到高級進行修改，因此這項運動可以使一系列運動員和非運動員受益。

此外，手倒立伏地挺身最近已被用作一種篩選工具，用於測量男子體操運動員的肩部和上肢力量和耐力，以及評估參加亞精英水平比賽的高級女子體操運動員的恢復狀態。雖然倒立伏地挺身對大多數人來說是一種非傳統的力量練習，但它可能對參加需要上肢力量的運動(如排球、游泳)的女運動員特別有益。從解剖學上講，與男性相比，女性的上肢骨骼框架更小，肌肉質量更小，因此，進行鍛鍊以增加支持盂肱關節和肱肘關節的肌肉組織可能有助於提高運動成績。此外，增加瘦的上肢質量可以增加靜息代謝率，幫助那些試圖保持健康體重的人。除了上述信息之外，改變重複次數和改變鍛鍊的運動模式可以增加肌肉的活性，從而獲得更大的肌肉力量和肥大的潛在益處。倒立伏地挺身不需要任何設備，這種運動在裝備不足的力量和訓練項目中，以及在個人、運動員和旅行日程繁忙的團隊中都是有用的。正確的鍛鍊技巧描述如下。

鍛鍊技術

起始位置

  1. 在本練習中，建議使用安全的觀測員，並為正確的技術提供幫助。當沒有觀察員在場時，也可以使用牆作為保護。此外，可以在頭部下方放置一個小運動墊或墊子，以增加安全性。
  2. 雙手俯臥在地上，分開的距離略寬於肩。
  3. 保持身體倒置，臀部和膝蓋完全伸展，靠近或靠在牆上(圖1a和圖1b)。
  4. 確保支撐核心肌肉組織，以穩定軀幹和下半身。
  5. 在整個練習過程中，頭部應保持在中間位置(即與脊柱對齊)。

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圖1：每次重複的開始和結束位置。

肌肉離心收縮階段(向下運動)

  1. 通過吸氣開始運動，並通過內收盂肱(肩)關節和彎曲肱(肘)關節使身體慢慢向地面下降(圖2a和圖2b)。
  2. 當身體下降時，通過支撐核心來保持脊柱對齊和穩定。
  3. 通過保持軀幹和腿部肌肉在等長狀態下完全伸展，雙腳併攏，保持身體直立。
  4. 繼續下降，直到肘關節達到90度角或頭部與運動墊輕微接觸。
  5. 這部分動作的節奏應該是大約3-4秒。

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圖2：每次重複的中點。

肌肉向心收縮階段(向上運動)

  1. 通過外展肩關節開始運動的向心部分，同時伸展肘關節將身體抬高到起始位置(圖1a和圖1b)。
  2. 當身體上升時，通過支撐核心肌肉組織來保持脊柱處於中立位置。
  3. 在這個部分，軀幹和腿應該保持等長的、完全伸展的狀態。
  4. 這部分動作的速度應該大約是1秒。
  5. 完成整套動作後，慢慢彎曲臀部，將雙腿降至地面，同時保持手臂伸展和核心接合。
  6. 根據運動員的能力水平，雙腿可以一次放下一條，也可以一起放下。
  7. 一旦雙腳牢牢地踩在地上，小心翼翼地慢慢站起來

適合初學者的變式

手倒立伏地挺身的初學者變體是一種需要足夠肩部穩定性的練習。這種運動需要使用一個中等大小的平台練習台。為了完成這個版本，個人將採取屈體姿勢，將雙腳放在長凳上，雙手在地面上的寬度略大於肩寬(圖3a和圖3b)。這種變化遵循類似於倒立伏地挺身的技術。個人將從外展肩關節和彎曲肘關節開始，同時保持臀部和腿部處於屈體姿勢(約90度)，在整個運動過程中腳放在長凳上。脊柱和臀部應該在手腕正上方對齊。這種變化允許通過減少肩部和臂部肌肉組織的體重負荷來降低強度。這將使運動員成功地完成重複練習，同時進一步發展穩定性。

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圖3：開始位置和開始變化的中點。

適合高水平的變式

對於那些尋求更大挑戰的運動員，推薦一種先進的變體。這種進展需要足夠的核心力量和肩部穩定性，在掌握傳統的手倒立伏地挺身和牆式或夥伴式輔助變化之前，不應嘗試。為了安全起見，建議在運動員摔倒時，將運動墊放在運動員的前後。為了完成這個動作，運動員將採取與倒立伏地挺身相同的起始位置；然而，這個版本是沒有幫助的(圖4)。然後，個人將通過外展肩關節和彎曲肘關節來完成運動。確保在整個運動過程中核心肌肉組織發力收緊，以穩定軀幹和下半身。此外，對於那些尋求提前挑戰和力量提升的運動員來說，可以使用安全、重量級的背心。

圖4：適合高水平訓練者的變式的起始位置。

練習組數、重複次數和進階

重複次數和練習的組數將取決於個人的技能水平。例如，經常進行這種鍛鍊的運動員(如體操運動員)可能從小就很優秀，需要不同的訓練建議。個人應該在控制下安全地進行多次重複。隨著運動的舒適度和能力的提高，可能會包括額外的成套動作和重複動作。參與者的健身目標將有助於確定正確的器械組數和重複次數，建議如下。在嘗試倒立伏地挺身之前，個人應該能夠進行3組8-12次初級變化的重複，並且有能力用適當的技術過渡到倒立伏地挺身的起始位置。

力量:2-6組，≤6次重複，休息2-5分鐘

肌肥大:3-5組，6-12次重複，60-90秒休息時間

耐力:2-3組，重複次數≥12次，休息時間≤30秒

爆發力(僅適用中和高水平訓練者，以爆發性肌肉向心收縮階段進行):2-6組，3-6次重複，2-5分鐘休息時間

實際應用

倒立伏地挺身是一種上肢、閉合運動鏈、多關節運動，旨在提高上肢肌肉耐力、力量以及關節穩定性。由於鍛鍊的熱量消耗和承重負荷的差異改善了姿勢控制，因此將倒立伏地挺身納入一般體能訓練計劃有助於保持健康的體重。這些益處的轉移對於那些參與體操、雜技或那些需要上半身平衡和穩定的人來說可能是至關重要的。倒立伏地挺身也可用於那些在日常生活活動中增加功能性運動的人，這些活動需要持續使用上肢和頭部運動。因此，練習者應該考慮將倒立伏地挺身的實施納入鍛鍊計劃，這可能有利於不同水平的訓練目標和經驗。

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主要參考文獻

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文章來源: https://twgreatdaily.com/NukP0nMBd8y1i3sJbkjx.html