作者：小彭

懷孕期間身體發生許多變化。骨盆正在擴張，準備為嬰兒騰出空間-收緊下背部和外側（側面臀部），以使身體平衡。而且，由於身體的前部在增長，因此也會降低脊柱活動性，從而會限制身體的整體靈活性。

當我懷孕的時候，我發現我一直走動時總是感覺好些。即使我的活動範圍受到限制，嘗試進行輕微的伸展運動也可以減少因我的身體變化而引起的疼痛。優點：在加強骨盆底和臀部的同時進行伸展運動也有助於使該區域保持良好的運動能力強度。

為了幫助您保持活躍，活動和準備分娩的狀態，我在分享我的三個最重要的產前伸展方法，這些方法可以幫助我度過自己的懷孕期：

1. 內側拉伸

作法：從向外旋轉的位置開始，腳比臀部稍微寬一點。將膝蓋指向第二個腳趾。彎曲膝蓋，朝膝蓋水平降低，並保持住。僅降低到感覺舒適的地方，如果感覺過度伸展，請避免使用此姿勢。

好處：這種直立姿勢選擇和伸展方式可以打開臀部，骨盆底和大腿內側。針對訓練它還將增強準備身體進行分娩和分娩所需的協同肌肉。

2. 美人魚

作法：將腿放在如上圖盤腿位置，坐骨固定在地板上。將一隻手放在臀部旁邊的地板上，開始側彎，越過另一隻手臂。推入地板以產生牽引力。保持脖子伸長，並避免將下背部拱起。

優點：脊柱的側屈可增加側腰和背部的柔韌性。它還可以減輕疼痛，因為在懷孕期間身體會不斷向前拉。

作法：從膝蓋彎曲地坐在腳上開始。將手放在臀部後面的地板上。然後向後滾動肩膀以打開胸部，然後推入地板以將臀部抬離腳。只能將其抬起至感覺舒適的地方，並在需要時在手掌下使用木塊。避免膝蓋疼痛或腹部過度伸展。

好處：此舒展針對四頭肌和上胸椎。懷孕期間脊柱伸展會大大減少。這樣做可以打開胸部並伸展脊椎。

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