作者：張斌
無論您是愛他們還是恨他們，您都不能否認伏地挺身是有效的上半身和核心鍛鍊。您可能知道，可以修改伏地挺身做法以使其更加輕鬆（想想膝蓋在地面上還是雙手在高架上）。或者，例如，可以通過抬高腳來使它們更具挑戰性。但是您是否知道可以針對身體的特定部位進行不同類型的伏地挺身？進行一些微小的更改就可以完全轉移在移動過程中所強調的肌肉。
準備測試您的力量了嗎？在下一次鍛鍊時，嘗試以下伏地挺身變體：
1. 伏地挺身
做法：先將雙腳併攏，頸部置於中立位置，然後將身體放在一條直線上，然後置於高平板位置。將您的手放在比地面寬於肩膀的地面上，並使指尖朝前。這是您的起始位置。在吸氣時彎曲肘部，將胸部緩慢降低至地面。肘部應稍微面向側面並在您身後。暫停，然後在呼吸時用胸部推動以返回初始位置。確保在整個運動過程中保持核心收緊和參與。那是一個組。
注意：如果此練習太困難了，請將您的手放在高高的架子（例如桌子或凳子）上，以消除一些阻力。
好處：這種變化使胸部承受更大的壓力和壓力。
2. 反手伏地挺身
作法：從雙腳併攏，頸部處於中立姿勢，身體成一直線開始到高平板位置開始。將您的手放在地面上，與指尖的距離大約與肩同寬。這是您的起始位置。吸氣時，通過彎曲肘部將胸部慢慢放低至地面。放低直到您的二頭肌與地面幾乎平行。放下時，一定要保持肘部朝向身體，並面向腳。暫停，然後在呼吸時用二頭肌向上推移回到起始位置。那是一個組。
注意：如果此練習太困難，請將自己放在兩張桌子或椅子之間。將一隻手放在每個表面上以進行重複。
好處：這種變化使二頭肌承受更大的壓力和壓力。
3. 鑽石伏地挺身
作法：從雙腳併攏，頸部處於中立姿勢，身體成一直線開始到高平板位置開始。將拇指和食指連接到胸部下方的地面上，以形成三角形。這是您的起始位置。吸氣時，通過彎曲肘部將胸部緩慢降低至地面。確保您放下肘部時，不要張開肘部或使臀部下垂。暫停，然後在呼吸時推動三頭肌回到起始位置。
注意：如果此練習太困難，請先掌握一個狹窄的伏地挺身。狹窄的手部位置也會使用三頭肌，並且會增強您的力量，直到您準備好掌握三角形的手部位置為止。
好處：這種變化使三頭肌承受更大的壓力和壓力。
4. 派克伏地挺身
作法：從雙腳併攏，頸部處於中立姿勢，身體成一直線開始到高平板位置開始。將您的手放在地面上，與肩同寬，指尖朝前。將腳朝手伸，將臀部抬高。您的手臂和腿部應形成倒" V"形。這是您的起始位置。在吸氣時彎曲肘部，將上半身慢慢放低至地面。一定要保持肘部彎曲且軀幹伸直。暫停，然後在呼吸時用肩膀推動以回到起始位置。那是一個組。
注意：如果此練習太簡單了，您可以將腳抬高到椅子或桌子上以進行重複。
好處：這種變化使更多的壓力和重點放在了肩膀上。
5. 弓箭手伏地挺身
作法：從雙腳併攏，頸部處於中立姿勢，身體成一直線開始到高平板位置開始。將您的手放在比地面寬於肩膀的地面上，並使指尖朝前。這是您的起始位置。吸氣時彎曲肘部，將胸部緩慢降低至地板左側。這是工作臂。右臂將伸直。暫停，然後一邊呼吸一邊用您的左側向上推回到起始位置。那是一個組。
注意：如果此練習太困難，請根據需要彎曲伸展的手臂。這將使您能夠調整輔助量並消除工作側的一些阻力。
好處：這種變化會給工作臂施加更大的壓力並增加負荷。
6. 超人伏地挺身
作法：從雙腳併攏，頸部處於中立姿勢，身體成一直線開始到高平板位置開始。將手放在與地面同寬的地面上，然後將手放在頭前的一隻腳上。這是您的起始位置。吸氣時，將胸部緩慢降低至地面。一定要保持核心和身體成一直線。不要讓臀部下垂。暫停，然後在呼吸時用背部向上推移回到起始位置。那是一個組。
注意：如果此練習太困難，請膝蓋彎曲在地面上進行重複練習。
好處：這種變化使背部承受更大的壓力和壓力。
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