能練和會練是不同的概念！

如果想要寬厚倒三角的上半身，輪廓分明勻稱寬厚的肩膀是關鍵，但實現這個目標並不簡單，大部分健友練肩的最大錯誤之一就是，沒有把足夠的啞鈴訓練放在日常的訓練中，啞鈴訓練其實可以很好地防止肩膀的不對稱，其特有的優勢可以讓你的肩膀達到往更高的水平方向走，加入更多的啞鈴訓練來發展肩膀肌肉是必不可少的

啞鈴推肩

啞鈴推肩分為站姿和坐姿，這兩種都可以很好的練到前束，同時中束和後束也會參與進來。它可是作為肩膀最主要的復合動作，兩種姿勢各有各的優缺點，根據13年的一份研究表明肌電圖顯示，站姿啞鈴推肩可以多激活8%的前束，中束多激活了15%後束多激活了24%，包括核心肌群也參與更多。因為站姿推肩更需要肩膀的穩定，和坐姿相比也更有挑戰性，缺點就是所用的重量不及坐姿，可能需要下降10%左右的重量，隨著使用的重量越來越重，也會更加難超負荷，把啞鈴放到肩上就成了老大難，而坐姿就可以穩定上重量更好的超負荷。隨著肩膀肌肉的生長，其實坐姿會更有優勢，而對於增強肌肉力量加強核心和過頂的動作站姿就比較推薦，3-4組6-12次

但最大的問題就在於動作，部分健友的錯誤之一就是肘部向外打開接近水平位置，肘部要微微向前收，生物力學研究已證實這樣的肩推方式才會讓肩關節處在更安全穩定的位置，同時還有就是下背的代償，尤其是疲勞的時候，不要過度彎曲腰部可以通過收縮核心來避免這類情況發生

啞鈴側平舉

推肩中沒有足夠刺激到中束，側平舉是刺激中束生長最好的動作。相對比其他動作它的激活程度更高，但如果想讓動作更有效，可以從單側開始做，手可以抓住像是龍門架一端的固定物讓身體傾斜側向運動方向。基於大部分對肩袖的研究，做動作時岡上肌其實是肩袖肌群最活躍的肌群之一，中束只有上升三分之一只有才變得活躍，並保持高度的活躍直到動作回程結束。所以通過傾斜身體可以有效去除啟動部分岡上肌活躍的行程，使得全程中束都能保持高度的活躍，這個動作最好輕重量高次數，想著肘部而不是手帶起啞鈴，把重量舉出去而不是舉起來，這兩個很好的提示能夠更好的激活中束防止代償，3-4組10-15次

變式啞鈴划船

變式划船更針對後束，背和二頭也有參與這個動作但稍作改變就可以很好的刺激後束。不僅能夠上更大的重量，和其他動作相比，後束啞鈴可以更好的超負荷。如何最大化動作的效果取決於怎麼做，針對後束需要通過手肘向外展，減少背闊的介入，更多的張力轉移到後束上。通過對背闊的解刨分析，手肘靠近軀幹時背闊會強烈參與肩的伸展，但如果把手肘抬高就會減少背闊的參與，這時後束的活躍度就會相應提高，所以在進行這個動作時不要讓肘部緊貼身體，向上拉的時候開肘來更好的刺激後束，同時上半身保持穩定不要扭動，也要避免下背不要過度彎曲，可以適當的添加重量次數保持在6到12次，3-4組

俯臥啞鈴面拉

面拉可以更好的刺激後束，同時強化肩袖肌群和中下斜方肌，這個動作包含了後束的主要運動功能，同時加進了外旋，但是一定要把這個動作做對才能最大化效果，建議使用上斜凳調到45度左右，有助於減少下背的參與，選擇較輕的啞鈴不要因為虛榮心作祟強加重量，雙手自然垂直向下，隨著啞鈴舉起手向上的同時大拇指向外旋轉，使其指向天花板，最上面手臂做出W的形狀，稍作頂峰收縮收縮後束和中下斜方，避免反弓下背進行代償，動作全程脊柱要保持挺直，10到15次

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