髒增肌，狂野增肌真的值得嗎？

在上網查找如何練肌肉時，就會知道啥叫增肌啥叫鍛鍊之間有啥關係，其實簡單來講就是訓練加多吃，產生熱量盈餘，更多的熱量攝入配合上力量訓練就能起到增肌作用，如果說還想更進一步那就是如何長肌肉不長脂肪，學名叫做「乾淨增肌」

講到增肌就要產生熱量盈餘，給肌肉增長提供足夠的營養，單光這樣說是沒用的，因為大部分人都是亂吃亂喝，攝入大量的熱量狂野性質的吃，毫無節制的飲食只會導致暴食，其實這樣根本長不了什麼肌肉只會囤積脂肪罷了。一份12年的研究表示，頂級運動員在巨大的熱量盈餘下確實會增肌，但在此基礎上少吃近500大卡也不影響增肌效果，而吃得越多，脂肪堆積就越厲害

乾淨增肌就是說在增肌的時候儘量減少脂肪的堆積，所以必須嚴格控制好熱量的攝入，同時給身體足夠的營養來增肌。這就需要算出熱量的攝入，並且需要記錄飲食，這樣確實麻煩畢竟還是會有健友認為增肌就是只需要胡吃海塞，只需要減脂的時候才需要飲食控制。雖說乾淨增肌也需要控制飲食，雖沒減脂的誇張嚴格，但節制也是需要的。不可避免的是，脂肪還是會在增肌期有所增長，乾淨增肌的目的是儘量減少脂肪的堆積，訓練水平越高肌肉量越接近基因的上限，增肌速度更慢也更容易堆積脂肪，這時身體結構優化要比乾淨增肌更有效（後續再提），反而中低階訓練者能夠從乾淨增肌中獲益。研究表示超過600大卡的熱量盈餘就會堆積脂肪，所以推薦一開始保持300到500的大卡熱量，根據短期效果比較再進行調整，合理地進行力量訓練，多吃健康的食物

其實如何計算很簡單，減脂期的飲食控制同樣可以按照此類算法。主要計算的是蛋白質脂肪和碳水化合物的攝入量，也就是常說的三大營養素，對於大部分人來說這是比較實用的。首先需要算出目前以自身的維持體重飲食量計算出來（維持量是個中間值，增肌往上加減脂往下降），在維持的基礎上想要達到增肌目的，適當增長300-500大卡外加訓練就能有相應的增肌效果。其中最主要的需要數據是基礎代謝率也就是BMR，一般而言男性的BMR計算方法是66+（13.7×目前體重以公斤填入）+（5×目前身高以厘米填入）-（6.8×目前的年齡）

算出BMR後需要乘上基本的活動量，以0.2左右上下浮動，列如中等活動量一個禮拜進行3.4次中等強度訓練就是BMR乘1.55（以0.2上下浮動就是往上加就是1.75屬於高等活動量一周訓練近5.6次而低等就相應減少即可），得到最終千卡數就是目前維持需要的攝入量。在這基礎上添加300-500大卡就是乾淨增肌的攝物總熱量。蛋白質和碳水化合物都是4千卡，脂肪9千卡，先算出蛋白質攝入量推薦每克體重1.6-2.3之間，再算出20%左右脂肪來源於總熱量，最後由增肌總熱量減去蛋白質和脂肪攝入量就能得出碳水攝入量，這就是你在乾淨增肌期間所需要的攝入營養量

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