總說臥推進步慢，多學習多實踐才是唯一的渠道

健身無捷徑可走，但是也要理性地看待沒有痛苦就沒有收穫。好比你要減脂讓減脂周期變長一點，肌肉就不會短時就掉。而想要練得傲人身材威猛力量，也不是一天兩天甚至幾個月就能達到。就對於臥推JeffT建議可以提前做好這4件事，就能迅速提升臥推能力及成績。之前的文章有講過起橋在臥推中的重要性，以及如何做起橋姿勢，有興趣的健友可翻閱之前的文章。但只是以增肌為目的的臥推訓練，可以不用像力量舉式那樣極大的起橋，稍作起橋即可，以下就是4點有效提升臥推質量的建議

1.槓鈴的軌跡

從側面看臥推的軌跡，相對於其他兩大動作深蹲和硬拉，軌跡是儘可能的垂直地面，重心保持在腳中位置。所以很多人就認為三大項的軌跡因此是相同的，以直上直下為準。絕度不是！臥推的軌跡其實是條斜線，從落槓點觸胸位置推起到肩上方停止是呈斜向狀。從生物力學方面講，臥推過程中胸肌和三角肌前束是負責大臂的水平內收，像是蝴蝶機夾胸動作，當然還有一點就是肩屈，在動作結束階段像是在做前平舉一樣只是幅度變小

在你準備好姿勢，出槓之後建議將槓鈴和肩膀垂直一線，這是臥推準備最有力的姿勢，槓鈴在這個位置是很穩固的，斜線行程要比直上直下的軌跡更短所以重量也可以適當增加。在落槓點要斜向推起時會對肩膀會產生力矩，就會迫使前束髮力來抵抗力矩，就像做前平舉一樣去減少對肩膀的力矩，就會讓槓鈴自然斜回到初始肩上方，一個較好的指令推薦在落槓之後想像將地板推離自己，再同時啟動會會讓動作更順暢。如果對自己的姿勢有疑問，可以自己記錄也可以讓朋友在身邊觀察臥推時的軌跡

2.寬握握槓

無論你現在握在槓鈴的哪裡，都可以試著往力環兩邊方向加寬握槓，以一個手指的距離開始擴。絕大部分的健力高手握距都是相當寬幾乎食指超過力環。優勢在於這麼做是可以合適減少行程，在動作終點以及鎖定能更容易控制，加大胸肌的收縮幅度，還有就是寬握能更好的讓肩胛保持穩定，臥推時本身就需要後沉並下壓肩胛，這樣能讓身體更穩定

3.就是多練

如果你是想提升臥推成績或者熟悉動作，多練是唯一的渠道畢竟動作本身的遷移性是最高的，但是需要確保本身動作的技術上不要產生問題，不然再練也是做無用功。需要注意的就是，合理地安排好每次的訓練容量和強度，不要出現過度訓練的狀況，對於普通愛好者一周3次左右即可，但可以改變訓練目的，像是第一次安排增肌訓練組數2×8，第二次以速度力量為主組數4×3，第三次可以是大重量組數3×5

4.做好熱身組

做好熱身組能讓你更好地適應動作模式，增強訓練信心。也可以是使用較高階的預熱技術，在第一次的臥推訓練前，使用90%1RM的重量做預熱，做1到3下即可再接著訓練但是注意不要力。在熱身階段，如有感覺身體不適或是活動度沒打開建議休息也可以針對性的再進行熱身訓練，不可盲目上重量

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