要說最愛練的部位是哪裡，那絕對是手臂莫屬！

每當健友吐槽說練手臂怎麼練都沒效果，動作又那麼多重量不知怎麼挑，搞不清這些問題的答案是可以直接影響到到訓練效果。從乾癟手臂到撐滿袖口看似神話，其實也並沒有那麼難做，小傑給出了有效訓練該避免的4點手臂訓練日中的錯誤，可以適當的採納到日常的訓練中

第一個錯誤是永遠選擇一種彎舉動作，就是手臂訓練時的大臂角度不變。都知道二頭訓練幾乎都是各式各樣的彎舉動作，並且動作行程手肘都在身體的兩側。當然三頭肌訓練同樣如此，手肘同樣位於體側。但是二頭肌和三頭肌都是由不同的幾個頭組成，只有通過改變大臂的角度才可以針對刺激之中某一頭，這樣就能更全面的刺激到肌肉。有實驗研究，安排一組運動員訓練手臂時做9組肘部在兩側的二頭彎舉，而另一組人各做3組3種不同的大臂角度彎舉動作，但保持其他的變量不變。結論是採取大臂角度變換的運動員組和另一組使用相同的容量，前者的二頭肌增長效果更好。儘管這個實驗並沒有考慮到做好念動一致也是有助於增長肌肉，建議在手臂的訓練日中，起碼選擇在大臂位於身後身側和身前之中各一種動作，三頭肌訓練也是一樣，從各個角度進行訓練就能全面的刺激到手臂肌肉

第二個是訓練順序的錯誤，記住永遠不要跟風其他人的訓練。根據大部分健友提供的數據顯示在手臂日時都會選擇先練二頭再練三頭。這是思維的固定，手臂訓練就是從二頭開始，健身不是為他人而健，要跟著自己的狀態進行調整訓練。最先練的肌肉訓練效果最好，因為精力狀態在開始時是最好的，手臂日一直是以二頭作為開端訓練，久而久之可能會造成前後肌肉的失調，所以交替的進行訓練會更好。如果自身三頭已經有明顯滯後，就讓三頭訓練安排在訓練的開端，超級組也是推薦的訓練技巧

第三個是動作的代償，最常見的就是因為虛榮心導致，用一個自己控制不住的重量進行甩身訓練，過分的借力得到的訓練效果大打折扣。這只會讓其他關節肌肉分擔掉手臂上的張力，長久訓練效果不但沒有還可能會增加受傷的風險。而對於增肌訓練感受更重要，不要覺得輕重量對增肌沒有幫助。16年就有份權威研究表示，輕重量訓練全程盡力收縮，和稍重重量訓練雖後者次數組數較少其增肌結果是一樣的。增肌時比重量更為關注的是，用自己能控制的重量，全程保持好肌肉的張力並念動一致

第四個是組間的休息，同樣根據大量的數據和健友提供的真實訓練效果，尤其是訓練單關節動作時組間休息平均時間超過一分鐘的，增肌效果要比休息時間短於1分鐘的多出40%，在1-2分鐘內最為合適，這樣能同時兼顧到訓練容量，力量以及增肌效果。所以建議健身訓練時不要玩手機看電視和聊天，把寶貴的時間花在有限的訓練提升上

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