要看起來更壯你需要練的可不只是手臂！
想要讓上半身肌肉更壯實身材更強壯，主要還是看上半身這5塊肌肉的圍度大小，這5塊肌肉練大足夠給人留下雄壯的印象。那就從上至下頸部肌肉，斜方肌的上部，肩膀三角肌的中束以及手臂的肱三頭肌長頭。其實有時肌肉大和力量也是一一對應，就像上背厚斜方大硬拉重量不會差，而中束小肌群能讓肩更寬增加倒三角的視覺，把肱三頭肌長頭增粗可以讓臂圍足夠震撼
1.頸部肌肉可是常被稱為是上半身的小腿，因為基本從沒有人會主動訓練，最多情況下就是練完背部後帶兩組斜方肌也算是有練，除非是摔跤運動員。但是粗壯的脖子並不是那麼容易練就的，如果你的脖子是弱點最好將它安排在訓練的開頭，推薦從輕重量3組20次到力竭脖子負重彎舉開始，只要將負重片置於額頭躺在臥推凳上就能訓練，練習一段時間後可以逐漸增加負荷。有條件的健友可以使用頸脖訓練帶掛置在龍門架重量上進行繩索脖子屈伸推薦3組15次開始，當讓也可以使用負重片，這個訓練動作也不受場地的控制
2.接著是3組8次的槓鈴聳肩，六角槓鈴或是1.5到2倍的肩寬握距直杆隨意，推薦六角槓鈴是因為它本身就已經讓你的手臂調到最合適的位置，讓肩膀處在更外展的狀態，畢竟斜方肌的肌纖維走向本身不是上下的，而是偏水平位。聳肩不僅上下而要向內，去想像將肩膀去觸碰耳朵
3.然後是繩索直立划船，3組15到20次，雖然槓鈴的直立划船不推薦大家練習因為不是特別安全，但是繩索卻可以嘗試。研究證明正確的划船姿勢下這是個很好的訓練動作同時還會刺激到中束，而且繩索能夠給肩關節帶來更多的活動範圍，雙頭繩拉到肘部到肩膀位置即可，可以減少肩峰撞擊的風險，也要注意頂峰收縮
4.接下來就是上胸和三頭的霸王動作，上斜的窄距臥推3組10到12次。上胸練得好不僅能讓身材更壯，而且對肩屈有著重要的作用。動作中注意姿勢的固定，肩胛還是需要向後縮穩住，保持念動一致以及收縮和伸展
5.對於上背部比較推薦的訓練動作，海豹划船3組10到12次，既可以練中背，同過收縮肩胛後束斜方都能帶到。有平凳器械最好，沒有保持斜凳角度也可以。但是要注意肘部外展程度，在下降啞鈴的同時可以略微圓背最大化拉伸，而到收縮時必須儘可能用力
6.最後是對於三頭推薦碎顱者3組10到12次，坐地板或是臥推凳隨意。上篇文章也講到想要練到長頭，必須手臂斜度並保持角度，緩慢伸展張力
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