腹肌人人愛，但是不減脂就不練腹肌了嗎？

有時在健身房時常會看到某些有健齡的鐵友雖有著較高的體脂率但也能讓腹肌比較出眾顯眼，秘訣就是持續進行腹肌訓練，但是個人所攝取的營養和低體脂仍然是擁有較清晰腹肌的重要因素。大部分人並沒有意識到，腹肌其實和其他肌肉一樣，需要選擇正確的訓練動作以及技巧，才能讓腹肌更強同時也能讓核心能力得到提升。早在美國2017年的一份研究中，就分析了28個男性專業足球運動員，經過10個禮拜一定數量的腹肌訓練，結果發現他們的上中下腹肌分別增厚了近2mm左右，這使他們的腹肌形狀更為明顯，所以要讓腹肌更壯實這三點是需要注意

1.正確的腹肌訓練

腹肌訓練動作各有千秋，但不是所有的動作都能有同樣的效果，就像上面的那份腹肌增長的研究中，只有那些進行動態的訓練動作的人才得到增長，就像使用健腹輪比那些只進行靜態平衡訓練使得腹肌更強，只做平板支撐的人10個禮拜後腹肌並沒有大反應，因為靜態訓練不會改變肌肉的長度，所以並不會促進肌肉的增長。綜上所述靜態訓練並不是增加腹肌的最好選擇，那些讓腹肌全程完成運動軌跡的動態訓練效果會更好，但動態的腹肌訓練中最好也能負重和其他部位肌肉的訓練一樣，因為只有負重才能刺激肌肉變大

在日常的訓練中建議針對上腹部肌肉可選1到2個負重訓練，接著再針對下腹部選1到2個，上腹訓練中，由上至下的動作就好比運動時肩膀朝臀部方向移動是最有效的，像是負重繩索卷腹瑜伽球卷腹。下腹則選擇由下至上的動作，也就是臀部朝肩膀移動的訓練動作，比如反向卷腹懸掛抬腿都是很好的選擇。在選擇完訓練後，就是正確的訓練方法，很多人大都不會有效地激活核心，哪怕是自重訓練。即使上了重量身體也會左右搖擺讓其他部位肌肉代償，而不是去用腹部發力，最終其他部位的肌肉比如髖部屈肌變強了而不是腹肌。在負重繩索卷腹動作中，大部分人在運動時會利用慣性，讓自己的臀部主導向後移動，尤其是大重量的時候，這就讓腹肌訓練變成了髖部屈肌的訓練

2.正確的訓練方法

選擇自身可以控制的輕重量，起始動作固定住你的髖部，膝蓋著地呈幾近擺放成90度，呼氣收緊核心，想像將肚臍向後背頂，讓上半身保持穩定，然後肩膀朝臀部方向移動，正常彎曲脊椎卷腹。這時腹肌才會參與發力，在向下移動時，注意不要讓髖部朝腳踝處下沉並鎖住髖部。所有的彎曲只能來自脊柱自然彎曲，才能夠感受到腹肌的發力

收縮感覺對於下腹肌的增長也有效，選擇由下至上的訓練就像反向卷腹來說，注意需要避免無謂的身體搖晃和慣性，不然也會讓訓練腹肌好動作變成髖部屈肌訓練。首先吐氣收緊核心把肚臍用力向內收並且脊柱緊貼靠凳，然後轉動骨盆抬離地面，將它朝肚臍方向移動，時刻感受腹部發力，同時可以在大腿間夾住藥球，可以更好的控制儘量減小髖部發力

3.循環性的添加重量

身體的適應是最快的，當習慣用輕重量或是自重在訓練腹肌後，逐步的添加重量才能更進一步的刺激腹肌的增長，建議組數次數再一組10到15下左右，並在這個基礎上慢慢增加重量，根據自己的實際情況安排訓練動作及其負重組數次數

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