爆發力/力量型

（有氧耐力型，圖片來自網絡，侵刪）

低強度長跑，可以看作是一種長時間直接消耗能量的運動。

其能量消耗的過程大概是這樣的：先消耗肌肉里的肌糖原儲備——消耗血糖——消耗內臟脂肪——消耗皮下脂肪。

當然，必須強調的是，這些消耗（肌糖原、肝糖原、血糖、內臟脂肪、皮下脂肪）實際上是同時在進行的，只是供能比例不同。剛開始供能的主力是肌糖原（在肌肉附近消耗最直接），然後是血糖和肝糖原（隨著全身血液流動源源不斷給身體各處提供能量，如果血糖降低，肝糖原釋放進入血液），最後是脂肪大量供能（跑了很長時間，氧氣還很充足，糖的儲備是有限的，用脂肪氧化供能更經濟）。

為了瘦的更有型，建議加入力量訓練

跑的比較慢、比較遠的人，一般都會瘦，但是這種瘦來自於長時間的消耗。而如果加入力量訓練，增加基礎代謝，日常消耗的能量就會增加很多。就不怎麼為多吃擔心了。

力量訓練讓肌肉生長，提高基礎代謝。最重要的是，肌肉鍛鍊往往要很長時間的身體修復，每次訓練完肌肉都很酸痛，就是肌肉纖維輕微撕裂受損，肌肉修復的過程，本身就要消耗大量的能量。鍛鍊肌肉1小時，即使在休息時間，也會比平時消耗更多的能量。

看你需要那種瘦，如果單純要纖細，其實跑步足夠了。如果還想同時有好看的肌肉線條，建議加入一些適量的力量訓練。

（跑步不會幫助你獲得如上圖的肌肉，這就要靠力量訓堆出來）

（如圖非常典型的長跑運動員的胳膊，纖細）

跑步或者訓練只是一個開端，營養和休息同樣重要

我們必須要強調跑量vs飯量的問題。多數人說跑步不減肥，要麼是跑的少，要麼是吃得多，還有很多人拿今天跑了5公里就可以大吃大喝當藉口，結果，一不小心比從前還容易胖。

———舉例來說，如果一個60公斤體重的人，按照10公里/小時的速度跑，一公里大概能消耗60千卡熱量。這個熱量，隨便吃麥當勞喝杯可樂就回來了。跑量和飯量有著加減法的效果。

值得注意的是，脂肪的能量很高，並不是一次跑個5公里就能大量減重的。

一公斤脂肪（1000g脂肪）能提供9000大卡的熱量，通常一個人常規體重範疇的人，跑一公里一般可消耗60~80大卡熱量，算一下，減掉一公斤脂肪，在有氧脂肪供能為主的情況下，至少要跑上112到160公里。所以，慢跑減脂的邏輯沒問題，真要減下來，跑步的里程也需要跟上。

吃的合理，運動後修復就快。每次運動後及時補充水和蛋白。精細化的碳水不要吃太多，容易再次儲存成脂肪。

休息好也很重要，大家都聽說過「過勞肥」吧，如果休息不好，身體面臨持續的壓力，反倒容易積累脂肪。如果一個人每天運動很多但是睡眠不好，久而久之就會變成一個疲勞的胖子。請牢記，身體的修復，主要在深度睡眠時間，想想睡覺的重要性，就知道訓練-營養-休息三大環節缺一不可了。

晚上跑步的優勢劣勢

現代人多數早起困難，但是晚睡不困難。晚上跑能避免日曬，很多女生就是怕曬黑或者長斑而不敢白天跑步的。夜跑一般來說身體都已經活動開了，對熱身的要求沒那麼高……

夜跑的劣勢，要注意安全。交通安全，人身安全都要更加注意。夜跑不易強度過大，可能會影響睡眠，造成第二天沒精打采。另外因為晚上是屬於社交活動的黃金時段，晚上可能和朋友吃飯、看電影泡吧等，用來跑步，心理上的成本比較高。如果是晨跑，早晨除了睡覺也幹不了啥，所以晨跑心理負擔都比較小。

但不論是晨跑還是夜跑，想循序漸尖靠跑步瘦下來，堅持跑，需要很大的決心和毅力。跑步減肥，不是一朝一夕的事情，不過它能很好的幫助你養成運動習慣。

慢跑拉伸很重要

跑者的腿，一般來說都是大腿略粗，小腿很細。越是長跑的越明顯。為了能夠承受長時間的奔跑，必須有一定的肌肉含量才能安全進行。

題主說的避免形成不好看的肌肉，盲猜可能比較在意太過明顯的肌肉線條。這就要進行必要的拉伸。每次跑完拉伸，不但能幫助恢復肌肉活力，也能讓肌肉在修復的過程中，排列更加整齊。你可以把肌纖維想像成一捆捆的電線，剛跑完步，很多電線纏繞錯落在一起，通過拉伸，能讓肌纖維排列更整齊，修復後的肌肉有彈性，也不會太粗。如果不拉伸，容易造成肌肉黏連，修復的過程也粗糙。

當然有一點必須要注意的是，能跑很遠還很細的鉛筆腿是不存在的。長跑對腿部肌肉的需求還是很大的。現在大眾審美也從林黛玉逐漸向有些肌肉的力與美轉變。

不管是早晨跑、中午跑還是晚上跑，跑步減肥都不是立竿見影的事，都需要持續一段時間才能看到效果，所以我們要對瘦下去保持信心，對運動和飲食、睡眠保持一定關注，經過一段時間，你就可以看到改變正在發生。