為了能跑出4分配速，「增大步幅」這一關是無論如何繞不過去的，也就極其需要力量和柔韌性。這些光通過跑來實現比較慢，缺乏針對性，最好能做專門練習。

五公里快跑需要的心肺能力和最大攝氧量

再說說4分配速跑5公里，這個毫無疑問，心肺能力是關鍵。很多人聽到4分配速，腦海中浮現的都是上氣接不上下氣的狀態。沒錯，4分配速對多數業餘跑者來說都屬於高強度。氣喘吁吁就說明強度大了，心肺能力跟不上。

訓練，要的就是刺激。所有能讓你氣喘吁吁的跑，都屬於提高心肺能力的跑，也能有效提高你的最大攝氧量。

最大攝氧量這個概念大家都不陌生了，是運動時每公斤體重每分鐘最多能攝入的氧氣量。單位為mL/(kg·min)。比如你的最大攝氧量是52，那就是每公斤體重每分鐘可以使用52毫升的氧氣。

關於最大攝氧量的解讀可以參看下面內容，這裡不再贅述。

Garmin佳明：關於最大攝氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少誤解 | Garmin佳明獨家304 贊同 · 114 評論文章

速度訓練能夠提高最大攝氧量，每次你氣喘吁吁地跑完，身體都在逐步強化——你的呼吸會更深，頻率更高，心跳每搏輸出血量增加，也可以在極限條件下跳得更快，肌肉利用氧氣的效率提高，如果氧氣暫時不夠了，產生乳酸，身體排除乳酸的能力也在增加……

總之，當你進行速度訓練時，你的身體在「進氧」「運氧」「用氧」和「排乳酸」等方面都會得到提高。

典型的速度訓練有間歇跑、變速跑、沖坡等速度訓練，典型的提高乳酸耐受力的跑就是乳酸門檻跑。所有這些都能夠有效提升心肺能力，提高最大攝氧量，提高身體在高乳酸濃度下的忍耐力。5公里飈速度挺不好跑的，屬於速度和耐力的混合競技場。

如果執行到位，簡易的訓練方案也能達到4分配速

常年跑者都知道，一套系統的跑步訓練計劃，總是由幾個基本類別組成：輕鬆跑、長距離慢跑、乳酸門檻跑、間歇跑，再加上針對性的體能訓練（如力量柔韌敏捷等）。從5公里到馬拉松，基本上都是這幾招。

針對5公里跑進20分的訓練計劃，重點可以放在間歇跑和乳酸門檻跑上，次重點放在體能訓練和耐力上。

每次訓練前要進行熱身，特別是訓練速度，熱身怎麼強調都不為過。訓練後要注意拉伸放鬆，注意營養和休息。如果是間歇跑或者長距離，可以隔天進行，或者第二天進行輕鬆跑，總之要給身體足夠的休息時間，訓練安排遵循「難易交替」的原則。

舉例來說：

周一：慢跑訓練，為周末的訓練做緩和過渡

周二：體能訓練，力量、柔韌、調整跑姿補短板等

周三：速度訓練，間歇跑、跑坡練習等。

周四：休息

周五：速度訓練，乳酸門檻

周六：休息

周日：長距離，增加有氧耐力

這只是舉一個簡單的例子，用難易交替的方式來進行，不斷去衝擊速度極限，增加自己的最大攝氧量，提高心肺能力。

5公里跑有很大一分部時間處於混氧階段，所以乳酸門檻跑也非常重要，在高乳酸濃度下「能熬」也是一種必要的修煉。體能訓練則強調與增大步幅相關的專門訓練。

以上只是一個參考範例，每個人都有自己的恢復周期和訓練習慣，在循環體系下，持之以恆，成績一定會有所提高的。

速度訓練強調保證質量，可通過夥伴競爭來督促完成

速度訓練很艱苦，有時候自己跑，很難嚴格按照目標配速來完成，因為每一步都很痛苦，所以最好能找個伴兒，相互監督。也可以加入跑團，在群體氛圍里去拼盡全力。間歇跑也好、變速跑也好、乳酸門檻跑也好，有個水平相當的夥伴一起跑，都會從心理上得到很大力量。

《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提到用最大心率百分比來表示運動強度，T強度就是Threshold （閾值，乳酸閾值），跑步心率落在最大心率的83-88%。一般來說，在這個心率之上，才容易訓練到無氧能力，也就是更多的提高速度。如果速度訓練時心率沒達到82%以上，很可能在偷懶。

距離容易完成，心率也容易監控（心率帶或者支持心率監測的跑表就可以，Garmin運動手錶幾乎都支持適時心率監測），速度指標有時身體狀態不好可能就無法完成，心率已經非常高了，還是速度上不去，這可能是過量了，休息不夠，也需要根據狀態調整訓練計劃。

另外，跑快就要有快跑的裝備，為了達到4分配速，選一雙速度型的跑鞋也非常有必要。適合慢跑加強緩震的鞋相對重量比較大，可以給你很好的保護讓你跑很遠，但卻可能無法支持你跑得更快，重量相對較輕的競速鞋則會更適合你的速度訓練。

總之，為了達到提速目的，保質保量的速度訓練，穿插適當的耐力訓練，良好的力量和柔韌訓練都不可少。速度訓練，常常會讓人累到頂不住，但練完又覺得實在很爽，也能釋放很多無形的壓力，也未嘗不是一種給精神的解放的好辦法。一定注意好休息和放鬆，不要受傷。祝精進！