長時間有氧跑步消耗內臟脂肪最直接

內臟脂肪其實來得快，去的也快，內臟脂肪沒有皮下脂肪穩定，更容易分解。如果做長時間的有氧運動，就會很直接地消耗掉脂肪儲備，而且有很多都是不怎麼穩定的內臟脂肪。

依據每個人不同的體質，進行有氧運動，脂肪供能比例會顯著提高，所以如果要減脂，需要要運動達到一定的時間。

為什麼要強調較長時間的有氧運動，因為在剛開始運動供能的，主要還是血糖。請記住，因為是有氧消耗，所以血液運輸會更加不慌不忙，無論身體哪個部位的運動，最後都會從脂肪大庫房調配資源。

運動的時間，這要結合當下的運動能力，因人而異。一般來說，保持在有氧燃脂心率的運動不少於30-40分鐘，加上前後的熱身和冷身，大概加起來60分鐘左右，就算一次比較有效的減脂運動。

因而從運動角度來說，最有效降低體脂的方法是，通過心率設備監測，讓自己在一個最佳有氧燃脂心率區間內運動，同時身體會逐漸建立一個強大的有氧基礎，在未來逐漸生活運動中消耗脂肪的比例和效率都會提高，得以實現降低體脂的最終目的。

低強度長跑，可以看作是一種長時間直接消耗能量的運動

其能量消耗的過程大概是這樣的：先消耗肌肉里的肌糖原儲備——消耗血糖——消耗內臟脂肪——消耗皮下脂肪。

當然，必須強調的是，這些消耗（肌糖原、肝糖原、血糖、內臟脂肪、皮下脂肪）實際上是同時在進行的，只是供能比例不同。剛開始供能的主力是肌糖原（在肌肉附近消耗最直接），然後是血糖和肝糖原（隨著全身血液流動源源不斷給身體各處提供能量，如果血糖降低，肝糖原釋放進入血液），最後是脂肪大量供能（跑了很長時間，氧氣還很充足，糖的儲備是有限的，用脂肪氧化供能更經濟）。

人體消耗什麼，主要看活動強度和時間。一般情況下，短時間，高強度的運動，主要是糖酵解供能，因為需要快速的供給能量，脂肪氧化沒那麼快；長時間，低強度的運動，一般消耗脂肪為主，糖原也會一定比例消耗，當體內糖原儲備不足時，還會啟動糖異生，分解蛋白質轉變為糖，保持血糖的穩定。這也是為什麼我們跑馬拉松的時候中途要補充能量膠，也為了保護肌肉。

回到我們關心的主題「去除內臟脂肪，跑步是不是最好的方法？」答案就是，長時間慢跑，會有效且直接地消耗內臟脂肪，是非常好的方法。你會發現，那些以減肥為目標的長跑者，最先瘦下來的往往還真就是肚子，一個人胖起來，先胖的也往往是肚子。

飲食上的禁忌

如前面我們所說，精加工的碳水化合物等「升糖指數高」的食品，吃得太多，血糖迅速升高，就會在胰島素反應的合成作用下，轉化成脂肪。又由於產生脂肪太快，運送太麻煩，有很多脂肪就地存儲了，於是就在內臟附近產生了很多油脂。熱量高且吸收快的碳水化合物食品，是內臟脂肪的罪魁禍首。

所以，減掉內臟脂肪，除了長時間的慢跑等有氧運動外，一定要控制飲食，避免吃那些高生糖指數的食物，也要避免一次吃熱量太多的食物，比如油炸食品等。身體一次能擁有的能量有限，多的就要儲存起來，儲存太多而不消耗，就會產生很多關聯疾病。這也是大自然的平衡之道。很多人瘦不下來，也是因為跑量vs飯量，飯量贏了。

另外，內臟脂肪堆積和內分泌也有一定關係，熬夜、久坐很容易誘發內臟脂肪堆積。

參考飲食

很多人覺得內臟脂肪難減，那是他們沒減過皮下脂肪，這二者來說內臟脂肪相對要容易的多。長時間的有氧運動，以脂肪消耗為主的氧化供能，是消除內臟脂肪最直接也最有效的方式。

值得注意的是，脂肪的能量很高，並不是一次跑個5公里就能大量減重的。

一公斤脂肪（1000g脂肪）能提供9000大卡的熱量，一個人跑一公里一般可消耗60~80大卡熱量，算一下，減掉一公斤脂肪，在有氧脂肪供能為主的情況下，至少要跑上112到160公里。所以，慢跑減脂的邏輯沒問題，真要減下來，跑步的里程也需要跟上。

另外，適當做一些力量抗阻運動，也是非常好的，「肌肉撕裂-修復-重建」的過程也是耗能大戶。每一次力量訓練之後，身體都會需要大量的能量來修復，這些修復是24小時進行的，躺著也在消耗能量。肌肉增長之後，基礎代謝提高了，也能幫助你日常多消耗能量。

吃糖一時爽，減脂路漫長，減掉內臟脂肪，少吃多動是個平衡，量入為出最健康。