老年朋友常練手腕防衰老

隨著年齡增長，老人的機體活動能力減退，肌肉收縮力量受損，一方面影響了日常活動能力，如提物、洗漱、穿衣、梳頭等；另一方面也妨礙進行娛樂活動，如彈鋼琴、打羽毛球、參加舞蹈等。因此，對中老年朋友來說，訓練手腕力量至關重要。下面介紹幾種訓練方法。讀者可以一試。

圖片來源：圖蟲創意

掰手腕

平時，老人之間可進行掰手腕練習。胳膊支在墊子上，兩人同時伸出同側手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關節呈90度，同時用力，試圖把對方小臂按到墊子上。水平相當時，堅持6秒即可，不需分出勝負，以免發生傷害。這種方法簡單易學，能讓老人體驗訓練樂趣。

握啞鈴

使用重量合適的啞鈴，抓握並做直臂收腕、翻腕練習。練習之初，先單手進行，後逐漸發展到左右手同時負重。注意調節兩手各自適合的重量，以求達到需要的練習效果。左右手每天各做50個左右。

纏重錘

利用棒狀重錘，採用不同握法增加腕部力量。握法可分為正握纏重錘和反握纏重錘。掌心向下，虎口相對的握法叫「正握纏重錘」；掌心向上，虎口向外的握法叫「反握纏重錘」。兩種練習方法鍛鍊的肌肉也不同，正握鍛鍊的是前臂橈側腕屈肌和尺側腕屈肌，反握鍛鍊的是橈側腕長伸肌和尺側腕伸肌。

手指操

兩手五指相對，用力向內壓，逐漸加大力量，作用是伸展開手指與手掌間的肌肉韌帶。然後，兩手手指全力屈伸，即伸開五指，再握成拳頭，作用同前。接著，手腕繞環或快速甩手腕。

為提高練習效果，預防受傷，增加練習興趣，上述幾種方法可相互組合、循環練習、合理搭配，使手腕力量得到全面平衡發展。每天訓練有2～3次，每次10～15分鐘。

文/王榮華

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