文丨美媽很帥（原創，歡迎轉發分享。免費進圈，獲取更多新鮮滾熱辣的育兒知識！）

核桃是秋冬最具代表性的堅果之一，其營養密度高，可促進胎大腦發育，富含脂肪酸，極具飽腹感。孕期易餓，孕媽每天當零食吃上幾顆，既可補充營養又可飽腹，可謂一舉兩得。也因如此，不少孕婦都會將其列入零食清單。

孕期吃核桃對寶寶好

核桃在眾多堅果之中，omega-3脂肪酸的含量是最高的，據美國農業部的數據顯示，一把核桃（約28g）中含有2.5g左右的omega-3脂肪酸。這種營養素來源於植物α-亞麻酸，而α-亞麻酸進入體內會轉化成DHA與EPA。胚胎時期正是腦細胞發育的黃金期，每天吃幾顆可以為寶寶打造更聰明的大腦，讓寶寶擁有更好的記憶力與認知能力！

核桃中的多酚及維生素E蘊藏豐富，這兩種營養素抗氧化作用非常強，可幫助孕婦改善皮膚問題的同時還可以保護眼睛，跟DHA一樣對胎兒視覺發展也有促進作用。

核桃中的色氨酸（會產生「快樂激素」5-羥色胺）也很多，它有助於孕婦平穩情緒、平衡心理，釋放壓力。孕婦情緒穩定，每天都開開心心，自然有利於寶寶長身體。

核桃中大概70%為脂質，看到這裡，你可能會被嚇一跳，擔心吃核桃體重會蹭蹭往上漲。其實核桃中的脂肪大多數是優質脂肪，而且1個核桃（約3g)也才20卡路里，比花生及杏仁還要低，只要適量吃，一般沒問題。

孕期每天吃多少核桃比較合適？

據《中國居民膳食指南2016》指出，每天應吃大豆及堅果類25-30克。 我們每天需要攝取的omega-3脂肪酸2.5g左右，也就是一把的量，不管手掌大小，就是用手輕輕抓一把就夠了。還有這裡的一把，是指剝皮後的核桃仁哈！

因為核桃不宜空腹吃，所以建議吃過早餐1小時後或者下午2點左右當茶點吃。孕早期妊娠反應大，吃不下不要勉強，孕中後期建議每天吃幾顆，特別是胎兒大腦發育最快速的最後三個月！

常吃這兩道「核桃菜」，營養吸收好

核桃不但可以當零食吃，入菜風味不錯，而且可以為營養加分。美媽來簡單介紹兩道食譜。

核桃炒歐芹（2人分）

材料：歐芹一把，胡蘿蔔1個（小），生核桃10個，蒜頭數瓣，花生油、鹽與醬油適量。

做法：去掉生核桃仁表皮上的帶澀味的膜，讓口感更脆爽；芹菜洗凈，斜切成段，胡蘿蔔洗凈，片成菱形；鍋內加熱花生油，蒜末爆香，接著將歐芹放入鍋中，調到大火翻炒至8成熟，上盤待用。胡蘿蔔跟芹菜一樣炒法，炒至8成熟，將核桃仁、歐芹一同放入鍋內，放適量鹽、醬油，略作翻炒，熟了就能出鍋了。

菠菜拌核桃（2人分）

材料：菠菜250克，核桃50g，耗油1勺、花生油與鹽適量。

核桃去殼取仁，放入開水中焯一下撈出，將表皮的那一層膜去掉，研磨成粒狀，待用；菠菜洗凈，開水放入數滴花生油（讓菠菜更鮮綠），放入菠菜焯1-2分鐘，撈出，瀝干水，切成段，將上盤子；將花生油、蚝油、鹽放入小碗中調成味料，先將核桃碎倒入菠菜中，最後將弄好的調味料倒進，稍作攪拌，即可食用。

美媽很帥，高級育嬰師，青雲獎獲得者，多家平台簽約作者。專注於孕產與育兒知識分享，關注我獲得更多孕產育兒知識。