便秘是許多人難以啟齒的困擾。當排便變得困難時，不僅會讓人感到極度不適，還會對已經存在的痔瘡問題造成進一步的傷害，如同傷口上撒鹽。
在日常生活中，我們嘗試各種方法來緩解便秘，無論是通過飲食還是其他手段。但您是否了解，其實有一種特定的運動方式，同樣可以有效地增強你的排便功能，這個動作就是：提肛！
01
只需經常提肛，
就能增強排便功能
1.預防痔瘡
痔瘡的產生源於肛門靜脈曲張和血液回流受阻。而提肛運動能有效改善肛門周圍的血液循環，並增強肛門括約肌的功能，這有助於防止肛門鬆弛，從而在預防痔瘡和脫肛方面表現出顯著效果。
2.強化盆底肌群
許多產後媽媽都面臨尿失禁的困擾，這主要是由於盆底肌受損所致。一些媽媽甚至在提起重物或打噴嚏時都會出現尿液滲漏，這是盆底肌群力量減弱的明顯標誌。
為了改善這一狀況，提肛運動被推薦為有效方法，因為它能夠促進骨盆區域的血液循環，並幫助逐漸增強盆底肌群的力量。
3.預防前列腺疾病
隨著男性年齡的增長，前列腺的功能會逐漸減弱。然而，經常進行提肛運動可以有效地維護前列腺健康。這種運動就像是給前列腺進行一種溫和而有效的「按摩」，男性通過有規律地收縮肛門，能夠促進會陰部位的靜脈血液回流。
這一過程不僅有助於減輕前列腺的充血狀況，還可以緩解炎症，從而在預防和輔助治療前列腺相關疾病方面發揮重要作用。
4.促進肛門疾病術後恢復
肛門括約肌常受到不同程度的損傷，若此時能積極進行有效的肛門功能鍛鍊，將有利於改善肛門區域的血液循環，減輕靜脈淤血和擴張的現象，進而提升肛門和直腸區域的抵抗力，加速傷口的癒合過程，最終達到降低肛門疾病復發的風險。
02
提肛運動的3種做法
「藥王」孫思邈在其著作《枕中方》中曾指出：「每日進行一百次撮穀道（即提肛），既有助於治療疾病，又能延年益壽。」這裡的穀道，指的是肛門，而撮穀道實質上就是進行提肛動作。
提肛運動並非僅限於某一特定動作，其關鍵在於能夠鍛鍊到會陰和肛門等部位，只要達到這一效果，任何動作均可，且這類運動不受時間和地點限制，非常方便。接下來，向大家推薦三種有效的提肛運動動作：
1.胸膝臥位法
採用胸膝臥姿勢進行提肛鍛鍊，能夠顯著提升鍛鍊效果。詳細操作步驟如下：雙膝跪於床面，胸部緊貼床鋪，同時抬高臀部執行提肛動作。
在吸氣的過程中，應將肛門向內收縮並上提，模仿忍住排便的感覺；呼氣時，則讓肛門自然鬆弛3-5秒鐘。以30次動作為一個完整的訓練單元，持續大約3分鐘，建議每日進行2至3個單元的訓練。只要把握住呼吸與縮放肛門的節奏，並持續練習一個月，你將會看到顯著的效果。
2.仰臥抬臀法
處於仰臥姿勢時，可以輕輕地將雙腿抬起，利用頭部和腳後跟作為穩定的支撐點。接下來，有規律地收縮和提肛，同時夾緊陰部和肛門及其周圍的肌肉。在呼吸的配合下，吸氣時收縮，呼氣時放鬆，這樣往復進行，每組做20次，每天進行兩組這樣的練習。
值得注意的是，鍛鍊應適度，過量或不正確的鍛鍊方式可能會對身體造成傷害。
3.隨時隨地的做法
提肛運動具有極大的靈活性，不受時間和地點限制，無論是在參加會議還是在排隊等候，都可進行鍛鍊。其詳細操作步驟如下：首先深吸一口氣，同時用力使肛門向內收縮並上提，保持緊縮狀態3秒鐘，隨後呼氣並放鬆肛門，同樣持續3秒鐘。建議每次進行肛門緊縮和放鬆的動作各重複20至30次，每天早晚各執行一次這樣的鍛鍊。
家庭醫生在線媒體矩陣中心
編輯：彭秋霞
審校：郝雅竹