横劈需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，要锻炼大腿内收肌的力量。今天推荐10个动作，循序渐进练习横劈。

锻炼大腿内收肌力量

第一步：

• 双脚打开，脚回勾，腿伸直，臀部离地，和脚一条直线
• 双手往前延展，额头或下巴、胸腔贴地

第二步：

• 右手肘称各地的，左脚内侧放在砖块上
• 双腿伸直，右腿向前抬高伸直
• 左手向上延展
• 保持5次呼吸，换边

第三步：

• 仰卧，双手放在后脑勺
• 臀部贴地，膝盖夹砖
• 吸气抬起臀部，呼吸落下，重复25次

第四步：

• 靠墙坐立，左脚踩地
• 右腿伸直，小腿处套上弹力带
• 右脚抬高，并保持对齐髋部
• 重复15次，换边

第五步：

• 仰卧，臀部贴墙，双手打开
• 右腿放到墙上，左腿往左侧打开
• 然后右腿向下，左腿向上
• 重复15次

拉伸髋部、大腿内侧

第六步：

• 双脚往两侧打开，腿伸直
• 髋部和脚对齐一条直线
• 保持1分钟

第七步：

• 左膝盖弯曲，下蹲，双手向前
• 右腿伸直，脚回勾
• 保持30秒，换边

第八步：

• 坐骨着地，双脚打开，脚回勾，腿伸直
• 双手抓足弓，胸腔往前延展，下巴或额头贴地
• 保持1分钟

第九步：

• 膝盖弯曲90°，脚回勾，膝盖和髋部一条直线
• 胸腔贴地，双手往上往后伸直
• 保持1分钟

第十步：

• 膝盖弯曲90°，脚回勾，膝盖和髋部一条直线
• 双手往前撑地，髋部下沉
• 保持1分钟

不要问练习多久才能做横劈，每个人身体的起点不一样，练习的频率不一样，需要的时间就不一样。重点是坚持，享受练习的过程，感受每次的一点点进步。