如何更安全的练瑜伽?练习前你应该检查这 8 大关节的灵活性!

2020-04-24     瑜伽路上

每个人练瑜伽前,灵活性不一样,有的人第一次做瑜伽前屈折叠,胸腔都可以碰到膝盖,但是有的人却连脚趾都碰不到。



那么,人的灵活性差异是怎么来的呢?


1.普遍来说,女性的灵活性会比男性好一些,因为体内的荷尔蒙不一样。


2.每个人生下来,骨架会有所不同,关节的灵活性会有差异。


3.后天的影响也很大,日常体态、做过的运动、情绪、睡眠、饮食都有关系。比如经常跑步的人髋部、膝盖、脚踝会比较僵硬,精神一直保持紧绷的人身体会比较僵硬,睡眠不足、饮食重口味的身体会比较僵硬。



那么,僵硬的人练瑜伽是不是就处于劣势?


首先要了解,练瑜伽不能和他人比较,所以确切地说没有劣势、优势之分。


而且,身体僵硬的人,可以在练瑜伽时有更多的感受,那种经历柔软的人是不会体验到的。而太过柔软的人,也会有关节超伸的问题。



每个人身体灵活性不一样,练习瑜伽体式,不能盲目的模仿。2个身体灵活性不一样的人,把体式做得一样,身体的感受是不一样的。


图中两人如果想要做到标准的下犬,所要做得努力是不一样的。


你的瑜伽体式可以去到哪个程度,主要和8个关节灵活性有关:手腕/小手臂、手肘、肩膀、颈椎、腰椎、骨盆/大腿骨、膝盖、脚踝。


下面我们就来自我检查一下,这8大关节的灵活性。


8大关节灵活性的自我检查


-1- 手腕/小手臂

  • 把右手臂往前伸直,与肩膀同高
  • 用左手抓住大臂靠近手肘的位置,保持肩膀和大臂不转动
  • 然后尝试转动手掌向外,看看自己能转动多少
  • 接着尝试转动手掌向内,看看自己能转动多少
  • 图中男士回旋的角度在141°,女士回旋的角度在326°


-2- 手肘

  • 把手臂往前伸直到最大的限度,看看手肘的角度多大
  • 图中女士角度195°,容易出现超伸;男士158°,需要拉伸手臂肱二头肌


-3- 肩膀

  • 主要看大臂骨的活动范围
  • 站立,把右手向上举到最大的幅度
  • 图中女士角度为210°,男士为113°


-4- 脖子

  • 脖子的屈曲和延展,向后抬头到最大角度,向前低头到最大角度
  • 图中3人活动范围明显不一样,同一个人向前向后的活动范围也是不一样的


-5- 腰椎

  • 主要看腰椎能向前压缩多少,如左图只能到22°,右图可以到55°,这对瑜伽后弯体式影响比较大


-6- 髋部/大腿

  • 当髋部向侧面折叠到一定程度,就会卡住,但是每个人卡住的位置不一样
  • 如图左,骨盆可以向侧面倾斜更多,165°,而图右却只能到126°


-7- 膝盖

  • 主要看小腿骨外旋内旋的范围
  • 坐立,弯曲左膝盖,左脚回勾
  • 脚跟不动,转动脚掌向外,转到最大限度,如果再转膝盖就会疼痛
  • 脚跟不动,转动脚掌向内,转到最大限度,如果再转膝盖就会疼痛
  • 上图分别可以转动50°左右和100°左右
  • 有些时候膝盖疼痛往往就是小腿转动超过了限度


-8- 膝盖

  • 主要看脚踝往前屈曲的程度
  • 来到低位弓步,左膝盖着地,右脚踩地
  • 膝盖往前推到最大限度,看自己能到哪里
  • 上图左活动范围大,上图右活动范围小


  • 这主要是脚后跟到小腿后侧的跟腱比较短和僵硬
  • 比较僵硬的人在下犬式就比较难把脚跟踩地


练瑜伽前,一定要了解一下自己这8大关节的极限,心里有数,下次做体式做不到,自己知道是什么原因了。



知道自己的极限,是为了在做体式时适可而止,但是也不能被自己局限住,尝试每次练习进步一点点。



通过瑜伽练习,这8大关节的灵活性都会有所改善。即使觉得自己是“钢铁侠”的男人,通过练习瑜伽,也可以变得柔韧。



所以,不要怀疑自己僵硬做不了体式,一切尽在练习中。

文章来源: https://twgreatdaily.com/zh-hans/aguRr3EBiuFnsJQVJj_Z.html