站立腿上提
Utthita Hasta Padangusthasana
站立腿上提B
Utthita意为“伸展的”，hasta的意思是“手”，而padangusta意为“大脚趾”。
这个有力的姿势是第一个完全以一只脚站立的姿势，收束(bandha)对保持这个姿势的正中稳定是十分必要的，手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上确保它的持续运用。
站立腿上提A
同样，你的髋部必须保持一个平面，只是上提的脚从前面移动到侧边，然后又还原到前边。
然而，你的身躯始终保持中心位置，站立的那只脚作为整个身体的一个根基。
这个体式虽然是很多体式的基础，但是它本身对大部分人来说很难，因为髋部、大腿后侧和肩膀太紧。这个体式不仅仅需要力量、柔韧，更需要专注。
今天这个序列动作，专门针对这个体式的练习，让大家安全、快乐地去做到这个体式。
-仰卧准备动作-
在仰卧中找到脚往外蹬的力，还有髋部、大腿后侧的打开。
- 躺下来，脚跟踩地，在膝盖下方
- 脚趾和手指展开，放松尾骨
- 抬起一条腿，做一半的快乐婴儿式
- 抓住脚踝或者小腿，保持后脑勺贴地，臀部放松
- 另外一只手臂举过头顶
- 如果还有空间，伸直对侧膝盖
- 伸直双腿，双手延展举过头顶
- 保持手背贴地
- 动骨盆向前，坐骨找地面的感觉
- 上方腿会远离上半身
- 保持脚趾展开，上方腿脚跟内侧上提
- 下方脚掌往前蹬
- 想象上方大腿踩在地面上，内侧发力
- 另外一侧坐骨往下
- 下方脚跟往前蹬，大腿骨找地面
- 用左手压住大腿前侧
- 右手向上伸展，注意一下手臂的感觉
- 保持两个肩膀压实地面，两侧身体平铺地面
- 保持脚跟往外蹬
-如何抓稳大脚趾-
技巧在于手抓脚趾的方式。
- 食指和中指从内侧抓住大脚趾
- 无名指和小手指自然弯曲
- 大拇指扣住食指和中指
- 大脚趾往前推向手指，坐直坐高
- 坐在坐骨上，慢慢往前倾
- 拉脚趾靠近身体
- 肩膀下沉往后，肩膀稍微往后
- 把脚趾往外推和手指往里拉脚趾的动作结合起来，背部伸直，启动身体侧面的肌肉
- 看自己能否稳定身体的侧面
- 左手放在左小腿，保持身体稳定
-在站立腿上提中平衡-
把之前的技巧结合起来。
- 打开腿向一侧，保持骨盆摆正
- 做站立腿上提B
- 手可以放在髋部，看抬起腿的对侧肩膀
- 上方腿的大腿骨内收向站立腿，想象你还有另外一只手拉站立腿的腿骨找大腿后侧
- 上方腿往前伸直，做站立腿上提A
- 保持髋部放松，肩膀在髋部正上方
- 站立腿的内侧把坐骨内收向下
- 弯曲手肘把腿抬得更高
- 确保坐骨下沉，双脚内侧往外蹬
-常犯的错误-
- 避免站立腿弯曲和肩膀往前
- 上方腿有没有伸直不重要
- 通过练习，当身体准备好了自然会伸直
练习瑜伽，建立稳定的的根基很重要。