站立腿上提

Utthita Hasta Padangusthasana

站立腿上提B

Utthita意为“伸展的”，hasta的意思是“手”，而padangusta意为“大脚趾”。

这个有力的姿势是第一个完全以一只脚站立的姿势，收束(bandha)对保持这个姿势的正中稳定是十分必要的，手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上确保它的持续运用。

站立腿上提A

同样，你的髋部必须保持一个平面，只是上提的脚从前面移动到侧边，然后又还原到前边。

然而，你的身躯始终保持中心位置，站立的那只脚作为整个身体的一个根基。

这个体式虽然是很多体式的基础，但是它本身对大部分人来说很难，因为髋部、大腿后侧和肩膀太紧。这个体式不仅仅需要力量、柔韧，更需要专注。

今天这个序列动作，专门针对这个体式的练习，让大家安全、快乐地去做到这个体式。

-仰卧准备动作-

在仰卧中找到脚往外蹬的力，还有髋部、大腿后侧的打开。

• 躺下来，脚跟踩地，在膝盖下方
• 脚趾和手指展开，放松尾骨

• 抬起一条腿，做一半的快乐婴儿式
• 抓住脚踝或者小腿，保持后脑勺贴地，臀部放松
• 另外一只手臂举过头顶

• 如果还有空间，伸直对侧膝盖

• 伸直双腿，双手延展举过头顶
• 保持手背贴地

• 动骨盆向前，坐骨找地面的感觉
• 上方腿会远离上半身
• 保持脚趾展开，上方腿脚跟内侧上提
• 下方脚掌往前蹬

• 想象上方大腿踩在地面上，内侧发力
• 另外一侧坐骨往下

• 下方脚跟往前蹬，大腿骨找地面
• 用左手压住大腿前侧

• 右手向上伸展，注意一下手臂的感觉
• 保持两个肩膀压实地面，两侧身体平铺地面
• 保持脚跟往外蹬

-如何抓稳大脚趾-

技巧在于手抓脚趾的方式。

• 食指和中指从内侧抓住大脚趾
• 无名指和小手指自然弯曲

• 大拇指扣住食指和中指

• 大脚趾往前推向手指，坐直坐高
• 坐在坐骨上，慢慢往前倾

• 拉脚趾靠近身体
• 肩膀下沉往后，肩膀稍微往后

• 把脚趾往外推和手指往里拉脚趾的动作结合起来，背部伸直，启动身体侧面的肌肉
• 看自己能否稳定身体的侧面
• 左手放在左小腿，保持身体稳定

-在站立腿上提中平衡-

把之前的技巧结合起来。

• 打开腿向一侧，保持骨盆摆正
• 做站立腿上提B

• 手可以放在髋部，看抬起腿的对侧肩膀
• 上方腿的大腿骨内收向站立腿，想象你还有另外一只手拉站立腿的腿骨找大腿后侧

• 上方腿往前伸直，做站立腿上提A
• 保持髋部放松，肩膀在髋部正上方
• 站立腿的内侧把坐骨内收向下

• 弯曲手肘把腿抬得更高
• 确保坐骨下沉，双脚内侧往外蹬

-常犯的错误-

• 避免站立腿弯曲和肩膀往前
• 上方腿有没有伸直不重要
• 通过练习，当身体准备好了自然会伸直

练习瑜伽，建立稳定的的根基很重要。