今天给大家介绍一个非常适合初学者灵活脊柱、打开肩膀的瑜伽体式，这个体式叫做穿针式。

如何进入穿针式？

穿针式的热身动作

• 来到猫伸展，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 吸气骨盆转动向前，腰椎下沉，胸腔打开，抬头
• 呼气低头弓背，转动骨盆向后，低头看肚脐方向
• 重复10次

基础穿针式

• 从四脚板凳式开始，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 吸气左手向上延展
• 呼气，左手向右侧着地延展，左肩膀外侧着地
• 保持1分钟，换边

进阶穿针式

• 在穿针式基础上，把右手向上延展，保持10次呼吸

• 然后弯曲右手肘，右手向后抓住左侧腰
• 保持1分钟，换边练习

穿针式与其他体式的结合

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• 在穿针式的基础上，把右腿向后向上抬高伸直，脚回勾
• 保持10次呼吸，换边练习

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• 先来到睡鸽子式，左腿在前弯曲，右腿在后伸直
• 保持髋部摆正，左手向右侧延展，掌心朝上
• 右手屈手肘撑地，保持10次呼吸，换边练习

穿针式可以很好地拉伸腰部、肋骨周围的肌肉筋膜，帮助打开肩膀前侧，同时放松颈椎，有效缓解肩颈酸痛，而且非常适合初学者，在家就可以练起来，简单却高效。建议每天坚持练习哦！