筋长一寸寿延十年。十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。通过拉伸全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

拉伸有很多好处：

1、能缓解肌肉紧张，让身体更加放松

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会使动作不受约束

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬

6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

今天给大家推荐8个简单有效的拉伸，拉伸身体主要部位，帮助缓解身体紧张，改善体态。

1.胸大肌

拉伸原因：当胸大肌紧张，会导致含胸驼背

• 面对墙角，小手臂放在两面墙上
• 胸腔向前去找墙角
• 保持1分钟

2.背阔肌拉伸

拉伸原因：当背阔肌紧张，会导致腰痛和肩膀痛。

• 拉住墙上固定的杆或者房门把手
• 右腿向后，身体往前折叠，平行地面
• 保持1分钟，换边

3.臀中肌和臀小肌

拉伸原因：当臀中肌和臀小肌紧张，跑步或走路时这些肌肉过度使用。

• 弯曲右腿，把右膝盖和小腿放在桌子上
• 上半身往前折叠，保持1分钟，换边

4.髋屈肌

拉伸原因：当髋屈肌紧张，会导致腰痛。

• 仰卧在桌子上，双手抱住左膝盖靠近胸腔
• 右膝盖下沉、上提交替重复1分钟，换边

5.股直肌

拉伸原因：当股直肌紧张，会导致膝盖、髋部、腰部疼痛。

• 俯卧在桌子上，绳子套在右脚踝，右手抓住绳子
• 拉脚跟靠近臀部，保持1分钟，换边

6.腘绳肌

拉伸原因：当腘绳肌紧张，会导致腰痛，身体灵活性变差。

• 右臀部坐在桌子上，左脚踩地
• 上半身向前折叠，保持1分钟，换边

7.梨状肌

拉伸原因：当梨状肌紧张，严重的会导致坐骨神经痛。

• 坐立，弯曲右膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
• 上半身往前折叠，右膝盖向下沉
• 保持1分钟，换边

8.腓肠肌

拉伸原因：当腓肠肌紧张，会导致跟腱和足弓的疼痛，腓肠肌本身也容易抽筋。

• 前脚掌站在瑜伽砖上，脚跟下沉
• 保持1分钟

拉伸并不像看起来那么简单，这里有4个步骤：

1.初始拉伸-1分钟

轻微延展肌肉，不激活身体的防御反应，只是让身体热身。

2.收缩-30秒

通过收缩正在拉伸的肌肉，激活高尔基腱器官，发出信号让肌肉放松，让肌肉拉伸更加深入。

左：启动大腿后侧 右：大腿后侧变得放松便于深入拉伸

比如坐立前屈，拉伸大腿后侧，此时如果同时启动大腿后侧，可以更好地拉伸大腿后侧。

3.放松-30秒

此时，让肌肉稍微放松，为更深的拉伸做准备。

4.深入拉伸-1分钟

通过前面的拉伸和放松，身体可以进入更加深入的拉伸。

重复以上步骤，柔韧性逐渐加强，“骨正筋柔，气血自流”！