很多同学一直在关注如何拉伸大腿后侧，但是却忽略了大腿后侧力量的训练。大腿后侧力量的训练，可以减少大腿后侧拉伤的几率。想要加强大腿后侧力量，今天这几个动作要好好练习哦！

加强大腿后侧力量的练习

1.蝗虫式变体1

• 俯卧，头放在小手臂伤
• 左腿保持伸直脚背贴地
• 右腿向上抬高，保持腿伸直，大腿内侧上提
• 保持5次呼吸，做3组，换边

2.蝗虫式变体2

• 俯卧，额头贴地，双手在肋骨两侧
• 双腿与髋同宽，伸直，向上向后延展
• 保持5次呼吸，做3组

3.蝗虫式变体3

• 俯卧，双手放在肋骨两侧
• 胸腔向前延展，弯曲膝盖，膝盖脚跟向上找天花板
• 保持5次呼吸，重复3组

4.反台式

• 坐立，腿伸直并拢，双手往后撑地，指尖朝前
• 吸气抬起臀部，胸腔打开
• 大腿向上找天花板，转动骨盆向后
• 保持5次呼吸，做3组

5.桥式变体1

• 仰卧，弯曲膝盖脚踩地，脚对齐膝盖
• 双手在身体两侧压实地面
• 吸气抬起右腿往前上方伸直，臀部抬高
• 保持5次呼吸，做3组，换边

6.桥式变体2

• 仰卧，弯曲膝盖脚踩地，脚对齐膝盖
• 大臂和手肘在胸腔两侧，小手臂抬起来
• 抬起臀部向上，双脚有力下压
• 保持5次呼吸，重复3组

多锻炼大腿后侧，也有效减少腿后侧脂肪哦。久坐大粗腿的同学赶紧收藏起来！

老 师 微 信