大家好，我是悠米。
徒手健身中，引体向上是练背的王牌动作，它主要是针对背阔肌的宽度。那我们要想练厚背阔肌，则需要上一些重量，以强化训练背阔肌。
划船，是练背中的一个主要训练，也有很多。之前，我已经着重讲解了哑铃划船，它着重于单侧背阔肌力量。
除了哑铃划船之外，杠铃划船的重要性也是首当其冲的，那么该怎么练好它呢？一起来看看吧。
本文将分为三节：
训练针对肌肉及其作用；
完整动作解析；
动作易错点。
1. 训练针对肌肉及其作用
杠铃划船这个动作，它能激活背部不同肌肉，整个背部肌肉都有参与。
但目标肌肉群还是在：背阔肌、斜方肌中下束和三角肌后束。
在拉起杠铃时，能感受到下背部肌肉在等长收缩。
优点：杠铃划船一项很好的复合型训练，可以激活身体的核心肌群，来帮助躯干保持稳定，同时训练出更强大核心力量。
缺点：如果采用错误的姿势和较大重量，对腰椎和整个脊椎都有很大影响。长期以往，将会造成各种受伤，影响以后的训练。
2. 完整动作解析
站距
身体自然站立，双脚略微打开，比肩略窄。
如果个子较高，站距就略宽一些。
握距
注意红色标记：一般双臂在膝盖外侧
调整好站距后，俯身，开始握杠。
双臂正好在两腿膝盖的外侧，也就是夹着双腿，但不靠近。
可以略宽或略窄些，但最好还是要再双腿外侧，这样动作比较稳定。
但要注意不要过窄，那样会增加腕关节和肘关节的压力。
握距过宽，手肘打开幅度又过大，目标肌肉群受力会减弱，还很容易借力。
起始姿势
注意绿色虚线，背部是直线
俯身拉起杠铃后，缓慢下放杠铃，杠铃自然下放。
此时，腰背需要挺直。侧面看去，头部和背部成一条直线，小腿是竖直向下，腘绳肌收缩。
双臂几乎也是竖直向下。
背部俯身角度
图中俯身位置较低，可以略微再高一些
刚开始练习杠铃划船，背部俯身角度为45度角。
关于角度的问题，可以按照调节好哑铃凳的角度，然后你看着那个角度俯身就可以了。
也就是上斜哑铃卧推的角度，自己去着重感受。
当然，这个位置不是固定的，后期可以略微低一些，不要低于15度。也可以高一些，但不能太高。
如果太高了，则会练到斜方肌上部，背阔肌感受度会减弱。
收尾位置
注意手肘在高位时的位置
在杠铃拉到高位时，手肘会更贴近身体两侧。
而杠铃杆几乎是要贴住的腹部位置。
如果俯身位置很低，杠铃杆会碰到胸骨，那样注重的就是上背。
肩胛骨收缩
肩胛向内，注意绿色箭头
练背一个很重要的点：就是收缩肩胛骨，两侧肩胛向内收紧。
如果没有到这一步，发力模式很容易做错。
整体动作：
站在杠铃杆下，自然站立，调整好站距。
屈膝俯身，双手握住杠铃，起身，此时身体直立。
俯身，将杠铃下放，腰背挺直，眼睛目视地面，此时腰背和头部在一条直线。
保持姿势后，收紧后背，开始将杠铃拉起，直到杠铃贴到腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
3.动作易错点
弓背
注意红色部位已弯曲，下放太多
这是一个很容易出现的错误，包括在硬拉时也会有人出现。
需要从轻重量开始，保持腰背挺直，收腹挺胸，核心收紧，背部一定要处于中立的位置。
这个问题一定要解决，不然你练了伤腰，注意不要下放过多。
如果俯身还是弓背，那么建议你看我那章练三角肌后束的文章，用那个徒手方法，可以很快帮助你找到背部中立的感觉。
肩内旋太多
上拉时，肩内旋太多
这是一个很容易伤肩的动作，主要原因没有收紧背部。
主要原因还是因为太重，可以减重，试着让肩胛下沉，由两边向中间挤压，这样既可避免。
俯身位置不够
起身太高，为错误动作
起身太高，没有形成一定的角度，或者在拉起杠铃时直接起身。
这样很用力的练，双臂用力，肩膀向上耸立，练不到背阔肌，反而会练到斜方肌。
动作只做半程
注意红色部位：杠铃杆离腹部还有距离
没有将杠铃完全拉到腹部的位置，只做了半截，就下放了。
这样肩胛还没有收紧，背阔肌还没有感受到挤压，就停止了，大大影响训练效果。
重量太大，完全借力
大重量起身借力，到后面也不是不可以。但如果你全程都这样去做，就是利用向心控制重量，没有节奏，感受不到顶部的离心收缩。即便你借力，也要保证背部的中立，而不是随意的下放和拉起，这样还没练几下，就会很累。
写在最后的：
杠铃划船最好是由轻到重，建议采用轻重量做热身组，然后逐渐增加到可以做8-12次的重量来做动作，可以做3-5组，动作尽量要标准，不要太快。
如果下背部很难保持稳定，可以系腰带去做，更好的方法是:在深蹲架上去做，每一次做完拉起后，都下放到安全架上。这样就减轻了下背部压力，又能保持背部中立，防止弓背。
当然，如果你在健身房，可以用短的直杠去练，会更容易一些，动作做对了，效果也是一样的。后期再用标准杠铃杆加重量去做动作，会更好一些。
好了，以上就是今天的内容。
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