大家好，我是悠米。
在练背日，我们会训练各种划船动作，还有引体向上和高位下拉。除了哑铃和杠铃划船外，一个固定器械也是许多老铁常用的练背神器，它就是“坐姿划船”。
无论是菜鸟级新人，还是老手，都会有不少人会去练上几组。
问题来了，你的坐姿划船练对了吗？又有哪些细节需要注意呢？
下面就坐姿划船来做详细分析，一起来看看吧。
1. 坐姿划船所针对肌肉群
坐姿划船，也被称为拉力器划船，绳索划船。由一根拉线加固定把手，采用坐姿训练的方式，使得后背肌群得到挤压收缩。
坐姿划船，主要针对背阔肌，还能练到斜方肌，三角肌后束，大、小圆肌和菱形肌。
在拉动手柄时，小臂也有向内收的弯举动作，所以也能练到肱二头肌。
2. 坐姿划船的两种形式
坐姿划船分为窄握距和宽握距两种握距。
通常是分为两种不同把手来分别进行训练的。
窄握距对应V型把手。
宽握距对应横杆。
窄握距
窄握距：V型把手
V型把手，对于新人而言，更容易上手，你只需要抓住把手两侧就可以。
这种握距更多的刺激到了背阔肌，主要针对背阔肌厚度。
宽握距
宽握距：横杆
横杆把手有好几种，有直杆，也有对握横杆，还有人直接会拿高位下拉横杆来练。
无论你的横杆多长，其实你只要掌握好双手握距就可以了。
正常略比肩宽，握距和宽握引体向上类似，找准并记住这个位置就可以。
它也能练到背阔肌，但更多的是针对背阔肌宽度。
3. 动作流程
无论窄握，还是宽握，动作流程是一样的。
选择合适的把手坐下，调整好重量。
双手抓着把手两侧，双手踩着踏板。
开始轻微拉住把手，收腹挺胸。
双脚用力，用力向后拉起，直到背部完全收紧，把手贴于腹部停止。
停留3秒后，缓慢回位，再重复此动作。
4. 常见错误及解决方法
弓背
注意左右图对比：左图弓背，右图腰背挺直
在准备阶段开始，腰背需要挺直。即便你身体往前带，也需要有一个回位过程，不能出现弓背情况。
解决方法：一开始就要收腹挺胸，稳定住身体，用轻重量反复练习动作。
过度后仰
错误动作：过度后仰
有人为了展示自己的雄风状态，加了很大的重量，结果身体不但要向前，还要借助身体惯性向后拉动把手。这样做导致身体过度后仰，完全练不到背阔肌，而且还有会对腰椎形成不利影响。
解决方法：轻微向后是可以的，但不能多度借力。需要减轻负重，使用自己能承受的重量，不要为了面子不顾一切。
动作不到位
注意左右图对比：左图把手离腹部还有距离，右图贴于腹部
坐姿划船的动作底部，需要收紧肩胛。想要达到背部肌肉收缩，把手只拉到中途一半的位置停止，等于是准备动作，那是无用功。
解决方法：将拉手一直拉到两端几乎要贴住腹部为止，这样才是一个完整动作。
把手位置放的太高
错误动作：手臂抬太高，把手的终点贴于下胸位置
有人在做这个动作时，把手朝着胸部方向走了，那样就完全练成了斜方肌中下部了，背阔肌受力明显减弱。
解决方法：不要抬高双臂，注意把手要朝着腹部位置，而不是向上。
总结：
坐姿划船，是一个很好的练背收尾动作。
它主要针对背阔肌，还能练到斜方肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌和小圆肌。同时在动作底部，小臂内收让肱二头肌也有了参与。
正常分为窄握距和宽握距，分别采用V型和横杆把手。两种形式都能刺激到背阔肌，唯一的区别是：窄握针对背阔肌厚度，宽握针对背阔肌宽度。
整个动作需要注意：可以略微向前带动身体，但需要回正身体，不能弓背。不要为了颜面使用太大重量，导致借助惯性、过度后仰。动作底部，把手需要贴于腹部，不能只做半程动作。也不要将双臂抬太高，要往腹部方向走，不然练到的都是斜方肌。
个人建议：
坐姿划船最好放在练背日的末尾，做5个固定组，次数10-12次。选择你自己能承受的重量，不要太大，因为前面本身已经耗费很多力气，此时做到让背阔肌力竭即可。
V型和横杆两个把手都需要去练，你也可以将2个把手动作各做3组，次数设定为8次，这样去做，感受度会更好。
以上就是今天的内容。
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