大家好，我是悠米。
训练肩部三角肌，通常就是哑铃推举、侧平举和俯身侧平举。不知道你有没有这种感觉，在训练之后会觉得肩部酸痛，重量越大越明显。
而肩关节又是比较脆弱的，如果不加以重视，会直接影响以后的训练。那么我们该通过什么方法，来改善这种情况呢？
今天来针对这个问题，我来详细阐述一下，并给出一套训练方法，一起来看看吧。
1. 造成肩部不适的原因
手臂抬起过高
在做一些练肩动作时，手臂抬起过高，导致肩部肱骨和肩峰产生挤压，两者之间的缝隙变小，产生摩擦。
在训练中可能会出现弹响的声音，长期如此反复训练，最终导致肩峰周围，甚至整个肩部酸痛。
使用太大重量
重量太大
肩部训练，尤其是三角肌中束，如果你在哑铃侧平举时，使用了大重量的哑铃，在向两侧上举时不但会借力，而且还容易拉伤肩部。
肩袖肌群太弱
肩袖肌群部位图
肩袖肌群起自肩胛骨，将肱骨包裹在关节窝内。
从上至下被分为：冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌。
主要作用：共同参与肩外展、外旋和内旋，稳定肱骨关节。
如果肩袖肌群太弱，在训练中会出现肱骨前移，产生过多的肩内旋，最终导致肩峰撞击。
2. 解决方法
控制肩部活动范围
手臂和身体形成90度夹角
在做直立划船、哑铃侧平举等动作时，上举高度达到手臂和肩部平齐时停止，此时手臂和身体形成90度角。可以略微高一些，但不能过高，否则又会产生肱骨和肩峰摩擦。
降低哑铃重量
轻重量做动作
踏实一些，选用较轻重量做动作。
哑铃侧平举和俯身侧平举，单只哑铃重量不超过10KG。
哑铃推举重量控制在单只20KG以内。
肩部三角肌属于小肌肉群，需要注重动作感受度，多组数和次数也能练好。
强化肩袖肌群
这里将着重介绍一个组合动作：“古巴推举”。
它主要由三个分化动作组成，下面将具体介绍这个动作。
3. 古巴推举针对肌肉
古巴推举的整个过程包含：肩部提拉L型侧平举肩上推举。
古巴推举
在肩部提拉时，三角肌中束和后束得到了受力。
跟着肩部外旋，使得整个肩袖肌群得到了锻炼，加强了肩胛骨的稳定性。
最后完成肩上推举，完成整个动作，刺激了三角肌前束。
4. 动作流程
动作示范
双手持哑铃自然站立，手臂伸直放于腿部前侧。
利用肩部带动手臂，同时屈肘向上提起哑铃。
跟着前臂向后旋转，向上举高哑铃，到高位时停止。
接着屈肘，前臂向下旋转，下放双臂，跟着再重复动作。
注意：
这里最好是把动作拆分为3步去做。
肩部提拉
先屈肘上提哑铃，做到上臂和前臂夹角为90度，两侧上臂在一条直线。
L型侧平举
再做L型侧平举，两侧前臂向后带动肩部旋转，此时前臂形成竖立状。
肩上推举
前臂向上竖立后，最后再做一次哑铃推举，整个动作结束。
5. 动作进阶及变化
徒手动作
徒手动作
直接将双手伸直，手指向下，然后屈肘上提、旋转前臂，最后完成上举姿势。
上斜位动作
上斜位动作
将哑铃凳调节成上斜角度，不要太高。
然后持哑铃趴在凳子上，先屈肘上提哑铃，跟着旋转前臂，完成L型侧平举，最后向上推举。
杠铃动作
杠铃动作
双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。
跟着屈肘上提杠铃，向后旋转手臂，带动杠铃杆到头顶位置。
最后向上推起杠铃，完成整个动作。
个人建议：
这个动作刚开始做，会觉得肩部比较酸，这是正常的。
如果手臂完全放低做比较困难，可以将前臂抬高一些，之后再旋转前臂就很容易。
古巴推举可以作为肩部热身动作，所以不建议采用较高重量。
哑铃重量选择2.5KG，杠铃直接用空杆即可。
先从徒手动作开始，再到站立位姿势，接着上斜位，最后杠铃。
每次只选择2个动作训练，各做3组*8次就可以。
总结：
训练后产生肩部不适的原因有：在练肩时手臂抬起过高，使用的哑铃重量过大，肩袖肌群太弱，其中一步出现问题，都会导致肱骨和肩峰撞击，甚至造成肩部拉伤。
主要针对的解决方法：控制手臂上举高度，达到手臂和肩部平齐时即可。选择较轻的哑铃训练三角肌。通过“古巴推举”动作，强化肩袖肌群。
古巴推举有三个分化动作：肩部提拉，L型侧平举和肩上推举。
通过提拉、肩外旋和上举，使得三角肌和肩袖肌群得到了锻炼。
建议从徒手动作开始训练，跟着做站立位标准姿势，还可以加入上斜位和杠铃动作。
每次放在肩部训练之前，作为热身动作，再进入正式训练就会好很多。
我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。
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