大家好，我是悠米。

相信有不少的小伙伴，健身计划中肯定有练腹这一项。

在健身房里，也有许多人练完器械后，会来上几组练腹动作。训练感觉是不错的，但结果还是：效果不理想。

有人或许就要问了，为什么我练了很久，腹肌还是没有啊？

还有人会问：我体脂已经降下来了，为什么还是没有图片模特，那样的雕刻腹肌？

今天就来详细谈谈如何练厚腹肌，一起来看看吧。

1. 腹肌为什么看不见？

很多人都在练腹，但腹肌就是不明显，一个很重要原因就是：腹部脂肪太厚。

往往很多人体重降低了，全身其它部位脂肪也消除了，就剩腰部两侧和腹部脂肪。

这里的腰腹部脂肪，即是皮下脂肪。

皮下脂肪：在真皮层以下的脂肪组织，深层以上被筋膜包裹的储能细胞。

它的作用：提供热量供应，御寒，为人体储粮的主要空间。

而腰腹部，恰恰又是最容易堆积皮下脂肪的部位。

腰腹部脂肪形成及难以消除的原因。

日常生活中，许多人不加节制的摄入过多的碳水、脂肪等高热量食物。

加上久坐不运动健身，如果吃完饭就坐在那里，腹部会更容易堆积脂肪。

很多人看不到腹肌的原因，还是因为腰腹部的皮下脂肪层没有消除。

2. 已经瘦了，腰腹部也没有赘肉，为什么腹肌不厚？

了解腹肌的组成结构

腹肌的结构包含：腹直肌，腹斜肌和深层腹横肌。

正面的腹部肌肉为腹直肌，它主要负责身体躯干的弯屈。

两侧的腹斜肌，负责身体躯干的旋转。

最深层的腹横肌，也就是核心肌群，负责保持脊柱的稳定。

所以，完整的腹肌训练，这三个部位都要练到。

腹肌练不厚的原因

很多人的下了苦功夫去练腹了，但是你只做了徒手练腹的动作，可能还比较单一，始终就那1个或几个动作没有变化，训练强度也不高，那就很难刺激到位。

腹肌属于耐受力比较强的肌肉群，想要练成厚厚的几块，除了需要多练，还要增加一些负重。

这就是你瘦了，还练不出厚实腹肌的主要原因。

3. 增厚腹肌的负重训练

在你减去腰腹部皮下脂肪，你也练出了一些腹肌轮廓的前提下，可以配合一定的负重了。

这里重点介绍4个动作，主要针对腹直肌和腹斜肌。

腹横肌在这几个动作中，已经可以练到了。

如果想要单独训练腹横肌，可以去看我之前介绍的“平板支撑和V字支撑”的文章。

杠铃片卷腹

屈膝坐在瑜伽垫上，手持杠铃片躺下。

双手持杠铃片向上举起，调整好卷腹姿势。

腹部开始用力向上，此刻感受到腹部挤压。

抬起上背后，然后再缓慢下放回原位重复动作。

注意：整个动作是卷腹的升级版，手中多了一个重量。

手臂要伸直，但不要求是竖直向下。重量不要太大，适中就可以。

不要完全起身，抬起上背就可以。

夹哑铃举腿

坐在垫子上，用双脚夹住哑铃。

屈膝躺下，双手手心贴于垫子。

双脚夹紧哑铃，伸直双腿，并向上举起双腿。

双腿持续向上，快要和身体形成垂直时停止。然后再下放，重复动作。

注意：双脚一定要夹紧哑铃，防止掉落。要将腿伸直，尽量将腿举高。

最好的角度是：双腿竖直向下，和身体形成垂直90度角。

做不到，就减轻重量，只做半程动作，这样会轻松一些。

坐姿哑铃转体

屈膝坐在哑铃垫上，左右手各扶着哑铃的一端。

腰背挺直，然后身体向后缓缓倾斜。

向上抬起双腿，略微屈膝，并保持稳定。

双手托着哑铃开始转向左侧，然后再转向身体右侧，如此反复。

注意：这个动作对核心力量有一点要求，需要你抬起双腿，双手托着哑铃，然后转体。

需要驱动腹斜肌去转动哑铃，而不是用手去向左右两侧转动，速度要慢一些。

坐姿杠铃杆转体

将杠铃杆放于肩部，坐在凳子上。

抬头挺胸，保持背部直立。

双手扶着杠铃杆两侧，开始转向身体左侧。

然后再转向身体右侧，如此反复。

注意：我这里用的杠铃杆，你也可以加一些重量，但不要太重。

要保持背部中立，不要弓背。另外动作速度要放慢一些，注重感受腹斜肌的受力。

以上就是我推荐的，负重练腹肌的4个动作。

建议：每个动作做3组*10次，间歇10秒，直至做完为止。

总结：

想要有腹肌，需要让身体的体脂降到一定程度，并要减去腰腹部皮下脂肪。

你减去了脂肪后，需要先去做徒手练腹的基本动作，练完一段时间后，再去进阶训练。

想要腹肌变厚，不只是简单的增加训练频率，还需要加入一些负重训练。

通过杠铃卷腹和夹哑铃举腿，可以练到腹直肌。通过坐姿哑铃转体和杠铃杆转体，可以练到腹斜肌。做这4个动作同时，也可以练到腹横肌。

我们可以在每次胸、背、腿的训练之后，加入这4个动作，保持1周练2次的训练就可以，剩下的就交给时间了。

以上就是今天的内容。

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