大家好,我是悠米。
健身练腿,是比较困难的一件事。
徒手深蹲练了一段时间后,你要进阶升级加重量,做负重的杠铃深蹲。
能去练习杠铃深蹲是很好的一件事,但你现在没时间去健身房,该怎么办呢?
这时你身边只需要一副哑铃,就可以练负重深蹲,一起来看看吧。
1. 高脚杯深蹲
做好徒手深蹲后,需要强化深蹲动作技术。
新手如果直接用杠铃做深蹲,会出现一系列的问题,比如:弓背,前倾过度,深蹲幅度不够等等。
而用哑铃做高脚杯深蹲,更容易帮助你保持脊柱中立,让你蹲的更深,更容易发力。
步骤:
选择一个重量始终的哑铃,将哑铃立起,双手手掌拖着哑铃。
双脚站立,与肩同宽,将哑铃靠于胸前。
双手内收,腰背挺直,保持住。
吸气,开始屈膝下蹲,直到大腿与地面平行时停止。
保持3秒后,再回位重复动作。
注意:整个过程中,哑铃始终贴于身体,如果发现哑铃离开身体,上半身会前倾过多。
眼睛目视前方,不要低头或仰头,保持背部躯干为直线,不能驼背。
整体运动轨迹是直线向上,多感受用髋部力量带动起身。
你可以把动作准备,想象成投篮,不过球是收回来,不用往外投。
强烈建议新人反复练习这个动作,坚持练习一段时间后,再去练杠铃深蹲。
2. 哑铃深蹲
做完高脚杯深蹲,就该进阶双手自然版的哑铃深蹲了。
步骤:
身体站立,双手各持一只哑铃,自然放于身体两侧,自然下垂。
双脚站立,站距与肩同宽,可略微站宽一些。
抬头挺胸收腹,腰背挺直。
开始屈膝,身体缓慢下蹲,臀部向后,直到大腿与地面平行时停止。
停留3秒后,再起身重复动作。
注意:重量不要太大,不然会踮起脚尖,身体前倾的情况。
背部躯干始终保持直线,不要把哑铃完全放到地面,那样在底部达不到肌肉持续紧张的效果。
3. 肩上哑铃深蹲
这个动作更进阶一步,更能帮助你稳定身体核心和平衡。
步骤:
身体站立,双手各持一只哑铃,利用身体惯性,将哑铃快速翻起。
此时哑铃的一端立于肩上,双手掌心相对。
双脚站立与肩同宽,抬头挺胸、腰背挺直,保持住这个姿势。
开始屈膝,身体缓慢下蹲,到低位后,快速起身,然后再下蹲,再起身,如此重复。
注意:这个动作可以稍微快一些,毕竟哑铃抗在肩上,手臂还处于上举的姿势,如果有了一定重量,太慢可能会支撑不住。下蹲时可以慢,在起身时快一些,可以反复训练爆发力。
你能蹲低一些最好,如果只能蹲一半,需要反复练习,增加深蹲的幅度。
以上就是用哑铃训练深蹲的三个动作。
如果你的基础动作,还是做的不标准,建议还是先从底部姿势开始做起。
先做好徒手深蹲,跟着做高脚杯深蹲,然后再进阶哑铃深蹲和肩上哑铃深蹲。
用哑铃做深蹲,是为了辅助你的深蹲动作质量,帮助你寻找负重时在底部起身的感觉。
因为没有压在背部,手肘压力不大,你的动作会更容易完成。
但是,不建议你使用太大的重量,那样动作还是会变形。
哑铃深蹲,也能解决一部分没有杠铃的难题,重量再少,也比全徒手更好一些。
另外,我们也可以在杠铃深蹲之前,把高脚杯深蹲作为热身动作。
今天杠铃深蹲人太多,你不可能干等,那么就可以用哑铃深蹲作为替代动作。
好了,以上就是今天的内容。
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