大家好，我是悠米。
一般在健身房，我们在练肩日，都会把推举放在首位。
很多人都会采用坐姿哑铃推举的形式去训练。
当然，这不是唯一，可以练到三角肌前束的动作。
今天要说的杠铃推举，也是值得去尝试训练的。
接下来，一起跟着来看看吧。
1. 动作准备
根据你的身高，调好深蹲架的挂杆高度，正常是在上胸胸骨的位置。
将杠铃杆放置在调好的深蹲架上。
站在杠铃前，将双手放于杠铃杆上，略比肩宽。双手握紧杠铃杆，起杠。
将杠铃杆放置于锁骨处。此时肘部应当移动到略微向前越过杠铃杆的位置。
站立时，保持双脚与肩同宽，踩稳地面。
大臂外旋，肩膀向后，挺胸，收紧肩胛骨。
2. 完成动作
将杠铃杆稳定在锁骨处，眼睛一直向正前方看。
深吸一口气，收紧核心，保持住。
将杠铃杆推起，举过头顶后，直至到高位后，停止3秒。
然后缓慢下方，再重复该动作。
3. 注意点
深蹲架挂杆高度不能太高，不然你要垫脚。
也不能太低，那样你每次都要下蹲。
如果你体型不是过于庞大，双手握距正常是略微比肩宽，这样就可以。
如果握距过宽，上举时会增加不必要的难度。
不要空握杠铃杆，那样很危险，一定要让大拇指绕过并扣住杆。
全握握法
起杠之前，需要挺胸，收紧肩胛骨，这样上背会有一个更好的驱动力。
如果上背松垮，那么肯定会影响你的发力。
吸气，挺胸
起杠后，一般正常是放置于锁骨处。
如果将杠铃杆离身体太远，你会在举到一半时，差不多快要到头顶处，就很难继续举上去了。
杠铃杆放在锁骨位置后，侧面看，前臂基本是竖直向下的。
吸气，是为了稳住核心。
在向上推举时，注意不要碰到下巴。
举过头顶时，杠铃有向后的运动。
杠铃不能到头顶处就停止了，一定要举过头顶，要尽快让杠铃与身体中线重合。
从侧面看，杠铃杆和身体侧面几乎是一条直线。
总体来说，杠铃推举的细节点比较多。
要先从起杠，放置位置，练习手肘关节的柔韧性开始，先把这个准备动作做好了。
当杠铃杆被推离肩膀之后，杠铃杆要保持垂直运动路径。
推举时，你必须时刻要想着，让杠铃杆靠近肩膀。
错误动作：后仰过多
另外，也要注意不要过度的后仰，如果在负重特别高时，这样是很危险的。
也就是你的下背力量不足，需要去练练腹肌和核心。
另外，在一开始，不要采用屈膝借力的方式，这是靠膝关节和髋关节借力，推起的。
借力推举,不推荐使用
在力竭或大重量时，可以借一下力，进行辅助训练，但这不是主要的训练方法。
当然，你如果觉得还是很困难，可以去做哑铃推举或前平举。
毕竟，我们的目的还是为了强化训练三角肌前束。
好了，以上就是今天的内容。
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