3个动作打造倒三角，让你身姿挺拔，凸显男性魅力

胸肌腹肌可以被直观看到，很容易得到普通大众的认可和称赞，因此大家一般不会忽视练胸练腹肌，而在我们身后的背肌经常被新手忽视。其实，练背非常重要，好处也很多。现代人因为各种不良生活习惯，导致驼背圆肩，姿态不佳，影响形象和身体健康，加强背部肌肉锻炼，可以有效避免这些伤害。

强壮的背部肌肉让男性身姿挺拔，身材呈现倒三角，对异性更有吸引力。更何况，背部是大肌肉群，训练本身可以消耗很大热量，对于男性瘦身塑形帮助显而易见。练背的动作很多，这里主要介绍3个：

1、坐姿划船

坐姿划船属于水平拉动的一个动作，可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。做坐姿划船时背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直。

2、直臂绳索下压

这个动作的重量不用太大，却很容易启动背部肌肉，帮助新手找到背部发力的感觉。有效刺激我们的斜方肌中下部、大圆肌、背阔肌等，有些健身老手会把这个动作放在训练的最后，因为它能够令背部肌肉彻底收缩，榨干目标肌肉群的最后一丝力量。

3、宽距引体向上

引体向上作为一个自重练背动作，但是强度其实很大，如果没有针对性地训练，拉几个都已经很难。但是这又是个练背的王牌动作，其作用是任何一个器械动作无法比拟的。它可以帮助你打造强有力的上肢，不仅对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激。

引体向上其实花样很多，有窄距和宽距，又有正手和反手。如果你想要拥有宽厚的背肌，那就选择宽距引体向上，如果一开始只能窄距，那就多找找背部发力的感觉，逐渐加宽两手的距离。练习的时候要收紧臀部和核心，背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置，稍稍停留然后缓缓下放。

拥有强壮的背部其实还不够，你需要把体脂率控制在一定范围内，才能凸显它的魅力。适当的有氧运动非常有必要，这里推荐游泳。有氧不仅可以燃烧多余的脂肪，又不像跑步容易伤膝盖，更重要的是它对背部肌肉也有一定塑形效果，特别是蝶泳。