对于很多人健身者而言，胸肌就是门面，总是被优先关注和训练。如何练出宽厚饱满的胸肌，是健身者关心的问题。为了达到更好的训练效果，我们对胸肌的结构应该要有基本的了解。胸肌可以分为上中下，很多人胸肌练不好是因为上胸肌不够发达，下胸肌和中胸肌一般不会有问题。
想要把胸肌练得有宽又厚，上胸肌应该是我们训练的重点，当你薄弱部位都变强了，整体自然好看。除此之外，还有些人胸肌分的很开，这主要有两个原因，一个是体脂率比较高，胸肌偏圆；另一个原因就是胸肌中缝没有适当加强。所以，想要胸肌更完美，胸肌中也需要我们关注。
练胸肌可以徒手也可以负重，通常来说，负重效果更好一些。哑铃、杠铃、绳索是常见的练胸器材，最好是三种结合训练，达到最好的练胸效果。单一的器材练胸，胸肌很容易适应，限制了它的进一步发展。
对于胸肌训练有了基本了解之后，下面我们分享5个虐胸的动作：
1、上斜哑铃卧推
卧推是练胸肌的黄金动作，不论是平板、上斜、下斜，都可以刺激胸肌增长。不过上胸部是大家普遍薄弱的地方，这里重点推荐上斜卧推，可以让你的胸肌更加饱满。动作和平板卧推差不多，健身凳的角度调整至30度-45度就可以。
2、上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推和上斜杠铃卧推的作用一样，都是重点刺激上胸肌，但是两者训练的感觉不一样，对于其他部位肌肉的协作和募集不同。不一样的训练器材，可以更好地刺激胸肌，避免胸肌适应单一的发力模式。
3、上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸肌上侧和中缝。很多人胸肌练不好，就是因为胸肌上侧和中缝薄弱，因此，上斜哑铃飞鸟可以迅速改善一些人的胸肌状态。训练的时候仰卧在倾角为30-40度的平凳上，固定好姿势之后，双臂向身体两侧打开，慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢，顶点稍停后有控制地回到原处。
4、低位绳索夹胸
最好采取弓步来支撑身体稳定，身体略微前倾，然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。该动作主要刺激上胸肌和中缝，配合上面的哑铃和杠铃训练，可以达到绝佳效果。
5、夹胸上推
夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一，不论是钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，只是哑铃夹胸不好操作，效果不如钢线、固定器械。夹胸上推出了刺激中缝，还可以刺激上胸肌。