国庆假期，如果不能去瑜伽馆，自己可以在家DIY序列，针对自己身体所需要的，比如今天推荐的几个体式，针对肩膀和上背部的打开。

1.金刚坐拉伸手臂

• 金刚坐，膝盖并拢，臀部坐脚跟
• 双手抓瑜伽带，向上伸直打开
• 关闭眼睛，保持1分钟

2.融心式

• 膝盖对齐髋部，胸腔往前往下延展
• 下巴着地，保持1分钟

3.8字扭转

• 趴下来，左手向左侧打开，右手在胸前撑地
• 右脚弯曲在后，踩地，左腿保持伸直
• 保持1分钟，换边

4.弓式

• 趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝
• 抬起胸腔，保持10次呼吸

5.轮式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地
• 吸气抬起臀部、头离地
• 双脚往前推，胸腔到双手中间
• 保持10次呼吸

6.仰卧支撑鱼式

• 仰卧，在上背部和后脑勺分别放一个砖块
• 保持5分钟

图中用到的辅具，最好在家常备，对于提升自我练习很有帮助。瑜伽DIY，适合自己的就是最好的。