大家好，我是悠米。
在健身房，有不少人都在练胸，有新手，也有老手。
无论是平板、上斜，还是下斜卧推，都能练到胸大肌。
如果你想把重点，放在上胸部位，那么上斜卧推就很重要了。
还在苦于上胸厚度不够？那么可以试试把这个动作加入。
这也是健身练胸的一个必练动作——上斜哑铃卧推。
那么该怎么做好它呢？又有哪些要注意的点呢？
1. 先看看整个动作流程。
双手持哑铃放于大腿上，躺在调好角度的哑铃凳上。
双腿顺势将哑铃踮起，将哑铃置于肩两侧。
上背贴于哑铃凳面，下背稍微拱起，双脚踩稳地面。
准备好后，开始将哑铃向上推起，直到高位后停止。
肘部不要锁死，停留3秒后再回位重复动作。
2. 容易出现的问题。
哑铃凳角度过高或过低。
哑铃凳角度30度
之前，我在练胸文章中已写过。
上斜位的卧推角度，最好是在30度或45度。
哑铃凳角度45度
如果太低，更倾向于平板卧推了，只是头部位置高了一点点而已。
如果太高，那么三角肌前束受力会更多，对上胸刺激的就少了。
肩膀没有后缩。
肩膀的位置会影响目标肌肉。
如果你肩膀前伸，前束和侧束就会被激活更多。
如果把肩膀向下缩紧，那样会激活胸部。
肩膀前伸也会导致受伤，尤其是在使用大重量时。
如果上推时，不后缩肩膀，整个动作模式就不对了。
判断肩膀是否后缩的方法——手肘是向外打开，还是向内收起。
如果肩膀后缩到位，手肘就会被拉到靠近躯干的地方。
没有起桥，太平整躺下。
无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，都要把身体放在最强壮位置。
我们的目的：尽可能的安全举起最大重量。
上斜哑铃卧推，肘部在手腕以下，靠近躯干。
这时候肩的位置就很重要了。
平躺在上斜凳上，无法很好的完成这个动作。
不是说让整个身体完全扭起来，而是通过起桥可以让肩膀尽可能的绷紧。
收肘可以强化行程，同时核心要收紧，尤其是在上大重量时。
臀部离开凳子。
无论你进行什么样的卧推，臀部悬空，会很容易受伤，也会失去很多力量。
此时你要记住这些点。
后缩肩膀躺在哑铃凳上起桥核心收紧收缩臀部。
这不仅仅只是上胸在发力，也应该能感受到脚底在用力。
小结：
上斜哑铃卧推只是训练上胸肌肉的一个动作。
你也可以去做上斜杠铃卧推，两者可以结合起来训练，效果会更好一些。
如果你的上胸比较薄弱，可以把上斜哑铃卧推放在首位，然后再去做其他练胸动作。
练胸并不容易，特别是上胸，还是要下功夫苦练的。
好了，以上就是今天的内容。
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