劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！

1.低位弓步

• 主要拉伸髋部前侧
• 右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地
• 双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复

2.深入低位弓步

• 在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面
• 可以的话，手指尖碰到地面
• 保持脊柱延展，不要挤压腰椎
• 保持10次呼吸，换边重复

3.蜥蜴式

• 主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧
• 在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开
• 双手肘着地，胸腔打开，看前方
• 保持1分钟，换边重复

4.低位弓步变体

• 主要拉伸大腿前侧（股四头肌）
• 在上一个体式基础上，左手撑地
• 右手向后抓右脚
• 拉右脚跟靠近臀部
• 保持10次呼吸，换边重复

5.站立前屈

• 双脚并拢，从髋部往前往下折叠
• 可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘
• 保持10次呼吸

6.加强侧伸展

• 双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）
• 髋部摆正，往前折叠，保持背部延展
• 保持10次呼吸，换边重复

7.半神猴式

• 左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正
• 右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠
• 保持10次呼吸，换边重复

8.神猴式（砖块辅助）

• 在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部
• 双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展
• 保持10次呼吸，换边重复

9.神猴式

• 把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展
• 保持10次呼吸，换边重复

同学们，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。

还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！