健身的女生比较关注臀部肌肉训练，因为发达的臀部肌肉能够有效改善形体，提升整体形象。其实，发达的臀部肌肉不仅仅是改善形体，对于我们人体的日常活动和运动都至关重要。臀部肌肉是人体真正的发动机，对人体直立行走有着很重要的作用。
当我们行走的时候，正常情况下应该是臀大肌开始启动，股二头肌协助，紧接着是腰部肌肉出现收缩（协助腰椎稳定），腰上身则保持相对静止。现代人因为长期久坐的缘故，臀肌无力，就会出现其他肌肉代偿的现象，让竖脊肌先收缩，加大了对我们腰部的压力，长此以往会导致腰痛。
我们可以简单做一个测试，看自己是否存在臀肌无力。
- 俯卧
- 屈右膝90度，让同伴一手放在臀大肌上，另一手放在大腿后侧
- 缓慢抬大腿离床
- 若是大腿离床前，上背先离床，就说明你存在不合理发力的问题，应该多练练臀大肌
说起练臀大肌，很多人想到了深蹲。正确的深蹲需要启动臀部肌肉，确实可以锻炼臀大肌。但是深蹲不仅仅是训练臀部，还训练我们的大腿，这不是最直接的训练的方式。而且，深蹲强度比较大，可能会让你训练之后酸痛好几天，再加上女生并不喜欢过多训练大腿，这里介绍3个偏向于臀部肌肉的训练方式。
动作一：
- 俯卧在长凳或者桌子上
- 以髋部为中心点，启动臀部肌肉
- 大腿远离地面向上
- 到达最高点之后有控制地落下，重复10～12次
动作二：
- 仰卧在瑜伽垫上
- 双脚踩在一定高度的长凳上
- 启动臀部肌肉，上抬身体
- 背部、臀部、大腿呈一条直线远离地面
- 两腿分开，刺激臀部两侧的臀小肌和臀中肌
动作三：
- 膝盖与髋部同宽，双手按住地面，双肘撑直
- 一条腿伸直抬离地面
- 有控制地上抬落下，重复10～12次，
- 换边练习
以上动作可以用弹力带辅助，达到更好地效果。这些动作强度不是很大，但是对于长期缺乏锻炼，久坐的办公室白领非常有帮助，能够有效刺激臀部肌肉，重新激活它，改善形体和腰痛问题，让臀部重新变成你的人体发动机，提高你的运动表现能力。
臀部肌肉的耐力和爆发力其实都非常优秀，你可以一周安排两次这样的训练。特别是对于女性而言，你可以不喜欢力量训练，也不想变得太强壮，但是这几个动作一定要多练。好身材不是瘦就可以，瘦而有型才是好身材的标准。